У морі порад про здоровий спосіб життя легко загубитися. Одні експерти радять пірнати в крижану воду на світанку, інші — пити складні трав’яні суміші. Але іноді найефективніші рішення є найпростішими.
Ми хочемо поділитися лайфхаком, який не вимагає героїчних зусиль, але суттєво покращує травлення та загальний стан здоров’я. Формула проста: додайте клітковину до свого сніданку (вівсянка, фрукти, горіхи, насіння) і збалансуйте це більшою кількістю білка в другій половині дня.
Ми поспілкувалися із сертифікованою дієтологинею та експерткою з довголіття Сереною Пун, щоб розібратися, як і чому працює ця звичка.
За словами Серени Пун, сніданок із високим вмістом клітковини уповільнює засвоєння вуглеводів.
Як це працює: Розчинна клітковина (яка міститься у вівсі, ячмені, бобових, фруктах або насінні подорожника) перетворюється у шлунку на гель. Цей гель робить вміст шлунка густішим, що запобігає різкому стрибку цукру в крові та викиду інсуліну після їжі.
Результат: Стабільний рівень енергії та зниження ризику діабету 2-го типу і серцево-судинних захворювань у довгостроковій перспективі.
Це звучить як магія, але клітковина на сніданок захищає вас навіть під час обіду. Це явище називають «ефектом другої трапези» (second meal effect). Дослідження показують: якщо ви з’їли багатий на клітковину сніданок, ваш організм краще впорається зі стрибками глюкози під час наступного прийому їжі, порівняно з тими, хто пропустив сніданок або з’їв щось рафіноване (наприклад, солодку булку).
Знайоме відчуття, коли ви поснідали, а вже за дві години готові з’їсти слона? Клітковина вирішує цю проблему. Вона дає тривале відчуття ситості. Експертка радить поєднувати клітковину з білком та корисними жирами — така комбінація триматиме вас «в строю» до самого обіду без нав’язливих думок про перекус.
Більшість людей хронічно не добирають клітковину.
Норма: Жінкам потрібно близько 25 г на день, чоловікам — 38 г.
Реальність: Лише 5% людей досягають цієї мети. Якщо відкладати овочі та цільні злаки «на потім», до вечора ви про них забудете. Серена Пун радить стратегію «завантаження на старті» (frontloading): з’їжте левову частку клітковини зранку, щоб не намагатися «запхати» в себе салатну миску перед сном.
Наш метаболізм підпорядкований циркадним ритмам.
Ранок: Тіло найбільш чутливе до інсуліну, воно готове ефективно переробляти вуглеводи.
Вечір: Толерантність до глюкози природним чином знижується.
Крім того, велика порція клітковини на вечерю може зіграти злий жарт: викликати здуття, газоутворення та порушити сон. З’ївши її зранку, ви даєте травній системі час спокійно зробити свою роботу до того, як ляжете в ліжко.
Не треба ускладнювати. Експертка рекомендує орієнтуватися на 8–10 грамів клітковини під час сніданку. Надавайте перевагу справжній їжі, а не добавкам.
Приклад ідеального конструктора:
Основа: Миска вівсянки (плющеної, не швидкого приготування), кіноа або ячменю.
Топпінг: Чашка ягід або фруктів.
Суперфуд: 1-2 столові ложки горіхів, насіння льону або чіа.
Якщо ранок — це час клітковини, то друга половина дня — час білка. Ближче до вечора (особливо в небезпечний період «полуденного перекусу») білок стає вашим рятівником. Він знижує рівень гормону голоду (греліну) і захищає від імпульсивного поїдання солодощів.
Ідеї для перекусу в другій половині дня:
Грецький йогурт з ягодами.
Домашній сир (зернистий) із фруктами.
Хумус з овочевими паличками та цільнозерновими хлібцями.
Порядок дій: Починайте трапезу з клітковини (овочів/зелені), перш ніж переходити до крохмалю чи жирів.
Таймінг: Клітковина — зранку та в обід. Білок — акцент у другій половині дня (але не наїдайтеся на ніч).
Вода: Збільшуючи кількість клітковини, обов’язково пийте більше води, щоб уникнути запорів та здуття.
Поступовість: Вводьте нові звички плавно, не шокуйте організм.
Без фанатизму: Фокусуйтеся на загальній картині здорового харчування, а не на суворих заборонах чи почутті провини.