Яйця як джерело білка: чи варто їх вживати? Дієтолог роз’яснює

Багато українців починають свій ранок з яєць, приготовлених різними способами, завдяки їх смачному та насиченому смаку та корисним властивостям. І хоча яйця справді є важливим джерелом білка та певних мікроелементів, деякі медичні фахівці радять уникати їх частого вживання через високий вміст насичених жирів і дієтичного холестерину. Але чи варто дотримуватися цієї поради?

У цьому матеріалі ми розглянемо, що каже наука щодо наслідків для здоров’я від жирів, що містяться в яйцях, а також звернемо увагу на альтернативні джерела білка. Це допоможе нам відповісти на питання, чи є яйця переоціненим джерелом білка.

Білок у яйцях

Що стосується вмісту білка, то важко заперечити, що яйця є важливим джерелом цього макронутрієнта в компактному вигляді. Ось харчова цінність одного великого вареного яйця (дані з бази даних Міністерства сільського господарства США):

• Калорії: 78 калорій
• Білок: 6 г
• Вуглеводи: 0,5 г
• Жири: 5 г
• Насичені жири: 1,6 г
• Холестерин: 186 мг (62% добової норми)

Крім того, яйця містять такі важливі мікроелементи, як вітаміни групи B, залізо, фосфор, селен, холін та вітамін D.

Жири та холестерин в яйцях

Проте не можна не згадати про жир і холестерин у яйцях. “Багато досліджень показали, що холестерин, який ми отримуємо з їжею, не має такої великої впливу на рівень холестерину в крові, як ми думали раніше”, — каже фахівець Аннетт Снайдер. Однак інші дослідження, наприклад, це 2019 року, пов’язують споживання холестерину з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Щодо насичених жирів, то одне велике яйце містить 1,6 г насиченого жиру, що значно менше, ніж, наприклад, сардельки (7 г) або бекон (1 г на скибку). Проте, насичені жири все ж можуть впливати на рівень холестерину. Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб не більше ніж 6% загальних калорій надходило з насичених жирів.

5 інших джерел білка, які не гірші за яйця

Незважаючи на суперечливі дані щодо холестерину та насичених жирів в яйцях, існують інші високобілкові варіанти, які допоможуть уникнути цих суперечливих поживних речовин:

1. Тофу: рослинний білок, що не містить насичених жирів і холестерину. Половина чашки тофу містить 10 г білка.
2. Кіноа: також є повноцінним рослинним білком, що містить всі необхідні амінокислоти. 1 чашка вареного кіноа містить 8 г білка.
3. Бобові: квасоля, горох та сочевиця — чудова альтернатива яйцям. Бобові містять від 7 до 9 г білка на півчашки.
4. Горіхи та насіння: два столові ложки горіхового масла або насіння містять близько 7 г білка.
5. Низькожирний грецький йогурт: має 15 г білка на 3/4 чашки, також містить корисні пробіотики.

Яйця — переоцінене джерело білка?

Отже, чи є яйця переоціненим джерелом білка? Коротка відповідь: ні! Яйця є універсальним, смачним та доступним джерелом білка, яке містить багато важливих поживних речовин. Вони не тільки легко готуються, але й відносно недорогі порівняно з іншими тваринними білками. Проте, через вміст насичених жирів і холестерину, їх слід вживати в помірних кількостях — не більше одного яйця на день або кілька яєць на тиждень, особливо людям із високим рівнем холестерину.