Як організм попереджає про дефіцит клітковини: 7 важливих ознак

Чи отримуєте ви достатньо клітковини з їжею? «Для жінок віком від 19 до 50 років рекомендовано споживати близько 25 грамів клітковини на день, а після 50 років — близько 21 грама», — розповідає Вероніка Маллінс, доцент Школи наук про харчування та здоров’я Університету Арізони для HuffPost. «Для чоловіків ця норма становить 38 грамів у віці від 19 до 50 років, а після 50 років знижується до 30 грамів». Недостатнє споживання клітковини може проявлятися несподіваними способами. Ось 7 ознак того, що вам потрібно більше клітковини.

1. Проблеми з випорожненням

Однією з найпоширеніших ознак нестачі клітковини є закреп. «Основним сигналом недостатнього споживання клітковини є закреп», — пояснює дієтолог Лон Бен-Ашер з Центру довголіття Pritikin у Флориді. «Недостатнє споживання клітковини ускладнює проходження калу через шлунково-кишковий тракт, що спричиняє нерегулярні випорожнення».

2. Високий рівень “поганого” холестерину

Дослідження показують, що клітковина може допомагати знижувати рівень холестерину. «Як кардіолог, я завжди нагадую пацієнтам, що зниження рівня ЛПНЩ (“поганого” холестерину) допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням, і клітковина є одним із найважливіших компонентів у цьому», — зазначає доктор Елізабет Клодас.

3. Низький рівень енергії

Нестача клітковини може впливати на ваш рівень енергії. «Якщо ви відчуваєте часту втому чи занепад сил, це може бути сигналом, що вам потрібно більше клітковини», — пояснює Кім МакДевітт, MPH, RD. «Клітковина уповільнює травлення і допомагає рівномірніше використовувати енергію з їжі».

4. Почуття голоду після їжі

Якщо ви швидко відчуваєте голод після їжі, це може свідчити про дефіцит клітковини. «Клітковина допомагає почуватися ситим довше, оскільки вона повільно засвоюється, уповільнюючи всмоктування інших поживних речовин», — зазначає Маллінс.

5. Нерегулярні випорожнення

Болючі чи нерегулярні випорожнення також можуть свідчити про низьке споживання клітковини. «Якщо ви не ходите до туалету щодня, швидше за все, вам потрібно збільшити кількість клітковини в раціоні», — наголошує МакДевітт.

6. Стрибки рівня цукру в крові

Недостатнє споживання клітковини може спричиняти різкі зміни рівня цукру в крові. «Клітковина уповільнює надходження вуглеводів у кров, що допомагає уникати різких стрибків цукру», — пояснює доктор Едвард Джованнуччі з Гарвардської школи громадського здоров’я.

7. Судоми та здуття живота

Судоми та здуття живота можуть бути наслідком дефіциту клітковини. «Важливо збільшувати споживання клітковини поступово, щоб дати організму адаптуватися», — радить Бен-Ашер.

Дотримуйтесь цих рекомендацій, щоб підтримувати баланс у вашому раціоні та уникати неприємних симптомів.