Зазирніть у холодильник майже будь-якої української родини, і ви гарантовано знайдете там лоток яєць. Це не просто класика для сніданку — без них неможливо уявити випічку, салати чи ситні обіди.
Враховуючи популярність цього продукту, багато хто їсть яйця щодня в тому чи іншому вигляді. Але чи безпечно це? Роками ми чули суперечливі твердження про холестерин та шкоду яєць для серця.
Ми проаналізували думки провідних експертів з харчування, щоб розставити всі крапки над «і» та з’ясувати, яку користь (або шкоду) принесе вам щоденна яєчня.
Коли йдеться про щільність поживних речовин, яйцям важко знайти конкурента. Дієтологи недарма називають їх суперфудом.
«Яйця забезпечують організм високоякісним білком та корисними жирами. Крім того, це джерело цілого спектра мікроелементів: холіну, селену, кальцію, заліза, цинку, вітамінів D, B12, B6, фолієвої кислоти та омега-3», — пояснює дієтологиня Кортні Пелітера.
Як це впливає на здоров’я:
М’язи та ситість: Білок є будівельним матеріалом для м’язів і допомагає довго не відчувати голоду.
Мозок: Холін критично важливий для когнітивних функцій та пам’яті.
Імунітет: Вітамін D та цинк зміцнюють захисні сили організму.
Зір: Антиоксиданти лютеїн та зеаксантин захищають очі від вікових змін.
Протягом десятиліть яйця демонізували через вміст холестерину. Одне велике яйце містить близько 200 мг холестерину та 5 г жиру (з яких 1,5 г — насичені). Раніше лікарі радили обмежувати споживання холестерину до 300 мг на день, що фактично ставило хрест на щоденному вживанні яєць.
Проте сучасна наука змінила погляд на це питання.
«Останні дослідження показують, що для більшості людей головним винуватцем підвищення “поганого” холестерину (ЛПНЩ) є не холестерин з їжі, а насичені жири. А в яйцях їх зовсім небагато», — зазначає дієтологиня Алі Макговен.
Американська асоціація серця (AHA) тепер визнає: холестерин, який ми з’їдаємо, і холестерин у нашій крові — це різні речі. Організм сам регулює його вироблення. Більше того, холестерин необхідний нам для синтезу гормонів та травлення.
Тож проблема часто криється не в самому яйці, а в тому, з чим ми його їмо (бекон, ковбаса, багато масла).
Експерти дають «зелене світло» помірному споживанню яєць на щоденній основі.
Контроль ваги. Завдяки білку ви довше залишатиметеся ситими, що зменшує бажання перекушувати шкідливою їжею.
Покращення обміну речовин. Багатий вітамінний склад підтримує метаболізм на клітинному рівні.
Здоров’я серця (з нюансом). Нові дослідження свідчать, що вживання двох яєць на день у рамках дієти з низьким вмістом насичених жирів може навіть знижувати рівень «поганого» холестерину.
Кому варто бути обережним? Для більшості здорових дорослих 1–2 яйця на день — це абсолютно безпечно. Однак, якщо у вас вже діагностовано високий рівень холестерину або серцево-судинні захворювання, варто проконсультуватися з лікарем.
Лайфхак: Якщо вам потрібно обмежити жири, але ви хочете їсти яйця, використовуйте більше яєчних білків, залишаючи лише один жовток, або чергуйте цілі яйця з білковими омлетами.
Висновок: Не бійтеся яєць. Це доступний, смачний і неймовірно корисний продукт, який при розумному споживанні лише зміцнить ваше здоров’я.