Яблука чи груші: який фрукт містить більше клітковини

Яблука та груші — це не просто найдоступніші фрукти на наших прилавках, а справжні суперфуди, насичені критично важливими поживними речовинами, насамперед клітковиною. Харчові волокна підтримують здоров’я кишечника, забезпечуючи регулярне очищення та підживлюючи корисні бактерії нашого мікробіому. Крім того, вони відіграють ключову роль у захисті серця, допомагаючи контролювати рівень холестерину та підтримувати здорову вагу. Проте, якщо порівняти ці два фрукти «лоб у лоб», один із них виявляється значно ефективнішим джерелом клітковини.

Груша — беззаперечний лідер за вмістом клітковини

Якщо ваша мета — максимально збагатити раціон харчовими волокнами, груша стане вашим найкращим вибором. Цифри говорять самі за себе: середня груша вагою близько 140 грамів містить приблизно 4,45 грама клітковини, тоді як яблуко аналогічного розміру забезпечує лише 2,38 грама.

Дослідження показують, що груші містять приблизно на 23% більше загальної дієтичної клітковини та на вражаючі 46% більше нерозчинної клітковини порівняно з яблуками. Саме цей показник робить грушу фаворитом для тих, хто прагне налагодити травлення.

Розчинна та нерозчинна клітковина: чому нам потрібні обидві?

Включення обох фруктів у раціон допомагає отримати збалансований мікс двох типів волокон, кожен з яких виконує свою унікальну функцію:

• Розчинна клітковина: Розчиняється в кишечнику, утворюючи гелеподібну масу, яка сповільнює травлення. Вона надзвичайно ефективна для зниження рівня «поганого» холестерину, підтримки мікрофлори та пом’якшення випорожнень.
• Нерозчинна клітковина: Діє як «віник» для травної системи, прискорюючи проходження їжі через шлунок та кишечник і додаючи об’єму каловим масам.

Приховані переваги яблук

Хоча яблука трохи поступаються грушам у кількості клітковини, вони залишаються неймовірно цінним продуктом. Це чудове джерело вітаміну С, який необхідний для синтезу колагену (здоров’я шкіри та суглобів), зміцнення імунітету та кращого засвоєння заліза.

Крім того, яблука містять:

• Калій: Важливий мінерал для регуляції артеріального тиску.
• Поліфеноли: Антиоксиданти (галова, хлорогенова та ферулова кислоти), які захищають клітини від окислювального стресу.

Регулярне вживання яблук допомагає знизити маркери запалення в організмі (наприклад, С-реактивний білок), покращити рівень ліпідів у крові та знизити ризик розвитку серцево-судиних захворювань і навіть деяких видів раку, зокрема раку грудей.

Чим корисні груші, окрім клітковини?

Груші є джерелом рідкісних мікроелементів. Наприклад, одна середня груша забезпечує понад 10% добової потреби в міді — мінералі, необхідному для вироблення енергії, формування еритроцитів та синтезу нейромедіаторів. Також вони багаті на вітаміни К та С.

Завдяки високому вмісту флавоноїдних антиоксидантів, груші ефективно борються із внутрішніми запаленнями. Статистика підтверджує: люди, які регулярно споживають груші, мають значно нижчий ризик смертності від хвороб серця. Також, через свою зернисту текстуру та велику кількість волокон, груші вважаються одним із найкращих природних засобів для запобігання запорам.

Що ж обрати для свого кошика?

Обидва фрукти є поживними та корисними компонентами збалансованого харчування. Найкраща стратегія для здоров’я — це різноманітність. Вживаючи і яблука, і груші, ви отримуєте ширший спектр вітамінів та антиоксидантів.

Ваш вибір може залежати і від смакових уподобань:

• Яблука: Хрусткі, з яскравим кисло-солодким смаком.
• Груші: М’якші, із зернистою текстурою та ніжним, медовим ароматом.

Резюме: Якщо ваша головна мета на сьогодні — отримати максимум клітковини для здоров’я кишечника, надайте перевагу груші. В інших випадках — насолоджуйтеся обома дарами природи, щоб підтримувати своє серце та імунітет у тонусі.

Наукові джерела =>

Akbar A, Shreenath AP. High fiber diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Apples, honeycrisp, with skin, raw.

U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Pears, raw, bartlett.

MedlinePlus. Soluble and insoluble fiber.

Hoogeveen AME, Butts CA, Kim CC, et al. The Effect of Apple and Pear Cultivars on In Vitro Fermentation with Human Faecal Microbiota. Microorganisms. 2025;13(8):1870. doi:10.3390/microorganisms13081870

Veena G, Challa SR, Palatheeya S, Prudhivi R, Kadari A. Granny Smith apple extract lowers inflammation and improves antioxidant status in L-arginine-induced exocrine pancreatic dysfunction in rats. Turk J Pharm Sci. 2021;18(3):262-270. doi:10.4274/tjps.galenos.2020.9214

Читайте також: Які темпи схуднення оптимальні

Kschonsek J, Wolfram T, Stöckl A, Böhm V. Polyphenolic Compounds Analysis of Old and New Apple Cultivars and Contribution of Polyphenolic Profile to the In Vitro Antioxidant Capacity. Antioxidants (Basel). 2018;7(1):20. Published 2018 Jan 24. doi:10.3390/antiox7010020

Heath AK, Muller DC, van den Brandt PA, et al. Nutrient-wide association study of 92 foods and nutrients and breast cancer risk. Breast Cancer Res. 2020;22(1):5. doi:10.1186/s13058-019-1244-7

Koutsos A, Riccadonna S, Ulaszewska MM, et al. Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: A randomized, controlled, crossover trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):307-318. doi:10.1093/ajcn/nqz282

Liddle DM, Lin X, Cox LC, et al. Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell-secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: A 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):752-763. doi:10.1093/ajcn/nqab094

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Copper.

Gayer BA, Avendano EE, Edelson E, Nirmala N, Johnson EJ, Raman G. Effects of Intake of Apples, Pears, or Their Products on Cardiometabolic Risk Factors and Clinical Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Dev Nutr. 2019;3(10):nzz109. doi:10.1093/cdn/nzz109