Безсоння, поверхневий сон, постійна втома — знайомі проблеми для багатьох. У пошуках природних засобів, які допомагають розслабитися й заснути без ліків, все більше людей звертають увагу на сік із вишні. І недаремно: наукові дослідження підтверджують, що він може покращувати якість сну, а також позитивно впливати на мозок і імунну систему.
Вишні, особливо кислі сорти (такі як Montmorency), є природним джерелом мелатоніну — гормону, який регулює цикл сну й неспання. Крім того, вони містять триптофан — амінокислоту, з якої організм виробляє мелатонін.
«Тарт-вишні — це одна з небагатьох ягід, які містять і триптофан, і готовий мелатонін одночасно. Така комбінація допомагає організму легше засинати», — зазначають дієтологи.
В одному з досліджень учасники, які протягом двох тижнів пили по склянці (близько 240 мл) вишневого соку двічі на день, повідомили про покращення якості сну та меншу кількість нічних пробуджень.
Не обов’язково пити літрами — достатньо 8–12 унцій (приблизно 250–350 мл) звичайного соку або 30–60 мл концентрату. Почніть із меншої кількості, щоб зрозуміти, як організм реагує, і за потреби трохи збільшіть дозу.
Оптимальний час — за 1–2 години до сну. Так організм встигне перетворити триптофан у мелатонін і підготуватися до відпочинку.
Втім, деякі експерти радять пити трохи вранці й трохи ввечері — це допоможе підтримувати стабільний рівень мелатоніну протягом доби. Головне — спостерігайте, як ваш організм реагує, і налаштовуйте режим індивідуально.
Крім покращення сну, вишневий сік має низку додаткових переваг:
Швидше відновлення після фізичних навантажень.
Дослідження показують, що вишневий сік зменшує запалення в м’язах і допомагає швидше відновитися після тренувань.
Підтримка мозку.
Регулярне вживання соку може знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину, що зменшує ризик вікових когнітивних порушень і хвороби Альцгеймера.
Зміцнення імунітету.
Антиоксиданти та поліфеноли у вишнях підтримують захисні функції організму, допомагаючи краще боротися з вірусами.
Протизапальний ефект.
Вишні містять антоціани — сполуки, які зменшують запалення і болі в суглобах, що особливо корисно людям із артритом або хронічною втомою.
Хоча вишневий сік вважається безпечним, існують кілька моментів, на які варто звернути увагу:
⚠️ Алергія.
У поодиноких випадках може виникати алергічна реакція — свербіж, набряк губ або висип. Якщо це сталося, варто припинити вживання.
⚠️ Вміст цукру.
Сік із вишні досить солодкий, тому людям із діабетом або тим, хто дотримується низьковуглеводної дієти, потрібно бути обережними. Краще обирати натуральний сік без доданого цукру або розбавляти його водою.
Перед тим як зробити вишневий сік частиною свого вечірнього ритуалу, порадьтеся з лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки.
Хоча прямих протипоказань не виявлено, сік може впливати на ті ж процеси, що й добавки мелатоніну, тому його не рекомендують комбінувати з такими препаратами, як:
Сік із вишні — це природний і м’який спосіб покращити якість сну без ліків. Він допомагає швидше засинати, зменшує нічні пробудження і має додаткові переваги для здоров’я мозку, серця й імунітету.
Щоб отримати максимальний ефект:
Якщо маєте хронічні проблеми зі сном або приймаєте ліки, обов’язково порадьтеся з лікарем чи дієтологом.
І нехай ваш сон буде міцним, природним і смачним — із легкою вишневою ноткою.
Losso JN, Finley JW, Karki N, et al. Pilot study of tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):e194-e201. doi:10.1097/MJT.0000000000000584
Chung J, Choi M, Lee K. Effects of short-term intake of Montmorency tart cherry juice on sleep quality after intermittent exercise in elite female field hockey players: A randomized controlled trial. IJERPH. 2022;19(16):10272. doi:10.3390/ijerph191610272
National Heart, Lung, and Blood Institute. What are sleep deprivation and deficiency?
Xia H, Shen Y, Shen T, et al. Melatonin accumulation in sweet cherry and its influence on fruit quality and antioxidant properties. Molecules. 2020;25(3):753. doi:10.3390/molecules25030753
Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: A review. J Food Sci. 2020;85(1):5-13. doi:10.1111/1750-3841.14952
Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients. 2019;11(2):228. doi:10.3390/nu11020228
Rickards L, Lynn A, Harrop D, Barker ME, Russell M, Ranchordas MK. Effect of polyphenol-rich foods, juices, and concentrates on recovery from exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2021;13(9):2988. doi:10.3390/nu13092988
Dimitriou L, Hill JA, Jehnali A, et al. Influence of a Montmorency cherry juice blend on indices of exercise-induced stress and upper respiratory tract symptoms following marathon running–a pilot investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:22. doi:10.1186/s12970-015-0085-8
Chai SC, Jerusik J, Davis K, Wright RS, Zhang Z. Effect of Montmorency tart cherry juice on cognitive performance in older adults: A randomized controlled trial. Food Funct. 2019;10(7):4423-4431. doi:10.3390/nu11020228
American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Food allergy.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cherry juice, tart.
MedlinePlus. Melatonin.