Щоб підготувати організм до боротьби із сезонними ГРВІ, потрібно додати в раціон продукти, багаті на поживні речовини та клітковину. Сухофрукти — чудова підтримка для імунітету, якщо вживати їх в міру.
Які сухофрукти особливо корисні, кому вони протипоказані та скільки їх можна їсти?
Добре збалансована дієта, що включає овочі та фрукти з достатньою кількістю поживних речовин — вітамінів, клітковини, вуглеводів, білків і мінералів, — забезпечує сильний імунітет, який захищає організм від хвороб.
Корисними сухофруктами можна урізноманітнити раціон, головне — вживати їх у помірних кількостях:
Ці корисні речовини є в сухофруктах, але їх не можна їсти занадто багато.
Вживання сухофруктів для підвищення імунітету — перевірений часом метод, який рекомендують експерти. Анастасія Єфімова нагадує, що сушка або дегідратація — один із найдавніших способів збереження продуктів: «Це дозволяє їм зберігатися довше, роблячи їх безпечними для споживання. З погляду поживних властивостей їжа в основному залишається незмінною, хоча процес сушіння може зруйнувати деякі вітаміни, наприклад А та С. При цьому кількість калорій на одиницю ваги збільшується, оскільки при зменшенні продукту за розміром за рахунок втрати води концентрація поживних речовин у ньому зростає».
Сухофрукти містять багато біоактивних сполук — фітохімічних речовин, зокрема фенолів, флавоноїдів, каротиноїдів, проантоціанідинів, стильбенів, халконів/дигідрохалконів і фітоестрогенів. Ці сполуки мають антиоксидантні властивості, які важливі також і для імунітету.
Деякі сухофрукти (родзинки, журавлина, фініки та чорнослив) позитивно впливають на склад мікробіоти кишківника. Багато залежить від початкової якості продуктів і методу їх приготування. Традиційно фрукти сушать на сонці, але в промисловості використовують спеціальні сушильні камери. Сушка відбувається за допомогою теплого повітря або інфрачервоного випромінювання, через що продукти втрачають вітаміни, насамперед важливий для імунітету вітамін С.
Важливо переконатися в якості сухофруктів, і тут багато що залежить від виробника. Найдешевші фрукти, що втратили товарний вигляд — пом’ялися або почали псуватися, — ріжуть на шматки. Їх обробляють хімічними речовинами і сушать або карамелізують у цукровому сиропі. У результаті продукт на 70–80% складається із цукру. Окрім цього, промислові сухофрукти проходять обробку мийними засобами, парами пестицидів та консервантами. Користь таких цукатів дуже сумнівна.
Проте навіть якісні сухофрукти потрібно вживати з розумом. У них є кілька протипоказань:
Сухофрукти багаті на корисні вітаміни, мінерали та харчові волокна: «Одна чашка суміші сухофруктів містить приблизно:
Сухофрукти дуже калорійні через концентрацію цукрів, але багаті на клітковину, вітаміни та мінерали: «Тому їх помірне споживання може бути корисним для здоров’я, але надмірне завадить схудненню.
Намагайтеся включати в раціон різні види сухофруктів, щоб отримати максимальну користь від різноманітних поживних речовин. Поєднання сухофруктів із горіхами може бути чудовим перекусом, який забезпечить вас не лише вітамінами та мінералами, але й корисними жирами та білками».
Важливо пам’ятати про індивідуальні особливості організму та потреби в макро- і мікронутрієнтах з урахуванням віку.
Рекомендуємо дорослим людям вживати не більше 30–50 г сухофруктів на день: «Загалом помірне вживання сухофруктів може бути частиною здорового раціону як для дорослих, так і для дітей, але необхідно стежити за кількістю, щоб уникнути надлишку цукру та калорій».
Свіжих фруктів можна з’їсти більше, а для деяких сухофруктів обмеження суворіші. «Рекомендується вживати не більше 150 г (приблизно один повний стакан) фруктів і ягід на день. Щодо сухофруктів, то, наприклад, для кураги встановлено конкретне обмеження — не більше 20 г на день. Важливо розуміти, що сухофрукти — це концентроване джерело цукрів і калорій, тому їх не слід їсти у великій кількості».
Дітям лікар-дієтолог радить вживати сухофрукти в меншій кількості, залежно від їхнього віку та фізичної активності — не більше 10–15 г на день.
Сухофрукти можна додавати до звичних страв: каш, салатів, десертів і напоїв. А можна зробити з них суміші для підвищення імунітету.
Академік, хірург Микола Амосов радив своїм пацієнтам у післяопераційний період приймати цю пасту по одній столовій ложці тричі на день натщесерце. Дітям від трьох років лікар рекомендував не більше однієї чайної ложки суміші двічі на день. Паста Амосова — вітамінна суміш для підвищення імунітету та профілактики захворювань. У складі: очищені горіхи, сухофрукти та натуральний мед.
Інгредієнти:
Приготування:
Ви можете створювати власні рецепти, варіюючи кількість горіхів і сухофруктів на смак. Наприклад, комусь більше сподобається смак кеш’ю або мигдалю замість волоських горіхів із оригінального рецепта. Любителям кислинки сподобається цей рецепт із сушеною журавлиною.
Інгредієнти:
Приготування:
Варіантів приготування цього напою дуже багато, починаючи від звичного простого складу з яблук і сухофруктів, як у дитячому садку, і закінчуючи оригінальними рецептами з екзотичними фруктами — манго, кумкватом і маракуєю. Підбирайте інгредієнти, додавайте цукор і підсолоджувачі на смак.
Інгредієнти:
Приготування: