Ні для кого не секрет, що листова зелень — салат, кейл, рукола, шпинат, мангольд чи звичайна капуста — це справжні суперфуди. Дієтологи в один голос називають їх унікальними через неймовірну щільність поживних речовин. Не дивно, що експерти постійно радять додавати більше цих продуктів до нашого щоденного раціону.
Але що насправді відбудеться з вашим організмом, якщо ви почнете їсти зелень кожного дня? Які зміни ви відчуєте у своєму тілі, рівні енергії та навіть настрої? Розбираємося разом з експертами.
Хоча кожен вид зелені унікальний, більшість із них має схожий «золотий стандарт» нутрієнтів.
За словами дієтологів, зелень — це концентроване джерело вітамінів А, К та фолієвої кислоти, а також важливих мінералів, таких як залізо та кальцій. Крім того, це потужне джерело клітковини та антиоксидантів.
Ось як ці елементи працюють на вас:
Вітамін К: критично важливий для згортання крові та міцності кісток.
Лютеїн та зеаксантин: каротиноїди, що захищають очі від вікових змін та макулярної дегенерації.
Природні нітрати: розслабляють судини, покращують кровотік і підтримують здоров’я серця.
Фолієва кислота: необхідна для мозку, синтезу ДНК та надважлива для вагітних жінок.
Кальцій та калій: підтримують роботу м’язів, міцність кісток і зубів.
Залізо: допомагає виробляти гемоглобін для транспортування кисню, підтримує імунітет та енергію.
Попри величезну користь, є кілька нюансів, про які варто знати. Зелень містить так звані «антинутрієнти» — оксалати, фітати та гойтрогени.
Оксалати можуть зв’язувати кальцій, що підвищує ризик утворення каменів у нирках у схильних до цього людей.
Фітати можуть дещо знижувати засвоєння заліза та цинку.
Гойтрогени можуть впливати на засвоєння йоду, що важливо враховувати при проблемах із щитоподібною залозою.
Також через високий вміст вітаміну К людям, які приймають препарати для розрідження крові, слід бути обережними. Проте лікарі наголошують: це не означає, що треба відмовитися від зелені. Головне — стабільність у споживанні та консультація з лікарем.
Якщо ви почнете їсти зелень щодня, ось на що можна розраховувати:
Покращення травлення. Завдяки клітковині та воді ваш кишківник працюватиме як годинник. Це також підтримає здоровий мікробіом.
Більше енергії. Завдяки залізу та вітамінам групи В ваші клітини краще насичуватимуться киснем, що дасть вам заряд бадьорості.
Зміцнення серця. Антиоксиданти та нітрати допоможуть нормалізувати тиск і захистити судини.
Здорові очі. Регулярне споживання зелені створює захисний бар’єр для зору.
Міцніші кістки. Комбінація кальцію та вітаміну К працює на профілактику остеопорозу.
Зелень — це не лише салат. Смузі, омлети, паста, запіканки, супи та навіть сендвічі стають смачнішими та кориснішими з жменею шпинату чи руколи.
Поради для максимальної користі:
Додайте вітамін С: Залізо з рослин засвоюється краще в кислому середовищі. Полийте салат лимонним соком або додайте помідори чи перець.
Не забувайте про жири: Вітаміни А, D, Е та К є жиророзчинними. Тому заправляйте зелень оливковою олією, додавайте авокадо чи горіхи.
Міксуйте: Чергуйте сиру та термічно оброблену зелень. Легке тушкування допомагає засвоїти одні нутрієнти, а сирий вигляд зберігає інші.
Різноманітність: Не їжте лише шпинат. Чергуйте різні види зелені, щоб отримати повний спектр вітамінів і уникнути накопичення тих самих антинутрієнтів.
Лайфхак: При приготуванні зелень сильно зменшується в об’ємі (згадайте, як “зникає” шпинат на сковорідці). Це чудова новина: ви можете з’їсти велику порцію корисних речовин, не відчуваючи, що жуєте безкінечний салат.
Тож не бійтеся експериментувати й сміливо додавайте зелений колір до кожної тарілки!