Під час новорічних свят навантаження на організм серйозно зростає. Велика кількість алкоголю може призвести до нових захворювань або загострення існуючих. А гуляння з надлишком калорійної їжі загрожують набором зайвих кілограмів. Особливо якщо ви до цього схильні.
Перелічуємо кілька способів заздалегідь підготувати тіло до святкових випробувань. А також придбати та закріпити корисні звички, які допоможуть розпочати рік зі здоровим організмом.
Збалансована дієта допоможе покращити стан організму та розвантажити печінку – орган, який візьме на себе основний удар під час новорічної феєрії.
Але треба сказати, що здорове харчування не має нічого спільного з детокс-дієтами та розвантажувальними днями.
Харчуватися правильно – значить їсти смачно, різноманітно і досхочу.
Тому перше, що варто зробити для підготовки, – відмовитися від думки про обмежувальні дієти. Звісно, якщо їх не призначив лікар.
Обмеження калорійності не є особливо ефективним для схуднення в довгостроковій перспективі. Адже більшість людей набирають скинуті кілограми протягом року після завершення дієти. Але ще гірше вести напівголодне існування незадовго до свят.
У відповідь на нестачу харчування та втрату жиру організм знижує витрати енергії. Іншими словами, після схуднення сповільнюється метаболізм. Якщо, закінчивши строгу дієту, людина кидається у вир свята з надлишком їжі, тіло може не тільки швидко повернути втрачені кілограми, але і набрати ще більше зайвої ваги.
Щоб уповільнити метаболізм, достатньо посидіти на обмежувальній дієті два тижні, а от щоб відновити його до колишнього рівня, може знадобитися набагато більше часу.
Наприклад, в одному невеликому дослідженні у сильно схудлих людей енергетичні витрати на активність не повернулися до колишніх показників і через шість років. В іншому експерименті базовий метаболізм відновився за два роки. Щоправда, в обох наукових працях люди, що худнуть, страждали від ожиріння і втратили дійсно багато ваги.
І все ж якщо строга дієта закінчилася прямо перед святами, з ймовірністю апетит у вас буде підвищений, а енерговитрати – знижені. Тому забудьте про суворі обмеження та переходьте на здорове харчування на постійній основі.
У статті про здорове харчування на сайті Всесвітньої організації охорони здоров’я мало чітких рекомендацій. Наприклад, там немає жодного слова про калорійність раціону або відсоток білків, жирів та вуглеводів для різних груп населення.
Але ось що прописано максимально чітко, так це кількість овочів та фруктів. Дорослій людині потрібно з’їдати не менше 400 г такої їжі на день.
Ця корисна харчова звичка знижує ризик захворювань серцево-судинної системи та раку стравоходу. А також допомагає отримати достатню кількість клітковини – харчових волокон, корисних для здоров’я кишківника.
Крім того, регулярне включення в меню овочів та фруктів може сприяти утриманню ваги та схуднення. До того ж навіть без урахування калорійності страв.
Додайте овочі до кожного прийому їжі. По можливості вибирайте сезонні види та намагайтеся споживати різні продукти, щоб отримувати всі необхідні вітаміни. Щоб набрати потрібну кількість, можна готувати з овочів та фруктів перекушування або використовувати солодкі різновиди замість десерту.
Білок, або протеїн, – це макронутрієнт, який надходить до організму з їжею. Його амінокислоти служать будівельним матеріалом для тканин тіла і необхідні для ремонту клітин і зростання нових.
Багато білка міститься у м’ясі, птиці, рибі, молочних продуктах та яйцях. Також протеїн є в рослинних джерелах: бобових, сої та продуктах з неї, горіхах та насінні.
Високобілкові продукти забезпечують почуття ситості і змушують організм витрачати більше енергії на травлення їжі. А якщо є достатньо білка та займатися силовими тренуваннями, можна підтримати та наростити м’язову масу.
Молодій малоактивній людині потрібно не менше 0,8 г білка на кг ваги тіла на день. Тобто, якщо ви важите 70 кг, добова норма протеїну становитиме 56 г. Щоб зберегти м’язову масу після 50 років, потрібно ще більше – 1-1,5 г на кг ваги на день. А якщо ви плануєте наростити м’язи або важко тренуєтеся, сміливо додавайте до раціону 1,2-1,7 г білка на кг ваги тіла.
Поступово розподіліть необхідну кількість за раціоном і намагайтеся з’їдати щось білкове в кожен прийом їжі.
Що стосується конкретних продуктів, дотримуйтесь наступних порад:
До жирних видів риби належать лосось, сардини, оселедець, форель. Ці продукти багаті на омега-3 поліненасичені жирні кислоти. Вони вважаються корисними для здоров’я серця, але можуть також підтримати печінку.
Когортове дослідження з даними понад 144 тисяч корейців показало, що вживання жирної риби знижує ризик неалкогольної жирової дистрофії, особливо у жінок.
Звичайно, рибу не можна вважати доведеним засобом для профілактики хвороб печінки. Але експерти Національної служби охорони здоров’я Великобританії радять їсти її двічі на тиждень, тож ви в будь-якому випадку тільки виграєте від такого раціону.
Цільнозернові продукти хороші тим, що в них більше клітковини, мікроелементів та фітохімічних речовин, ніж у оброблених вуглеводах на кшталт шліфованого рису та білого борошна.
За рахунок такого складу цільнозернові продукти повільно всмоктуються в кишечнику, і рівень цукру в крові піднімається не так вже й швидко. В результаті підшлункова залоза не викидає величезних доз інсуліну, і клітини зберігають чутливість до нього. Тому все гаразд і з вуглеводним, і з жировим обміном.
Необроблені зернові також можуть зробити свій внесок у схуднення та утримання ваги. Автори одного метааналізу виявили, що люди, чий раціон містить більше цільнозернових продуктів, менше ризикують набрати зайву вагу і дійти до ожиріння, ніж ті, хто віддає перевагу обробленим вуглеводам.
Так що включіть у раціон продукти з цільнозернового борошна та необроблені крупи на кшталт бурого рису.
Фруктоза, що входить до складу цукру, збільшує утворення жирів у печінці та порушує їх окислення. Це підвищує ризик таких захворювань, як неалкогольна жирова хвороба печінки та стеатогепатит. Останнє – це те ж заростання печінки жиром, тільки ще й із запаленням.
Особливо підступні солодкі напої. До них відносяться газування, спортивні ізотоніки, енергетики, соки та соковмісні лимонади, підсолоджені чай або кава і взагалі будь-яка рідина, в яку додали багато цукру.
Літні жінки, які п’ють по солодкому напою щодня, куди більше ризикують захворіти на рак печінки або померти від хронічного захворювання цього органу, ніж ті, хто п’є лимонад тричі на місяць. Це виявили автори когортного дослідження з даними 98786 учасниць із США від 50 до 79 років.
Крім того, солодкі напої збільшують ризики набору ваги та ожиріння, проблем із серцем, нирками, зубами, діабету 2-го типу та подагри. І це справедливо для людей будь-якого віку та статі.
Так що відмовтеся від солодких напоїв і максимально зменште кількість цукерок, печива та інших ласощів, у складі яких є столовий цукор або фруктоза. В ідеалі кількість доданого цукру – того, що не входив до складу продукту спочатку, – не повинна перевищувати 5% від добового раціону. Це близько 5-7 чайних ложок цукру.
Вчені припускають, що кава може захищати печінку від накопичення жирів, знижувати запалення та збільшувати кількість антиоксиданту глютатіону. Останній нейтралізує вільні радикали – реактивні форми кисню, які можуть ушкоджувати клітини.
Системний огляд 12 досліджень показав, що кава може добре позначитися на стані печінки. У людей, які п’ють цей напій, кількість ферментів, що вказують на пошкодження органу, була меншою, ніж у тих, хто цього не робив. Крім того, у любителів кави менш тяжко протікав стеатогепатит і рідше прогресував цироз.
Дві чи три чашки кави зазвичай добре переносяться здоровими дорослими людьми. Але якщо ви не звикли до кофеїну або особливо чутливі до нього, надлишок кави може спричинити неприємні ефекти. Наприклад, прискорене серцебиття, підвищення кров’яного тиску, біль голови, тривожність, проблеми зі сном, нудоту.
Клітини печінки гепатоцити грають головну роль переробці алкоголю. Етанол та продукти його розпаду дуже токсичні. Коли печінка їх знешкоджує, у ній відбувається низка хімічних реакцій, у яких збільшується виробництво жирних кислот і знижується їх окислення. Згодом це може призвести до алкогольного стеатозу або жирової дистрофії печінки.
В усіх індивідуальні терміни розвитку захворювання. Але у 90% людей, які вживають 4–5 стандартних порцій алкоголю щодня, жирова дистрофія розвивається десь за 10 років. Одна порція містить близько 14 г спирту. Це близько 340 мл пива міцністю 5%, 140 мл 12% вина або 40 мл міцного напою 40%.
Печінка швидко відновлюється, але для цього потрібно дати їй “відпочити”.
Для початку влаштуйте челендж – відмовтеся від випивки за 14 днів до Нового року. І печінка прийде до норми.
Для здоров’я ВООЗ рекомендує займатися не менше 150 хвилин на тиждень з невисокою інтенсивністю (на рівні ходьби) або 75 хвилин із середньою (біг). А ще краще збільшити активність вдвічі: 300 хвилин легкого кардіо або 150 хвилин роботи із середньою інтенсивністю.
Вибирайте режим занять, виходячи зі своїх можливостей. Наприклад, це можуть бути дві інтенсивні кругові кардіотренування по 35-40 хвилин або півгодини-годину бадьорої ходьби п’ять днів на тиждень.
Також ВООЗ рекомендує влаштовувати не менше двох силових тренувань на тиждень на основні групи м’язів. Ви можете вибрати як заняття з вільними терезами та тренажерами в залі, так і вправи з вагою свого тіла в домашніх умовах.
Якщо ви не плануєте йти до тренажерного залу та не маєте достатньо часу на спорт, спробуйте інтенсивні інтервальні тренування на 15–20 хвилин. Такі заняття чудово збільшують витривалість та сприяють нормалізації ваги.
Не сподівайтеся на новорічні обіцянки привести себе у форму та розпочати нове життя: вони не працюють. Починати треба сьогодні – це єдиний правильний день. І не хвилюйтеся про те, що новорічні веселощі перерве ваші заняття і зруйнують мотивацію. Навіть якщо ви пропадете на 1-2 тижні під час святкування, повертатися до здорового способу життя буде набагато простіше, ніж починати заново.
L. Vonghia, L. Leggio, A. Ferrulli. Acute alcohol intoxication / European journal of internal medicine, source
L. Ge, B. Sadeghirad, G. D. C. Ball. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials / BMJ, source
M. J. Müller, A. Bosy-Westphal. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans / Obesity, source
Healthy diet / World Health Organization, source
K. Makki, E. C. Deehan et al. The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease / Cell Host & Microbe, source
Are you getting enough protein? / Mayo Clinic Health System, source
Eating a balanced diet / NHS, source
N. A. Osna, T. M. Donohue, K. K. Kharbanda. Alcoholic Liver Disease: Pathogenesis and Current Management / Alcohol Res, source