Як алкоголь впливає на сон

Ви будете спати міцно, але на ранок не відчуєте себе відпочившим.

За даними американського Національного фонду сну, кожен п’ятий дорослий американець іноді випиває на ніч, щоб легше заснути. Статистики по Україні немає, проте можна припустити, що вона принаймні близька до зарубіжної.

Але у цього, треба визнати, ефективного способу провалитися в царство Морфея є як мінімум один побічний ефект.

Чому після алкоголю хочеться спати

Насамперед алкоголь впливає на мозок і порушує нормальне виробництво хімічних речовин, від яких залежать багато процесів в організмі.

Так, відомо, що келих-другий збільшує вироблення аденозину. Ця речовина повідомляє мозку, що клітини тіла втомилися, їм не вистачає енергії і пора відпочити. Чим більше аденозину, тим сильніше хилить в сон.

Але заснути в даному випадку ще не означає виспатися.

Як алкоголь впливає на сон

Якщо рівень аденозину підвищується, то мелатоніну-гормону, який відповідає за якість сну, регулює зміну його фаз і циркадні ритми організму в цілому, навпаки, стає менше. Причому істотно. 50 грамів горілки (200 г неміцного вина або 400 мл пива) досить, щоб рівень мелатоніну знизився майже на 20%.

Для організму це означає наступне. Біологічний годинник, який безпосередньо залежить від мелатоніну, починає збоїти. Архітектура сну, тобто чергування основних його фаз, порушується.

У нормі сон складається з двох фаз.

• Фаза повільного сну. Настає відразу після засипання і триває приблизно 90 хвилин. Повільний сон схожий на наркоз: тіло максимально розслаблено, мозок малоактивний. Ні сновидінь, ні рухів, повний релакс, необхідний для фізичного відновлення.
• Фаза швидкого сну. Слідує за повільною і триває 5-20 хвилин. У цей період мозок активно працює, нам сняться сни. Якщо повільний сон необхідний скоріше для фізичного відновлення тіла, то швидкий допомагає нервовій системі: знімає психічну напругу і втому, освіжає пам’ять, покращує концентрацію.

Вони слідують один за одним, дві фази – один цикл сну. В середньому за ніч ми проходимо п’ять циклів. Цього вистачає, щоб з ранку відчувати себе бадьорим і відпочив.

Але алкогольний сон відрізняється від нормального. Після випивки через збій у виробленні мелатоніну ми провалюємося в глибокий повільний сон без сновидінь. Він триває довше, ніж зазвичай. А ось фаза швидкого сну, навпаки, скорочується або зовсім зникає.

В результаті, прокинувшись після випивки, ми відчуваємо себе розбитими. Реакції загальмовані, складно на чомусь зосередитися, пам’ять підводить, нерви ні до біса. Причини зрозумілі: нервова система просто не встигла відновитися.

Це далеко не всі порушення сну, до яких призводить алкоголь. Ось ще кілька.

• Ранкове безсоння. Ви прокидаєтеся на світанку або до нього і більше не можете заснути, хоча очевидно не виспалися. Це пов’язано все з тим же впав рівнем мелатоніну.
• Нічне апное. Так називається зупинка дихання уві сні. Найчастіше вона трапляється під час фази повільного сну, коли м’язи розслабляються. А повільний сон, приправлений алкоголем, особливо глибокий.
• Часті пробудження в другій половині ночі. До цього часу організм починає активно позбавлятися від переробленого алкоголю через нирки і сечовий міхур.

Як пити, щоб висипатися

Кращий спосіб виспатися-все-таки не вживати алкоголь на ніч. Якщо з якихось причин ви не можете відмовитися від спиртного, дотримуйтесь правил безпеки.

1. Не пийте понад норму

Норму медики визначають досить чітко: не більше одного напою в день для жінок і чоловіків старше 65 років і не більше двох напоїв для чоловіків молодше.

“Один напій” в даному випадку – це:

• 355 мл пива міцністю близько 5%;
• 237-266 мл солодового лікеру міцністю близько 7%;
• 148 мл вина міцністю близько 12%;
• 44 мл алкоголю міцністю 40%.

2. Пийте повільно

Це потрібно, щоб печінка встигала знешкоджувати і виводити спирт до того, як він всерйоз вплине на біохімічні процеси в організмі.

3. Закушувати

Їжа в шлунку уповільнює всмоктування алкоголю і таким чином полегшує роботу печінки.

4. Пийте не пізніше ніж за 3-4 години до сну

За цей час рівень мелатоніну повернеться до норми, а значить, сон буде здоровим.

5. Не змішуйте алкоголь зі снодійним

Алкоголь пригнічує дихання, як і більшість снодійних препаратів. Таке поєднання вкрай небезпечне, так як може привести до зупинки дихання.

Наукові джерела:

Alcohol and Sleep / Sleep Foundation, source
T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults / Chronobiology International, source
The truth about alcohol and sleep / The Sleep Doctor, source
Alcohol Poisoning / Mayo Clinic, source
Facts about alcohol overdose (or “Alcohol poisoning”) / U.S. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, source