Щоб відчувати себе краще, введіть в раціон більше ферментованих продуктів і харчових волокон.
До ферментованих продуктів відносять кімчі, комбучу (чайний гриб), квашену капусту, місо, кефір. Всі вони містять корисні для кишечника мікроорганізми. За даними вчених, здорова мікрофлора кишечника пов’язана з меншим ризиком ожиріння і аутоімунних захворювань, більш високою тривалістю життя .
У маринованих овочів, які продаються в супермаркетах, багато оцту і зовсім немає живих бактерій. У квашеній капусті оцту немає. Її готують, розминаючи капусту з сіллю. З овоча виділяється сік, корисні бактерії харчуються їм і виділяють молочну кислоту. Через це продукт не псується, але набуває легкий оцтовий запах.
У готовому блюді ідеальне поєднання пробіотиків і пребіотиків. До перших належать корисні бактерії, до других — харчові волокна, необхідні кишечнику для роботи.
Не варто нехтувати магазинними йогуртами з живими бактеріями. Будь-який йогурт готують з допомогою ферментації. Молоко для нього пастеризують, щоб вбити всі шкідливі мікроорганізми. Після цього в продукт додають деяку кількість корисних бактерій, вирощених в лабораторії.
«За даними наших досліджень, такий йогурт дійсно впливає на бактерії в кишечнику, — розповів Тім Спектор. — Бактерії з йогурту не ідентичні тим, що живуть у нас. Але вони виділяють корисні речовини. Можна сказати, що вони „підбадьорюють“ мікрофлору кишечника».
Кефір ще кращий за йогурт. У ньому майже в п’ять разів більше корисних мікроорганізмів.
Алкогольні напої теж проходять ферментацію. Червоне вино в помірній кількості корисне для кишечника. У ньому багато поліфенолів та інших антиоксидантів. Причому корисно саме поєднання алкоголю з поліфенолами.
Вчені порівняли вплив виноградного соку, вина і джина на кишкову флору. Виявилося, від джина користі немає, а ось червоне вино корисніше, ніж сік. Тільки бактерії погано переносять надлишок алкоголю, тому важливо знати міру.
На думку Тіма Спектора, пиво і сидр в помірних кількостях теж корисні. Ферментуючі бактерії в них вже загинули, зате залишилися корисні хімічні продукти ферментації.
У багатьох продуктах, які ми вважаємо шкідливими, стільки поліфенолів, що це переважує всі їхні потенційні мінуси.
Тім Спектор
Він рекомендує включати в раціон трохи кави і гіркого шоколаду. Вони особливо багаті поліфенолами.
Якщо уявити мікрофлору кишечника як сад, то харчові волокна — це добрива. Спектор радить збільшити їх вживання вдвічі. Пребіотики містяться в артишоках, цибулі-пореї, цикорії, селері, ріпчастій цибулі та часнику. Важливо підтримувати різноманітність, а не один-два продукти зі списку.
Самий здоровий кишечник зовсім не у вегетаріанців. Їсти один і той же салат кожен день не так корисно, як харчуватися різноманітними овочами, але іноді їсти м’ясо.
Тім Спектор
Є хороша новина і для тих, хто любить вуглеводи. З картоплі, рису і макаронів можна отримати більше корисних харчових волокон, якщо після варіння остудити їх. При охолодженні частина крохмалю кристалізується. Волокна не переваряться в шлунку і дійдуть до бактерій кишечника недоторканими. Тому такі страви краще їсти холодними або розігрівати повторно.
Короткострокове голодування теж корисне для здоров’я кишечника. Коли ми нічого не їмо, інший вид бактерій очищує стінки кишечника. Це важливо для підтримання імунного балансу. Але не варто занадто довго голодувати. Дослідження показали, що при тривалому голодуванні бактерії починають розщеплювати слизову оболонку кишечника.
Влаштовуйте розвантажувальні дні або просто робіть великі перерви між прийомами їжі. Ще можна не снідати вранці. Переконання, що це викликає зайву вагу, — черговий міф.
Фастфуд — головний ворог мікрофлори кишечника. У ньому багато емульгаторів і підсолоджувачів. У дослідженнях на гризунах було виявлено, що фастфуд руйнує мікрофлору. При його надходженні в організм бактерії починають виділяти «неправильні» хімічні речовини. А це пов’язують з діабетом і ожирінням.
Міняйте свій раціон поступово, особливо якщо у вас є якісь проблеми з травленням. Інакше цілком можна заробити метеоризм.
Кожен кишечник унікальний. Немає однієї універсальної дієти.
«Ви на правильному шляху, якщо у вас змінився стілець, — говорить Спектор. — Через кілька днів він повинен стати м’якшим. Ви будете ходити в туалет регулярніше. Це знак, що бактерії в кишечнику краще працюють».
Джерело: Лайфхакер