Яблука чи апельсини: що містить більше вітаміну C та клітковини?

В українських супермаркетах ці два фрукти змагаються за нашу увагу цілий рік. Яблука — наш рідний, доступний суперфуд, знайомий з дитинства. Апельсини — яскравий символ зими та вітамінного заряду.

Англійське прислів’я каже, що не можна порівнювати яблука з апельсинами, бо вони надто різні. Але дієтологи з цим не згодні. Ми вирішили розкласти їх «по молекулах» і з’ясувати, який фрукт має бути у вашому кошику залежно від цілей.

Раунд 1: Вітамін С (Імунітет)

Переможець: Апельсин (Нокаут!)

Якщо ваша мета — зміцнити імунітет у сезон застуд, апельсин не залишає яблуку жодних шансів.

• Цифри: Один середній апельсин (близько 140 г) містить 82,7 мг вітаміну С. Це покриває добову норму на 92%!

• Порівняння: Середнє яблуко (180 г) дасть вам лише 8,4 мг, що складає скромні 9% від норми. Тобто, в апельсині вітаміну С у 10 разів більше.

Вітамін С — це потужний антиоксидант. Він захищає клітини від старіння, необхідний для вироблення колагену (привіт, пружна шкіра!) та допомагає засвоювати залізо з їжі.

Раунд 2: Клітковина (Травлення)

Переможець: Яблуко

Якщо ви хочете покращити роботу кишківника або довше відчувати ситість, обирайте яблуко.

• Цифри: Середнє яблуко містить 4,4 г клітковини, тоді як апельсин — 2,8 г.

• Секрет: Майже половина клітковини яблука міститься в його шкірці. Тому, якщо ви звикли чистити яблука дітям або собі — ви викидаєте найкорисніше у смітник.

Клітковина — це “щітка” для організму. Вона не лише налагоджує травлення, а й живить корисні бактерії в кишківнику та допомагає знижувати рівень “поганого” холестерину, захищаючи серце.

Раунд 3: Калорії та схуднення

Переможець: Апельсин

Апельсини мають вищий вміст води, тому вони менш калорійні і «легші» за вуглеводним складом.

• Апельсин: Менше калорій (72 ккал) і менше вуглеводів (16,5 г).

• Яблуко: Більше калорій (95 ккал) і більше вуглеводів (25 г).

Якщо ви на суворій низьковуглеводній дієті, апельсин може бути кращим варіантом для перекусу.

Детальне порівняння поживних речовин

Ми звели дані в таблицю, щоб ви могли наочно побачити різницю між середнім яблуком (180 г) та середнім апельсином (140 г).

Показник	Яблуко (1 шт.)	Апельсин (1 шт.)
Калорії	95 ккал	73 ккал
Вуглеводи	25,1 г	16,5 г
Клітковина	4,37 г	2,8 г
Білок	0,5 г	1,3 г
Жири	0,3 г	0,2 г
Вітамін С	9% від норми	92% від норми

Приховані бонуси

Окрім основних показників, обидва фрукти мають свої унікальні «фішки»:

1. Калій та фолієва кислота: Тут лідирує апельсин. Він містить більше фолату (вітамін B9), який критично важливий для кровотворення та здоров’я майбутніх мам, а також більше калію, що корисний для тиску.

2. Унікальні антиоксиданти:

   • У апельсинах є нарингін — флавоноїд, що бореться із запаленням.

   • У яблуках є флоридзин — сполука, яка може покращувати щільність кісток.

Висновок: Що обрати?

Не варто обирати щось одне. Ці фрукти ідеально доповнюють один одного:

• Зранку або як перекус: З’їжте яблуко зі шкіркою, щоб запустити травлення і отримати заряд енергії.

• Для підтримки імунітету: Додайте до раціону апельсин, особливо в холодну пору року, щоб забезпечити організм вітаміном С.

Найкраща стратегія — це різноманіття. Чергуйте їх, і ваш організм отримає максимум користі від обох світів.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Apples raw without skin.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, navel.

National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

Zhang D, Xu P, Li Y, et al. Association of vitamin C intake with breast cancer risk and mortality: a meta-analysis of observational studies. Aging (Albany NY). 2020;12(18):18415-18435. doi:10.18632/aging.103769

Ichwan M, Walker TL, Nicola Z, et al. Apple Peel and Flesh Contain Pro-neurogenic Compounds. Stem Cell Reports. 2021;16(3):548-565. doi:10.1016/j.stemcr.2021.01.005

Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Folate.

Zielinska D, Laparra-Llopis JM, Zielinski H, Szawara-Nowak D, Giménez-Bastida JA. Role of Apple Phytochemicals, Phloretin and Phloridzin, in Modulating Processes Related to Intestinal Inflammation. Nutrients. 2019;11(5):1173. doi:10.3390/nu11051173

Adams JA, Uryash A, Mijares A, Eltit JM, Lopez JR. Endothelial and Cardiovascular Effects of Naringin: A Systematic Review. Nutrients. 2025;17(16):2658. doi:10.3390/nu17162658