Правила силових тренувань для підлітків 14-16 і 16-18 років. Все про те, яку робочу вагу можна використовувати, які вправи дозволені, а які – ні.
Ukrhealth вже писав про те, що ніякі фізичні вправи не зможуть збільшити зріст, а те, що висіння на турніку допомагає цьому – просто міф. Але пам’ятайте, що занадто ранній перехід до серйозних тренувальних вагам цілком може зупинити ріст.
Найбільш активна фаза росту у підлітків спостерігається до 17 років – якщо в цей період ви будете виконувати такі важкі вправи, як присідання, станову тягу, жим штанги стоячи або навіть підйоми на біцепс, ви легко можете зупинити ріст.
Повне формування кісткової структури людини відбувається до 20 років, але остаточно завершується лише в 22 роки – це ще одна вагома причина, по якій підліткам категорично не рекомендуються серйозні фізичні навантаження.
Ви не відчуєте негативні наслідки тренувань відразу ж, або навіть через кілька років, але ближче до 40 років ви цілком можете отримати хронічні та вкрай неприємні болі в хребті та суглобах. Пам’ятайте, що виправити це буде дуже складно.
У період з чотирнадцяти до вісімнадцяти років рівень найважливіших гормонів для росту м’язів (тестостерону та гормону росту) у підлітків максимальний. Але це зовсім не означає, що зазначений вік – найкращий час для важких силових тренувань.
По суті, ріст м’язів залежить від гормонального рівня, – фізичні навантаження не принесуть результату без вироблення гормонів. Тому пам’ятайте, що правильна техніка вправ і середня робоча вага забезпечать ріст м’язів, позбавивши від негативних наслідків.
Будь-які тренування підлітків до 16 років повинні проходити під контролем тренера. Ні в якому разі не допускається виконання ніяких вправ з робочою вагою більше 30 кг. Бажані вправи з вагою тіла, або загальнозміцнюючі.
Якщо ви бачите, що ваші друзі виконують присідання з великою вагою, і з ними «нічого не трапляється», це зовсім не означає, що подібне нехтування правилами не зробить серйозних негативних наслідків на здоров’я через кілька років.
Найбільш ефективним видом фізичних навантажень для підлітків 14-16 років є плавання. Саме воно дозволить максимально швидко і ефективно сформувати спортивну V-подібну фігуру з широкими плечима, розвиненою грудьми і рельєфним пресом.
У спортивному залі рекомендуються вправи з власною вагою: віджимання від підлоги і на брусах, підтягування різними хватами, присідання без ваги. Використання тренажерів припустимо, але строго з робочою вагою, що не перевищує 50% від ваги тіла .
Після досягнення 16 років дозволяється виконання базових вправ (станова тяга, присідання, жим лежачи та стоячи, тяга до пояса) зі штангою і гантелями, але, знову ж таки, з робочою вагою, що не перевищує половину ваги тренується.
Загальне правило полягає в тому, що до сімнадцяти років хребет підлітка взагалі не повинен відчувати ніяке серйозне вертикальне навантаження, інакше це загрожує такими наслідками, як зупинка росту або викривлення хребта.
Перехід до серйозних робочих ваг і таким програмам, як «Програма на м’язи» або «Базова програма” допустимо лише після досягнення 18 років. Пам’ятайте, що в більш ранньому віці організм підлітка фізично не готовий до великих навантажень.
Вищесказане не означає, що в перший же день досягнення 18 років необхідно різко переходити до серйозних ваг. Вчіться слухати своє тіло, вчіться отримувати ефект і від середніх робочих ваг. Пам’ятайте, що максимальна вага не повинна бути самоціллю.
Головна помилка тренінгу підлітків – бажання використовувати великі робочі ваги занадто рано. До 16 років рекомендується плавання і вправи з вагою тіла, з 16 до 18 років – вправи зі штангою і гантелями, але з вагою, що не перевищує 50% ваги того, хто тренується.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК НАКАЧАТИСЯ ВДОМА