Більшість українців, як і американців, не споживають достатньо клітковини — надзвичайно важливого компонента здорового харчування. За даними досліджень, лише 1 із 20 людей отримує рекомендовану норму клітковини на день. Це тривожна статистика, враховуючи, що клітковина:
Ми потребуємо 25–30 г клітковини на день (для дорослих), і отримати її з одного гарніру овочів за вечерю — майже неможливо. Наприклад, одна склянка вареної броколі містить лише близько 3,8 г клітковини — це лише 14% добової норми.
Дієтолог радить шість простих змін, які допомагають поступово підвищити споживання клітковини — без кардинальних перебудов у харчуванні.
Багато людей уникають фруктів через вміст природних цукрів, але насправді фрукти — один із найкращих джерел клітковини, вітамінів і антиоксидантів.
Наприклад:
Додавайте фрукти до йогуртів, каш, смузі, салатів або їжте як перекус.
Бобові — чудове джерело як рослинного білка, так і клітковини. Обирайте консервовану квасолю чи нут для зручності.
Додавайте їх у салати, супи, пасту чи до запеченої картоплі. А нут можна обсмажити до хрумкості — вийде смачний перекус.
Вівсянка — не лише зігріваюча і поживна, а й одне з найкращих джерел клітковини.
Можна приготувати як теплу кашу, так і “overnight oats” (нічну вівсянку), яку зручно взяти з собою вранці.
Не обов’язково відмовлятися від макаронів — просто обирайте з цільного зерна.
Смачно, поживно, ситно — і на користь.
Не забувайте про клітковину під час перекусів. Окрім фруктів, чудовий варіант — домашні мікси з насінням, горіхами і злаками.
Спробуйте суміш із:
Овочі — ще одне джерело важливої клітковини. Рекомендовано споживати приблизно 5 порцій овочів щодня, і краще — різних.
Додавайте овочі:
Ключ до достатнього споживання клітковини — не в одному продукті, а в різноманітті:
Харчування не має бути жорстким або однотипним. Раціон має працювати для вас, відповідати вашому стилю життя й приносити задоволення. Додавати більше клітковини — це не про обмеження, а про усвідомлені, послідовні кроки до кращого самопочуття.
Bulsiewicz WJ. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. Am J Lifestyle Med. 2023 Apr 12;17(5):639-648. doi: 10.1177/15598276231167778.
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.
Yusuf K, Saha S, Umar S. Health Benefits of Dietary Fiber for the Management of Inflammatory Bowel Disease. Biomedicines. 2022; 10(6):1242. https://doi.org/10.3390/biomedicines10061242
McKeown NM, Fahey GC Jr, Slavin J, van der Kamp JW. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations? BMJ. 2022 Jul 20;378:e054370. doi: 10.1136/bmj-2020-054370.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Broccoli, fresh, cooked, no added fat.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, fuji, with skin, raw.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Blackberries, raw.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, black, canned, sodium added, drained and rinsed.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Chickpeas, from canned, no added fat.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Oats, whole grain, rolled, old fashioned.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Raspberries, raw.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Pasta, whole grain, cooked.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. White beans, from canned, no added fat.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Almonds, unsalted.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Pumpkin seeds, unsalted.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Popcorn, microwave, plain.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Brussels sprouts, fresh, cooked, no added fat.
U.S Department of Agriculture. FoodData Central. Corn, raw.