Як приготувати обід у стилі середземноморської дієти всього за 10 хвилин

Харчуватися правильно не обов’язково означає витрачати години на кухні. Експерти з харчування наголошують: всього за 10 хвилин можна приготувати смачний і корисний обід у стилі середземноморської дієти.

Чому середземноморська дієта вважається найкращою

Ця система харчування давно визнана однією з найбільш здорових у світі. Вона проста, доступна й підходить практично кожному. Десятки років наукових досліджень доводять: середземноморська дієта знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та навіть деяких видів раку.

Але справа не лише у продуктах. Середземноморська дієта — це ще й спосіб життя, що включає активність щодня, соціальні зв’язки та спільні прийоми їжі, які дарують задоволення та зміцнюють здоров’я.

Формула обіду за 10 хвилин

Дієтологи радять не сприймати приготування середземноморського обіду як складний процес. Є проста формула, яка працює як «конструктор»:

Крок 1. Основа з цільних злаків
Цільнозернові продукти — фундамент середземноморського раціону. Вони дають клітковину, білок та фітонутрієнти. Спробуйте:

• кіноа, булгур, кус-кус, амарант,
• цільнозерновий хліб, лаваш чи піта.

Крок 2. Додайте білок
Не обов’язково робити ставку на великий шматок м’яса. Середземноморська дієта поєднує рослинні й тваринні джерела білка:

• бобові (нут, квасоля, сочевиця),
• риба та морепродукти,
• курятина, яйця,
• грецький йогурт, сир фета або моцарела,
• хумус чи тофу.

Крок 3. Більше овочів і зелені
Дві порції овочів у кожному прийомі їжі — ключ до здоров’я мозку, серця й травної системи. Корисні варіанти:

• свіжі: огірки, помідори, болгарський перець, рукола, капуста,
• запечені: баклажани, кабачки, цибуля,
• консервовані: артишоки, печений перець, оливки,
• фрукти: ягоди, цитрусові, інжир.

Крок 4. Завершіть смаком і текстурою
Здорова жирова складова робить обід по-справжньому середземноморським. Додайте:

• оливкову олію, тахіні,
• горіхи та насіння (мигдаль, волоські, гарбузове, насіння льону чи чіа),
• свіжі трави та цитрусові для яскравості.

Приклади швидких обідів

Дієтологи радять кілька готових рішень, які можна приготувати за лічені хвилини:

• Боул із нутом: кіноа, нут із банки, огірки, помідори, маслини, фета й заправка з оливкової олії та лимона.
• Салат із тунцем і пастою: цільнозернова паста, тунець у олії, трохи майонезу, селера, цибуля та кріп.
• Середземноморський рол: цільнозерновий лаваш, моцарела, помідори, базилік, рукола та кілька крапель оливкової олії.
• Боул із грецьким йогуртом: йогурт, помідори, огірки, гранола, мед і щіпка гострого перцю.
• Салат із сочевицею та фетою: сочевиця з булгуром, рукола, помідори, оливкова олія та горіхи.
• Піта з лососем: цільнозернова піта, консервований лосось, капуста кейл, томати, оливкова олія та бальзамік.

Висновок

Середземноморська дієта не вимагає багато часу чи складних рецептів. Варто лише мати під рукою цельнозернові продукти, консервовані бобові, рибу, свіжі овочі та горіхи, і ви зможете створювати здорові, смачні обіди буквально за кілька хвилин.

Якщо не ускладнювати, а дотримуватися простих правил, здоровий обід можна приготувати навіть за 10 хвилин — і він буде не гірший за ресторанний.

Наукові джерела =>

Guasch‐Ferré, M., & Willett, W. C. The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of Internal Medicine, 2021: 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333

Colaprico C, Crispini D, Rocchi I, Kibi S, De Giusti M, La Torre G. Cost and cost-effectiveness of the Mediterranean diet: an update of a systematic review. Nutrients. 2024; 16(12):1899. https://doi.org/10.3390/nu16121899

Читайте також: Мед не лікує від хвороб і не допомагає худнути

Finicelli M, Di Salle A, Galderisi U, Peluso G. The Mediterranean diet: an update of the clinical trials. Nutrients. 2022; 14(14):2956. https://doi.org/10.3390/nu14142956

Capurso C. Whole-grain intake in the Mediterranean diet and a low protein to carbohydrates ratio can help to reduce mortality from cardiovascular disease, slow down the progression of aging, and to improve lifespan: a review. Nutrients. 2021; 13(8):2540. https://doi.org/10.3390/nu13082540

Kibr, G. The health benefits of vegetables; preventive implications for chronic non-communicable diseases. IntechOpen eBooks; 2022.

Naureen Z, Dhuli K, Donato K, et al. Foods of the Mediterranean diet: tomato, olives, chili pepper, wheat flour and wheat germ. PubMed. 2022;63(2 Suppl 3):E4-E11. doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2s3.2740

Flynn MM, Tierney A, Itsiopoulos C. Is extra virgin olive oil the critical ingredient driving the health benefits of a Mediterranean diet? a narrative review. Nutrients. 2023; 15(13):2916. https://doi.org/10.3390/nu15132916