Майже кожному знайома ситуація: вечеря давно позаду, ви вже налаштовуєтесь на сон, як раптом з’являється сильне бажання щось перекусити. Та пізні перекуси можуть мати негативні наслідки для контролю ваги або процесу схуднення, а також підвищувати ризик розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу й ожиріння.
На щастя, дієтологиня Бет Червони з клініки Клівленда поділилася своїми порадами, як зменшити нічний голод і приборкати бажання щось з’їсти перед сном. Вона наголошує: вживання їжі перед сном може спричинити печію та кислотний рефлюкс. Крім того, згідно з дослідженнями, якщо основна частина калорій припадає на кінець дня, організм не встигає їх спалити, що може підвищити ризик розвитку діабету.
Бет зазначає: якщо ви регулярно відчуваєте голод перед сном — це сигнал, що протягом дня ви їсте недостатньо. Важливо не пропускати основні прийоми їжі та обов’язково включати до них білок, щоб забезпечити тривале відчуття ситості.
Часто бажання щось перекусити пізно ввечері виникає не через справжній голод, а через нудьгу. Саме тому варто уникати бездумного поїдання чогось під час перегляду телевізора чи за гаджетами.
Також вона нагадує, що існують більш здорові варіанти для задоволення солодкого потягу. «Якщо хочеться чогось солодкого, змішайте грецький йогурт з ягодами та ложкою граноли. Або спробуйте яблуко з арахісовою пастою чи мигдаль із какао», — радить Бет. Вона рекомендує завершувати останній прийом їжі приблизно за три години до сну.
Британський кардіологічний фонд теж застерігає: пізні перекуси можуть порушити рівень цукру в крові та сприяти накопиченню зайвої ваги.
Академія харчування і дієтології США наголошує: чим різноманітніше харчування вдень, тим менше шансів переїдати ввечері. Тож плануйте заздалегідь збалансоване меню з урахуванням джерел білка — він швидко насичує і допомагає уникнути пізніх нападів голоду.
Ще один важливий чинник — це сон. Недосипання порушує обмін глюкози та рівень гормонів, які регулюють апетит. Через втому ми часто плутаємо голод із бажанням відпочити.
Також не варто їсти за переглядом серіалів або під час гри на комп’ютері. Це розсіює увагу і знижує здатність мозку вчасно сигналізувати про насичення.