Вранці у вас ледь вистачає часу, щоб трохи позайматися на біговій доріжці, вмитися й одягнутися. Не залишається навіть хвилини, щоб перекусити на ходу, поки збираєтеся на роботу. Але ви не занадто турбуєтеся: щоб схуднути, хочеться отримати максимальний ефект від недавно спалених калорій. Навіщо «втрачати» отриманий результат, поглинаючи сніданок?
Насправді неправильне харчування може знизити ефективність фізичних навантажень. Якщо ви пропускаєте якісь прийоми їжі, то можете відчути слабкість під час тренування або, що ще більш ймовірно, переїдете, коли, нарешті, зберетеся підкріпитися.
Їсти перед тренуванням – теж не сама хороша ідея. Організм не може переварити важку їжу в ситуації фізичної активності. Як же і коли потрібно харчуватися?
Збалансована дієта
Збалансоване харчування дуже важливе для здоров’я. Але воно ще більш важливо, якщо ви регулярно займаєтеся спортом. Жорсткі дієти, що виключають споживання певних продуктів або жирів, не забезпечують організм необхідною для роботи паливом. Людина потребує вуглеводах, як джерелі енергії, в білках для нарощування м’язової маси, а також у невеликій кількості жирів для підвищення витривалості.
Перед тренуванням вибирайте страви багаті вуглеводами, наприклад спагеті, коричневий рис, фрукти або овочі. Можна також додати невелику кількість білків. Наприклад, дві скибочки сиру з цільнозернових крекерами або круте яйце з невеликою апельсином. Пам’ятайте, що продукти з високим вмістом жирів перетравлюються з працею і можуть викликати неприємні відчуття під час тренування.
Виберіть час
Якщо ви не хочете, щоб повний шлунок заважав вам дихати, легко перекусіть приблизно за годину до початку занять. Тримайте під рукою якісь здорові й легкі в приготуванні продукти, щоб можна було поїсти, навіть якщо залишиться мало часу.
Уникайте батончиків
Більшість з них не набагато краще звичайних цукерок. Шукайте батончики, з низьким вмістом жирів і цукру, у складі яких є хоча б 4-5 гр білка і 25 гр вуглеводів.
Визначте кількість
Легкої закуски може бути достатньо для 30-хвилинної прогулянки або занять аеробікою. Якщо у вас більш інтенсивна або тривала тренування, перекусіть більш грунтовно.
Не допускайте зневоднення організму
Випийте, принаймні, по склянці води до і після тренування, а під час занять робіть кілька ковтків кожні 15 хвилин. Якщо лікар рекомендував вам обмежити споживання рідини, внесіть відповідні корективи.
Відновіть сили
Під час тренування ви використовуєте запаси глікогену, накопичені у м’язах. Щоб відновитися, а також наростити м’язову масу, ці запаси необхідно заповнити, краще за все за рахунок надходження в організм вуглеводів і білків.
Намагайтеся поїсти протягом одного – двох годин після тренування. Ось кілька страв з хорошим балансом вуглеводів і білків:
· Цільнозернові коржик з чорною квасолею і нежирним сиром
· Тарілка вівсянки, склянка знежиреного молока і банан
· Тарілка квасолевого супу
· Цільнозернові коржик з шматочками індички, листовим салатом і помідором.