В останні роки світ здоров’я буквально одержимий клітковиною (або харчовими волокнами), і це цілком виправдано. В Україні, як і в багатьох інших країнах, більшість дорослих не дотримуються рекомендованої норми, яка становить приблизно 25–38 грамів на день.
Між тим, достатнє споживання клітковини пов’язане зі значно нижчим ризиком поширених захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та проблеми з травленням (як-от закрепи). Тож як дізнатися, чи отримує ваш організм достатньо цього життєво важливого елемента, якщо ви не фанат підрахунку грамів?
Дієтологи діляться основними ознаками, що допоможуть оцінити ваш раціон, а також пропонують практичні поради, як без зусиль збільшити споживання клітковини.
Середньостатистична доросла людина потребує від 25 до 38 грамів клітковини на день. Ось як зрозуміти, що ви у цьому плані в нормі.
«Клітковина допомагає уповільнити всмоктування цукру у кров», — пояснює дипломований дієтолог Медді Паскваріелло. Коли ви їсте їжу, багату на вуглеводи, додавання клітковини уповільнює травлення і довше зберігає ситість. Це забезпечує стабільніший рівень енергії, запобігаючи різким стрибкам та енергетичним спадам.
Хоча на ситість впливає багато факторів, клітковина є одним із ключових. Завдяки ефекту уповільнення травлення, клітковина забезпечує тривале насичення. Як зазначає дієтолог Саманта Петерсон, якщо у ваших стравах достатньо клітковини, ви, ймовірно, почуватиметеся ситими довше.
Орієнтир: Якщо ви почуваєтеся комфортно ситими протягом трьох-чотирьох годин після збалансованого прийому їжі, це позитивний знак.
Звертати увагу на випорожнення — один із найкращих способів визначити, чи достатньо ви споживаєте клітковини. Чому? Клітковина додає об’єму калу, що дозволяє йому легко проходити через систему травлення. За словами дієтологів, достатня кількість клітковини забезпечує м’який, гладкий кал, який не вимагає зусиль при відвідуванні туалету.
Коли випорожнення відбувається легко та комфортно, ви, швидше за все, дотримуєтеся регулярного графіку. «Добра ознака того, що ви отримуєте достатньо клітковини, — це регулярне відвідування туалету», — каже Петерсон. Більшість людей почуваються найкраще, коли випорожнюються раз на день або через день, але мета — принаймні раз на добу.
Ще одна ознака достатнього споживання клітковини — здоровий рівень холестерину. За словами Петерсон, клітковина (особливо розчинна) діє як губка у травному тракті, зв’язуючи частинки холестерину та виводячи їх з організму разом із калом. З часом це допомагає підтримувати здоровий рівень як ЛПВЩ («хорошого»), так і ЛПНЩ («поганого») холестерину.
Оскільки клітковина є настільки важливою для загального здоров’я, ваше тіло подасть сигнал тривоги, коли її не вистачає.
Без достатньої кількості клітковини ваш організм швидко засвоюватиме цукор. Це призведе до різкого стрибка енергії, за яким швидко настане енергетичний спад (креш). У результаті ваша енергія може бути низькою, незбалансованою або непередбачуваною.
Через насичувальний ефект клітковини її низьке споживання може призвести до того, що ви відчуєте голод незабаром після їжі. «Якщо ви закінчили їсти, але все ще хочете більше, або часто перекушуєте, низький вміст клітковини може бути частиною проблеми», — каже Петерсон.
Якщо ваш кал твердий — чи то суцільною масою, чи окремими «кульками» — це може бути ознакою низького споживання клітковини (а також недостатньої гідратації). Це часто супроводжується напруженням, оскільки для проходження калу потрібні додаткові зусилля.
Періодичний закреп — це нормально. Однак «якщо ви часто страждаєте від закрепів, пропускаєте дні або відчуваєте, що «все застопорилося», це може бути ознакою того, що ваш раціон містить мало клітковини», — зазначає Петерсон. Цей закреп також може призводити до здуття та газів.
«Якщо ви не їсте достатньо клітковини, особливо розчинної, ваш холестерин може зростати, оскільки ніщо не допомагає його “зловити” та вивести», — пояснює Петерсон. Хоча на холестерин впливає багато факторів (генетика, насичені жири), клітковина є простим захисним елементом, який часто ігнорують.
Якщо ознаки низького споживання клітковини вам знайомі, час приділити цьому питанню більше уваги. Найкращий спосіб — це їсти більше цільних, рослинних продуктів, оскільки вони є основними джерелами клітковини.
Важливо: Збільшуйте споживання клітковини поступово. Різке збільшення може викликати небажане здуття, гази та розлади травлення.
Ось кілька практичних ідей, рекомендованих дієтологами:
Замість того, щоб сприймати овочі лише як гарнір, зробіть їх основною частиною тарілки. Наприклад: додайте шпинат у яєчню, натерту моркву в сендвіч або запечіть додаткові овочі на вечерю. Прагніть додавати один-три кольорові інгредієнти (включно з фруктами) до кожного прийому їжі. Це підвищить споживання клітковини без підрахунку грамів.
Наступного разу, коли ви їстимете салат, суп, або кашу, додайте високобілкові інгредієнти зверху. «Додавання гарбузового насіння, волоських горіхів або навіть цільнозернових сухариків може збільшити кількість клітковини», — радить Паскваріелло. Бонус: такі топінги часто хрусткі, що покращує текстуру страви.
Вибираючи вуглеводи, віддавайте перевагу складним. Це цільні продукти, максимально наближені до природної форми: овес, квасоля, сочевиця, кіноа або крохмалисті овочі (батат, гарбуз). На відміну від рафінованих вуглеводів (білий хліб, випічка, білий рис), складні вуглеводи мають набагато більше клітковини, а також додаткові вітаміни та мінерали.
Прості заміни: Поміняйте білий рис на кіноа, додайте сочевицю у суп або запечіть батат замість картоплі фрі.
Розумні перекуси — це простий спосіб підвищити рівень клітковини без кардинальної зміни основних прийомів їжі. Ідеї для високобілкових перекусів:
Такі перекуси підтримують вашу енергію між прийомами їжі та непомітно наближають вас до щоденної норми клітковини.