М’язова маса стимулює обмін речовин, допомагає підтримувати здорову вагу та сприяє активному старінню. Сильні м’язи знижують ризик хронічних захворювань, підтримують рухливість, силу й імунітет. Щоб зберегти м’язи, важливо їсти достатньо білка, залишатися активним і регулярно виконувати силові вправи.
Звісно, ми не мультяшні герої, які ростуть від банок шпинату, як Папай. Нашому тілу потрібно значно більше. У нас понад 600 м’язів, частина з яких працює автономно (як у серці чи внутрішніх органах), інші ж — скелетні — ми контролюємо свідомо. Саме вони щодня допомагають нам ходити, стояти, піднімати речі, говорити і навіть їсти.
На жаль, з віком м’язи втрачають об’єм, силу й функціональність. Через це навіть прості дії — піднятися з ліжка чи дійти до ванної — можуть стати викликом. Слабкість у м’язах також підвищує ризик падінь, переломів, розвитку хронічних хвороб і навіть скорочення тривалості життя. Тому так важливо вчасно подбати про збереження м’язової маси.
Нижче — три перевірені наукою способи, які допоможуть вам зберегти м’язи міцними, а тіло — здоровим.
Комусь складно уявити свій обід без м’яса, а хтось зовсім забуває про білок або вживає його нерівномірно протягом дня. А дарма: білок — це будівельний матеріал м’язів. Дієтологиня Керолайн Томасон наголошує: достатнє споживання білка критично важливе для збереження м’язової маси.
Основні джерела білка — м’ясо птиці, яйця, риба, йогурт, молоко, сир. Але рослинні продукти також не варто ігнорувати: тофу, квасоля, сочевиця, горіхи та насіння — чудові альтернативи.
Дослідження свідчать, що людям у віці потрібно більше білка, ніж рекомендували раніше. Оптимальна норма — 1,0–1,6 грама білка на кілограм ваги. Наприклад, людині вагою 68 кг (150 фунтів) потрібно 68–109 г білка щодня. Втім, за наявності певних захворювань (як-от проблем із нирками), ці рекомендації можуть відрізнятися — краще проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
Чули фразу «Не використовуєш — втрачаєш»? Це повною мірою стосується м’язів. Якщо їх не задіювати, вони слабшають і зменшуються.
За словами Томасон, будь-які вправи, що передбачають навантаження на тіло (наприклад, ходьба чи біг), допомагають підтримувати м’язи й укріплюють кістки. Під час тренування м’язи тиснуть на кістки, що стимулює їхнє укріплення. Сильні м’язи також знижують ризик падінь — однієї з головних причин травм у літньому віці.
Головне — знайти активність, яка вам до вподоби. Не називайте це «тренуванням» — нехай це буде прогулянка з собакою, танці, піший похід чи просто домашні вправи.
Силові тренування (вони ж вправи з опором) — один з найефективніших методів уповільнити старіння. Вони не лише зберігають, а й нарощують м’язову масу, а отже — покращують обмін речовин і сприяють довголіттю.
Кожен поштовх, тяга чи присідання сприяють росту м’язів. Американські рекомендації щодо фізичної активності радять виконувати силові вправи принаймні двічі на тиждень із залученням усіх основних м’язових груп. Це може бути тренажерний зал, гантелі, вправи з власною вагою (віджимання, присідання) або групові заняття з гирями.
Більше м’язів — вищий метаболізм і легше підтримувати здорову вагу. Томасон зазначає: м’язи — одна з найактивніших метаболічних тканин нашого організму. Чим більше м’язів, тим більше калорій ми спалюємо навіть у стані спокою. Це також впливає на базову швидкість обміну речовин — кількість калорій, яку тіло потребує для підтримки основних функцій.
Дослідження показують: здорова вага — один із ключових чинників довголіття. Зокрема, у дослідженні з понад 2,8 мільйона учасників виявили: люди з нормальною масою тіла живуть довше.
Бади та косметика можуть обіцяти «вічну молодість», але справжнє довголіття починається з м’язів. З віком відбувається природне зменшення м’язової маси й сили — це явище називають саркопенією. Воно призводить до падінь, переломів і загального ослаблення.
Натомість збереження м’язової маси дозволяє залишатися активними, рухливими й незалежними навіть у старшому віці.
Чим більше м’язів — тим менший ризик хвороб. За словами Томасон, вища м’язова маса пов’язана з кращими довгостроковими показниками здоров’я — від серцево-судинної системи до діабету.
В одному дослідженні встановили, що люди з найбільшою кількістю м’язової тканини на 81% рідше страждали від інфарктів, інсультів та інших серцево-судинних подій. Також у них були нижчі ризики діабету, гіпертонії й ожиріння.
Інше дослідження показало: регулярна силова активність знижує ризик передчасної смерті, серцево-судинних захворювань, окремих видів раку й діабету на 10–17%.
Сильні м’язи — це не лише про рухливість. Як пояснює Тауб-Дікс, підтримка м’язів позитивно впливає на імунітет, стан кісток, психічне здоров’я, травну систему та багато інших аспектів.
З віком наш імунітет слабшає, ми стаємо більш вразливими до інфекцій. Але регулярні фізичні навантаження не лише зберігають м’язи, а й зміцнюють захисні функції організму.
Окрім білка, слідкуйте за загальною кількістю калорій у раціоні. Недоїдання призводить до втрати енергії та м’язів. Також не забувайте про повноцінний сон — саме під час сну організм відновлюється, в тому числі й м’язова тканина. За даними досліджень, якісний сон безпосередньо впливає на тривалість життя.
Ми не можемо зупинити час, але здатні суттєво вплинути на якість і тривалість життя. Збереження м’язової маси допомагає підтримувати метаболізм, знижує ризик хвороб і сприяє загальному оздоровленню тіла. Три ключові стратегії — це достатнє споживання білка, фізична активність і силові вправи. Додайте до цього збалансоване харчування та якісний сон — і ваші м’язи залишаться сильними надовго.
National Institutes of Health. National Institute on Aging. Falls and fractures in older adults: causes and prevention.
Campbell WW, Deutz NEP, Volpi E, Apovian CM. Nutritional Interventions: Dietary protein needs and influences on skeletal muscle of older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023;78(Suppl 1):67-72. doi:10.1093/gerona/glad038
Claudino JG, Afonso J, Sarvestan J, et al. Strength training to prevent falls in older adults: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Med. 2021;10(14):3184. Published 2021 Jul 20. doi:10.3390/jcm10143184
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans.
Fernández-Ballesteros R, Valeriano-Lorenzo E, Sánchez-Izquierdo M, Botella J. Behavioral lifestyles and survival: a meta-analysis. Front Psychol. 2022;12:786491. doi:10.3389/fpsyg.2021.786491
National Institutes of Health. Institute on Aging. How can strength training build healthier bodies as we age?
Tyrovolas S, Panagiotakos D, Georgousopoulou E, et al. Skeletal muscle mass in relation to 10 year cardiovascular disease incidence among middle aged and older adults: the ATTICA study. J Epidemiol Community Health. 2020;74(1):26-31. doi:10.1136/jech-2019-212268
Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
Centers for Disease Control and Prevention. Respiratory viruses and people with weakened immune systems.
Li H, Qian F, Han L, et al. Association of healthy sleep patterns with risk of mortality and life expectancy at age of 30 years: a population-based cohort study. QJM. 2024;117(3):177-186. doi:10.1093/qjmed/hcad237