Новини Здоров'я

Як перемогти безсоння за 21 день: 12 перевірених методів від експерта зі сну

Ми всі знаємо, як це — безсонно крутитися в ліжку всю ніч, коли наростає паніка через те, як впоратися з виснаженням наступного дня.

Однак допомога може прийти з несподіваного джерела — вашого внутрішнього “печерного жителя”. Завдяки глибокому дослідженню нічних звичок наших доісторичних предків, психолог і дослідник сну доктор Мерійн ван де Лаар, автор книги “Як спати як печерна людина: древня мудрість для кращого нічного відпочинку”, допоміг тисячам людей подолати безсоння і повернути радість від якісного сну. На його думку, всього за 21 день можна трансформувати свої звички сну, значно покращивши його якість.

Сучасні звички сну суттєво постраждали через поширення технологій, штучного освітлення та контрольованого мікроклімату у приміщеннях. Водночас наші тіла та розум не еволюціонували так швидко, щоб пристосуватися до цих змін. Через це виникає нагальна потреба повернутися до наших еволюційних коренів, щоб гармонізувати свої біологічні ритми та забезпечити собі здоровий сон.

Ось 12 кроків від доктора ван де Лаара, які допоможуть “пробудити” вашого внутрішнього печерного жителя та створити новий, ефективний режим сну.

1. Не вірте всьому, що чуєте про сон.

Безсоння часто пов’язують із фізичними проблемами, проте наукових доказів такого зв’язку небагато. Хоча неліковане безсоння може призвести до тривожних розладів чи депресії, воно рідко стає причиною серйозних фізичних недуг. Занадто сильний страх перед наслідками безсоння лише посилює проблему.

2. Забудьте про правило восьми годин.

Існує поширений міф, що для здоров’я необхідно спати саме вісім годин. Насправді, дослідження 2021 року, яке охопило понад 1,1 мільйона людей, показало, що середня тривалість сну варіюється від шести до семи з половиною годин. Головне — експериментувати, щоб зрозуміти, скільки сну оптимально саме для вас.

3. Ведіть щоденник сну.

Протягом трьох тижнів записуйте, як ви спали щоранку, щоб побачити закономірності та зрозуміти свої відчуття. Уникайте використання смарт-годинників і мобільних додатків, оскільки вони можуть викликати надмірну фіксацію на результатах.

4. З’ясуйте свої особисті потреби у сні.

Більшість людей потребує від шести до восьми годин сну, однак відчуття бадьорості залежить не лише від його тривалості. Зверніть увагу на свій денний режим: стрес, фізична активність і навіть харчування впливають на те, як ви почуваєтеся після пробудження. Наприклад, вуглеводи вранці можуть допомогти підвищити енергію більше, ніж білковий сніданок.

5. Змініть ставлення до нічного неспання.

У багатьох є хибне уявлення, що сон має бути безперервним. Насправді, навіть у природному середовищі люди можуть прокидатися кілька разів за ніч. У традиційних суспільствах така поведінка була корисною для безпеки. Якщо ви не напружені, періодичне неспання може бути цілком нормальним.

6. Скоротіть час перебування в ліжку.

Люди, які страждають від безсоння, часто проводять забагато часу в ліжку, сподіваючись заснути. Це знижує так званий “тиск сну” — природне бажання заснути. Скоротивши час, проведений у ліжку, ви підвищите якість сну.

7. Замість “Чому я не сплю?” запитайте: “Чому я прокинувся?”

Якщо ви прокинулися, але не відчуваєте напруги, це може бути нормально. Якщо ж ви напружені, подумайте, що вас турбує, і які зміни у вашому житті можуть допомогти. Намагання силоміць заснути лише створює додатковий стрес.

8. Знижуйте стрес.

Практики усвідомленості, такі як медитація, допомагають дистанціюватися від нав’язливих думок. Якщо медитація вам не підходить, займіться чимось розслаблюючим, наприклад, читанням або слуханням музики, перш ніж повернутися до ліжка.

9. Дотримуйтеся регулярного режиму сну.

Ваш біологічний годинник потребує стабільності. Навіть у вихідні уникайте сильного зсуву графіку, аби підтримувати природний ритм. Стабільність у часі пробудження та відходу до сну сприяє кращому відпочинку.

10. Дотримуйтеся природних ритмів.

Проводьте більше часу на природі, особливо вдень, коли доступне природне світло. Увечері зменшуйте штучне освітлення. Ранкова прогулянка на свіжому повітрі тривалістю 20-30 хвилин допоможе поліпшити циркадний ритм.

11. Підлаштуйтеся під свій природний ритм.

Зрозумійте, як працює ваш циркадний ритм, і адаптуйте свій графік відповідно до нього. Якщо ранкові тренування викликають дискомфорт, перенесіть їх на більш зручний час.

12. Уникайте нічних “подразників”.

Нічні пробудження можуть бути викликані стресом, вживанням алкоголю або зовнішніми подразниками, як-от яскраве світло чи шум. Забезпечте комфортні умови для сну, мінімізуйте стрес і уникайте стимуляторів перед сном.

Дотримуючись цих порад, ви зможете не лише поліпшити якість свого сну, а й підвищити рівень енергії та загальне самопочуття. Хороший сон — це ключ до здоров’я та бадьорості щодня.