Ходьба – чудовий спосіб залишатися активним, покращувати здоров’я, піднімати настрій і навіть продовжувати життя. Особливо, якщо ви ставите перед собою амбітну мету – 10 000 кроків на день. Найпростіший спосіб досягти цього – вийти на прогулянку. Але що робити, якщо погана погода чи інші обставини заважають вам вийти з дому?
На щастя, існує безліч способів набирати кроки, не виходячи надвір. Ось 7 простих порад, які допоможуть досягти мети та отримати користь для здоров’я, не залишаючи домівки.
Метод «поєднання винагород» (reward pairing) передбачає об’єднання неприємної справи з тим, що приносить задоволення. Наприклад, можна ходити по кімнаті під час перегляду улюбленого серіалу.
Тренер Майкл Беттс пояснює: «Один епізод триває 30–60 хвилин – і за цей час можна зробити 4 000–6 000 кроків!» Щоб зробити цей процес ще зручнішим, можна інвестувати в бігову доріжку або ходьбову платформу, які легко складаються та зберігаються під меблями.
Якщо у вас вдома є сходи, ходьба ними збільшить кількість кроків і підвищить інтенсивність тренування.
Кардіолог Ченг-Хан Чен зазначає: «Підйом по сходах дає втричі більше фізичного навантаження, ніж швидка ходьба по рівній поверхні».
Навіть якщо у вас немає сходів, аеробні степ-платформи можуть стати чудовою альтернативою.
Тренер Джером Дракулан радить рухатися під час телефонних розмов: ходіть по квартирі, обходьте кухонний острів чи переходьте з кімнати в кімнату.
Майкл Беттс додає: «30-хвилинна телефонна розмова може додати до 3 000 кроків».
Якщо у вас є бігова доріжка чи ходьбова платформа, зробіть тренування максимально приємним.
Тренд cozy cardio набув популярності у TikTok і передбачає створення розслаблюючої атмосфери під час ходьби – приглушене світло, ароматні свічки, улюблена музика.
Тренерка Рейчел Ловітт пояснює: «Коли тренування комфортне, ви охочіше займаєтесь і не кидаєте заняття».
Домашні справи можна перетворити на додаткове тренування:
Ці прості зміни додадуть кроків у ваш день.
Збільшення кількості кроків не означає, що потрібно виділяти окремий час для ходьби. Маленькі зміни протягом дня можуть дати значний ефект.
Тренерка Аманда Грімм радить: «Замість найближчого туалету йдіть до найдальшого. Якщо у вас одноповерховий будинок, зробіть коло по квартирі перед тим, як зайти до ванної».
Якщо ви працюєте з дому, день може пролетіти, і ви не помітите, що просиділи кілька годин без руху.
Аманда Грімм рекомендує встановити нагадування на телефоні кожні 1-2 години і проходити кілька хвилин по квартирі.
«Ви можете робити кола коридором, навколо меблів або навіть по сходах. Це не тільки підвищить кількість кроків, а й допоможе вам почуватися бадьорішими», – каже вона.
Досягти 10 000 кроків на день, не виходячи з дому, цілком реально. Використовуйте хатні справи, телефонні дзвінки, сходи чи ходьбову платформу, додавайте невеликі обхідні маршрути та встановлюйте нагадування про рух. Ці прості зміни допоможуть залишатися активними та отримувати користь для здоров’я навіть без прогулянок на вулиці.