Як бути у формі в 2026 році: ключові поради та як не втратити ефект від тренувань

Україна, як і багато інших європейських країн, стикається з парадоксальною ситуацією у сфері фітнесу. Нове дослідження виявило тривожну прірву між тими, хто активно займається спортом, і тими, хто веде малорухливий спосіб життя. Ця тенденція має серйозні наслідки для здоров’я мільйонів людей.

З одного боку, є позитивні зрушення: кількість дорослих, які оцінюють свою фізичну форму як «відмінну», за останні чотири роки зросла майже вдвічі — з 10% до 19%. Також суттєво зменшилася частка тих, хто взагалі ніколи не тренується — з 21% до 14%.

Проте, попри добре відомі переваги регулярних фізичних вправ для фізичного та ментального здоров’я, кожен сьомий дорослий зізнається, що ніколи не займається спортом. А кожен десятий оцінює свій рівень підготовки як «поганий». Цю прірву в активності висвітлив останній звіт Deep Heat & Deep Freeze Fitness Tracker — щорічне опитування, яке відстежує звички нації з 2021 року.

Тривожні сигнали: чому ми не рухаємось?

Дослідження виявило кілька тривожних тенденцій:

• Усвідомлення проти дії: Три чверті дорослих (76%) чудово розуміють, що їм варто більше рухатися, але не робить цього.
• Криза мотивації: Майже 9 із 10 людей (86%) зізналися, що їм важко знайти мотивацію, щоб встати з дивана.
• Проблема середнього віку: Кількість людей віком від 45 до 60 років, які не виконують жодних структурованих фізичних вправ, подвоїлася з 2022 року. Майже половина цієї вікової групи (48%) визнають себе неактивними.

Фізіотерапевт та фахівець з опорно-рухового апарату Клара Кервін попереджає:

«Бездіяльність серед дорослих старшого віку швидко перетворюється на надзвичайну ситуацію у сфері громадського здоров’я. Необхідно докласти набагато більше зусиль, щоб донести інформацію про користь фізичних вправ і заохотити людей до активності».

Головні бар’єри: біль, час та енергія

Дані показують, що головною перешкодою для активності є біль — про це заявили 42% опитаних. Серед інших причин:

• Брак енергії (39%);
• Брак часу (39%);
• Відсутність мотивації (37%).

Персональний тренер і учасниця міжнародних змагань з CrossFit Елін Марвік запевняє: «Дослідження показують, що існують прості рішення та “поштовхи”, які дають значні результати. Головне — зробити ці важливі перші кроки».

Як подолати больовий бар’єр?

Понад 20 мільйонів людей у Британії (і статистика в Україні, ймовірно, схожа) страждають від болю в опорно-руховому апараті, наприклад, від артриту або проблем зі спиною. Це робить фізичні вправи дискомфортними. Але парадокс у тому, що саме рух є частиною лікування.

Огляд доказової бази підтвердив, що фізичні вправи є «ефективним, дешевим і безпечним терапевтичним варіантом» для людей з болем у суглобах та м’язах, маючи сильний знеболювальний ефект. Більше того, дослідження в British Journal of Sports Medicine показало, що вправи, які викликають легкий дискомфорт, можуть бути навіть кориснішими, ніж повністю безболісні тренування.

Поради від Клари Кервін для безпечного старту:

1. Розминка — це закон. Якщо у вас є старі травми або скутість, якісна розминка є критично важливою. Зосередьтеся на динамічних рухах: марширування на місці, підйом колін, обертання руками.
2. Теплова терапія. Перед тренуванням використовуйте розігрівальні мазі або лосьйони на проблемних ділянках. Поєднання масажу та тепла допомагає запобігти травмам і заспокоїти старий біль. Тепло покращує приплив крові, кисню та поживних речовин до м’язів.
3. Охолодження при травмах. Якщо ви отримали розтягнення, пам’ятайте правило PRICE:
   • Protection (Захист);
   • Rest (Спокій);
   • Ice (Лід/Холод);
   • Compression (Стиснення/Бинтування);
   • Elevation (Підняття кінцівки).

   Для швидкої допомоги зручно мати під рукою охолоджувальний спрей.

Де знайти мотивацію? Науковий підхід

Цікавий факт: наука доводить, що фізичні вправи є ефективним способом подолати саме ті бар’єри, які заважають почати — брак часу та енергії. Регулярна активність може додати 5,3 року до вашого життя, і це будуть роки в доброму здоров’ї.

Бонуси для здоров’я:

• Зниження ризику серцево-судинних захворювань на 38%.
• Зменшення ймовірності діабету 2 типу на 26%.
• Зниження ризику 13 видів раку (включаючи рак грудей та кишечника) на 26%.
• Зниження ризику деменції на 28%.

Секрет криється в мітохондріях — енергетичних станціях наших клітин. Тренування (як силові, так і на витривалість) покращують їхню роботу, фактично заряджаючи ваші внутрішні «батарейки». А викид ендорфінів та дофаміну створює позитивний зворотний зв’язок: чим більше ви рухаєтеся, тим краще почуваєтеся і тим більше хочете рухатися далі.

Маленькі кроки чи гігантські стрибки?

Медичні рекомендації (наприклад, від NHS) радять щонайменше 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень, розподілених на 4–5 днів + силові вправи двічі на тиждень.

Але Клара Кервін радить бути реалістами:

«Знайдіть баланс між тим, щоб прислухатися до свого тіла, і виходом із зони комфорту. Почніть з моніторингу: записуйте свою активність протягом тижня (в додатку чи на папері). Потім щотижня намагайтеся зробити трохи більше».

Для людей із зайвою вагою найкраще підійдуть плавання, йога та пілатес, які мінімізують навантаження на суглоби. Оскільки ожиріння погіршує функцію легень, намагайтеся працювати до моменту легкої задишки, підтримуючи цей темп.

Скільки кроків насправді потрібно?

Ходьба залишається найпопулярнішим видом активності (74% опитаних обирають її). Але не зациклюйтеся на цифрі 10 000 кроків. Це був маркетинговий хід для продажу японських крокомірів у 1960-х роках (ієрогліф «10 000» схожий на крокуючу людину).

Що каже наука сьогодні:

• Навіть 4 000 кроків на день достатньо для покращення здоров’я. Чим більше кроків — тим більша користь, але поріг входу нижчий, ніж ми думали.
• Швидкість важливіша за кількість. «Швидка ходьба» приносить значно більше користі. Дослідження біобанку Великої Британії виявило, що у людей, які ходять швидко, довші теломери (кінцеві ділянки хромосом), що є ознакою повільнішого біологічного старіння.

Тепло чи холод: коли і що використовувати?

Ми інстинктивно тягнемося до грілки або льоду, коли щось болить, і це має наукове підґрунтя.

• Тепло: Розширює судини, приносить більше крові до м’язів, прискорює відновлення та розслабляє втомлені, ниючі м’язи. Ідеально для хронічного болю та перед тренуванням.
• Холод: Має протилежний ефект. Він заспокоює гострий біль, зменшує запалення та набряк, звужуючи судини. Ідеально для свіжих травм та гострого болю.