Як швидко прибрати біль у шиї від смартфона: 4 вправи від фахівців

Через години, які ми проводимо, гортаючи стрічку, друкуючи на клавіатурі чи на відеодзвінках, «техношиє» стало однією з найпоширеніших проблем із поставою. Це стан, відомий також як синдром нахиленої голови, коли ми тривалий час тримаємо голову нахиленою вперед і вниз, дивлячись у гаджети. З часом така позиція створює тиск до 25–30 кг на шию та верхній відділ хребта, що призводить до напруги, скутості й навіть хронічного болю.

Але ситуацію можна виправити. За словами фізіотерапевтів і фахівців із хребта, достатньо кількох хвилин спеціальних розтяжок щодня, щоб зняти напругу та відновити здорове положення голови та шиї. Ось чотири найефективніші вправи, схвалені експертами.

1️⃣ Повернення підборіддя назад (Chin Retractions)

Одна з найпростіших і найефективніших вправ для корекції «техношиї». Виглядає вона, можливо, трохи дивно, але чудово зміцнює глибокі м’язи шиї та допомагає повернути голову в правильне положення.

Як виконувати:

• Сядьте або станьте рівно, розслабте плечі.
• Потягніть підборіддя прямо назад (не вниз), ніби намагаєтеся зробити «подвійне підборіддя».
• Утримуйте 5–10 секунд.
• Повторіть 10–15 разів.

2️⃣ Розтяжка трапецієподібного м’яза (Trap Stretches)

Напруга у трапецієподібних м’язах часто призводить до болю в шиї та округлених плечей. Ця проста вправа знімає стрес у верхній частині спини та покращує рухливість.

Як виконувати:

• Сядьте або станьте рівно.
• Нахиліть голову правим вухом до правого плеча.
• Рукою обережно потягніть голову трохи глибше у бік, при цьому ліве плече має залишатися розслабленим.
• Утримуйте 20–30 секунд, повторіть з іншого боку.

3️⃣ Розгинання грудного відділу (Thoracic Extensions)

Тривале сидіння перед екраном змушує нас сутулитися, а ця вправа допомагає відкрити грудний відділ та зняти напругу. Можна робити на стільці або з валиком (foam roller) на підлозі.

Як виконувати:

• Сядьте на міцний стілець із твердою спинкою або ляжте на підлогу, щоб лопатки спиралися на ролик.
• Покладіть руки за голову й акуратно відхиляйтеся назад, створюючи м’який прогин.
• Лікті «піднімаються», ніби торкаючись стелі.
• Утримуйте 10–15 секунд, повторіть 2–3 рази.

4️⃣ «Супермен» (Prone Scaption)

Використовується у фізіотерапії для зміцнення нижньої частини трапецієподібних м’язів між лопатками, що допомагає вирівняти підборіддя з хребтом і покращити поставу.

Як виконувати:

• Ляжте обличчям донизу на килимок.
• Зведіть лопатки назад і вниз, потім підніміть підборіддя, груди й ноги, витягнувши руки вперед, ніби летите супергероєм.
• Утримуйте 3–5 секунд і поверніться у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів.

---

✅ Порада: робіть ці вправи 1–2 рази на день, особливо після тривалого сидіння за комп’ютером чи з телефоном. Вони допоможуть зняти напругу, покращити поставу та захистити хребет від перевантажень.