Часто відчуваєте стрес, плачете без причини і перебуваєте на межі нервового зриву? Можливо у вас дефіцит магнію. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній, який вам потрібний.
Деякі недооцінюють важливість магнію: він підтримує імунітет, знижує ризик розвитку раку, покращує здоров’я серця та запобігає серцевим нападам. Багато досліджень підтверджують користь цього мікроелемента. Одне з них, яке проводилося у Гарвардському університеті, допомогло з’ясувати: щоденне споживання добової норми магнію знижує ризик діабету на 33%. Напевно, ви часто бачили в аптеках препарати з магнієм — їх теж можна приймати, але найкраще набрати добову дозу магнію з продуктів харчування. Про них ми вам сьогодні розповімо.
— Магній — це унікальний мікроелемент, який виконує важливі функції в організмі людини: впливає на м’язову роботу, знижує тиск, позбавляє від запорів. Магній грає велику роль у виробленні енергії, будівництві білків, метаболізмі глюкози та передачі генетичної інформації. Цей мікроелемент має седативну дію, тому з його допомогою можна знімати нервову напругу.
Якщо людина врівноважена, не страждає на перепади настрою, у неї не спостерігається підвищення артеріального тиску, все гаразд зі стільцем — швидше за все, у такої людини немає в організмі дефіциту магнію. Нервозність, плаксивість, запори, підвищення артеріального тиску — це непрямі ознаки нестачі цього мікроелемента. І тут необхідний прийом препаратів, містять магній.
– Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки – висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги я рекомендую своїм пацієнтам вживати близько 100-150 г каші на день. Такий порцією добову дозу магнію, звісно, не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені — 7–10 порцій на добу (крім каші), — у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває в стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.
Добова норма магнію, встановлена The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків – 400 мг.
1. Мигдаль
В одній чашці мигдалю міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий білком, але при цьому має високу калорійність — 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.
2. Насіння
Сюди можна віднести всіляке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового – близько 80 мг, у чайній ложці лляного – 40 мг, а в 1/4 чашки соняшникового – 128 мг. Зайвий привід приготувати гранолу за нашими рецептами: додайте все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи – організм вмить отримає чималу дозу магнію.
3. Банани
Банани відомі високим вмістом калію, але крім нього зберігають багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль – корисний вуглевод, який дає почуття ситості та запускає метаболізм.
4. Броколі
Згідно з деякими дослідженнями, у тих людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію (51 мг в 1/2 чашки приготовленого броколі), вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини. Броколі – це не лише корисно, а й смачно. Приготуйте супи за нашими рецептами та переконайтеся в цьому.
5. Кукурудза
Деякі люди намагаються відмовитись від кукурудзи, оскільки вона містить чимало вуглеводів. Але робити цього все-таки не варто: ні, ми не говоримо, що її потрібно їсти щодня, але в сезон кукурудзи можна дозволяти собі пару качанів на тиждень (якщо ви стежите за своєю вагою). Кукурудза – чудове джерело клітковини, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію (33 мг в одній штуці), рослинного білка, до того ж вона не містить глютену.
6. Горох
Усі люблять горох за його високий вміст білка, поживність, доступність та за величезну кількість простих страв за його участю. Крім того, він багатий магнієм (48 мг в одній чашці), калієм, вітаміном А та С. Горох покращує роботу печінки та нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.
7. Шпинат
Шпинат — найкращий друг людей, що худнуть і ведуть здоровий спосіб життя: у ньому мало калорій, зате дуже багато вітамінів і мікроелементів. Шпинат — один із головних постачальників не лише заліза, а й магнію: 157 мг в одній чашці, а це 40% добової норми для жінок. Зробіть салат із овочів або фруктів та шпинату, посипте насінням – ось і всі 100%.
8. Авокадо
Ми зовсім не здивовані, що авокадо знову опинилося у списку «продуктів, у яких найбільше…». Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру – 58 мг. Додайте 1/2 штуки до того салату з минулого пункту – виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з’їсти в обід. Якраз відновіть нервову систему перед другою половиною робочого дня.
9. Інжир
Дочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію – у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.
10. Темний шоколад
Чи не можете жити без шоколаду? Так і не треба від нього відмовлятися – з’їдайте один квадратик на сніданок, і до вашого в організм надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров’яний тиск та покращує роботу серця.
