Як підвищити споживання клітковини: 6 порад, які працюють для 95% людей

Більшість українців, як і американців, не споживають достатньо клітковини — надзвичайно важливого компонента здорового харчування. За даними досліджень, лише 1 із 20 людей отримує рекомендовану норму клітковини на день. Це тривожна статистика, враховуючи, що клітковина:

• покращує роботу травної системи,
• підтримує здоров’я кишківника,
• знижує рівень холестерину,
• стабілізує рівень цукру в крові,
• сприяє довшому відчуттю ситості,
• зменшує ризик деяких видів раку (зокрема кишківника).

Ми потребуємо 25–30 г клітковини на день (для дорослих), і отримати її з одного гарніру овочів за вечерю — майже неможливо. Наприклад, одна склянка вареної броколі містить лише близько 3,8 г клітковини — це лише 14% добової норми.

Дієтолог радить шість простих змін, які допомагають поступово підвищити споживання клітковини — без кардинальних перебудов у харчуванні.

1. Не бійтеся фруктів

Багато людей уникають фруктів через вміст природних цукрів, але насправді фрукти — один із найкращих джерел клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

Наприклад:

• одне яблуко сорту «Фуджі» зі шкіркою містить близько 2 г клітковини,
• 1 склянка ожини — приблизно 8 г клітковини.

Додавайте фрукти до йогуртів, каш, смузі, салатів або їжте як перекус.

2. Додавайте бобові до страв

Бобові — чудове джерело як рослинного білка, так і клітковини. Обирайте консервовану квасолю чи нут для зручності.

• ½ склянки чорної квасолі — близько 7 г клітковини.
• ½ склянки нуту (турецького гороху) — також близько 7 г клітковини.

Додавайте їх у салати, супи, пасту чи до запеченої картоплі. А нут можна обсмажити до хрумкості — вийде смачний перекус.

3. Починайте день з вівсянки

Вівсянка — не лише зігріваюча і поживна, а й одне з найкращих джерел клітковини.

• ½ склянки вівсяних пластівців — до 10 г клітковини, тобто майже третина денної норми.
• Додайте ½ склянки малини — ще 5 г клітковини.

Можна приготувати як теплу кашу, так і “overnight oats” (нічну вівсянку), яку зручно взяти з собою вранці.

4. Вибирайте цільнозернові продукти

Не обов’язково відмовлятися від макаронів — просто обирайте з цільного зерна.

• 1 склянка цільнозернових макаронів — близько 5 г клітковини,
• порівняно з 2 г у звичайних пастах.
• ½ склянки консервованої білої квасолі, доданої до соусу — ще 7 г клітковини.

Смачно, поживно, ситно — і на користь.

5. Розумні перекуси

Не забувайте про клітковину під час перекусів. Окрім фруктів, чудовий варіант — домашні мікси з насінням, горіхами і злаками.

Спробуйте суміш із:

• 3 склянок попкорну,
• 30 г гарбузового насіння,
• 30 г мигдалю — отримаєте приблизно 8 г клітковини.
  Можна додати трохи журавлини або шматочки чорного шоколаду — для смаку й балансу.

6. Їжте більше овочів (і різних)

Овочі — ще одне джерело важливої клітковини. Рекомендовано споживати приблизно 5 порцій овочів щодня, і краще — різних.

Додавайте овочі:

• до смузі (шпинат, кейл),
• до омлетів,
• у салати, пасту, супи, соуси.
• Навіть гарнір на вечерю має значення:
  • ½ склянки брюссельської капусти — близько 3 г клітковини,
  • 1 качан кукурудзи — ще 2 г клітковини.

---

Думка експерта

Ключ до достатнього споживання клітковини — не в одному продукті, а в різноманітті:

• вівсянка на сніданок,
• горіхи й попкорн як перекус,
• макарони з бобовими й овочами на обід чи вечерю,
• фрукти протягом дня.

Харчування не має бути жорстким або однотипним. Раціон має працювати для вас, відповідати вашому стилю життя й приносити задоволення. Додавати більше клітковини — це не про обмеження, а про усвідомлені, послідовні кроки до кращого самопочуття.

Наукові джерела =>

Bulsiewicz WJ. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. Am J Lifestyle Med. 2023 Apr 12;17(5):639-648. doi: 10.1177/15598276231167778.

Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.

Yusuf K, Saha S, Umar S. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines. 2022; 10(6):1242. https://doi.org/10.3390/biomedicines10061242

Читайте також: Понеділок - ідеальний день для початку дієти

McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Broccoli, fresh, cooked, no added fat.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, fuji, with skin, raw.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Blackberries, raw.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, black, canned, sodium added, drained and rinsed.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Chickpeas, from canned, no added fat.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Oats, whole grain, rolled, old fashioned.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Raspberries, raw.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Pasta, whole grain, cooked.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. White beans, from canned, no added fat.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Almonds, unsalted.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Pumpkin seeds, unsalted.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Popcorn, microwave, plain.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Brussels sprouts, fresh, cooked, no added fat.

U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Corn, raw.