Новини Здоров'я

Який молочний продукт варто їсти для кращого контролю цукру

Якщо ви намагаєтеся нормалізувати рівень цукру в крові, важливо звертати увагу не лише на те, чого уникати, а й на те, що додавати до раціону. І йогурт — один із найкращих виборів. Завдяки пробіотикам, білку та універсальності, цей продукт не лише корисний, а й зручний для щоденного вживання.

На думку фахівців, йогурт:

  • покращує травлення й роботу кишківника
  • забезпечує тривале відчуття ситості
  • допомагає уникати раптових стрибків глюкози
  • ідеально поєднується з клітковиною, білками та корисними жирами

А ще — легко адаптується під будь-який смак і страву.

Чому йогурт такий ефективний для контролю цукру

Містить корисні пробіотики

Йогурт — один із найкращих природних джерел пробіотиків, тобто «живих» бактерій, які покращують мікрофлору кишківника. А здоровий кишківник, як показують дослідження, може позитивно впливати на чутливість до інсуліну й зменшення запалення в організмі — важливі чинники для стабільного рівня глюкози.

Щоб отримати максимальну користь, обирайте йогурт із маркуванням «живі та активні культури». Дієтологиня Тобі Амідор зазначає:

«Регулярне споживання ферментованих молочних продуктів пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, ожиріння, проблем зі шлунком, а також покращенням стану кісток».

Багатий на білок — для довшої ситості

Білок сповільнює засвоєння вуглеводів, що допомагає уникати різких стрибків глюкози після їжі.
Грецький йогурт — чудове джерело білка: в одній порції — від 15 до 20 грамів.

Дієтологиня Аманда Сауседа додає:

«Йогурт — це не лише білок, а й ідеальна база для страв із клітковиною — наприклад, з ягодами, горіхами чи овочами.
Такі поєднання чудово впливають на рівень цукру і підходять для сніданку чи перекусу».

Універсальна основа для збалансованих страв

Йогурт — неймовірно гнучкий продукт. Його можна додавати:

  • до смузі
  • у якості заправки до овочів
  • до сніданків з фруктами, горіхами чи насінням
  • як основу соусів і закусок

Додайте ягоди, яблука, ложку арахісового масла або насіння чіа — і отримаєте повноцінний перекус з правильним поєднанням білків, жирів і складних вуглеводів.

Допомагає зменшити апетит до солодкого

Йогурт добре насичує і може замінити шкідливі солодощі — особливо ввечері або після основного прийому їжі.
У дослідженні, на яке посилається Тобі Амідор, вживання всього 80 г йогурту на день знижувало ризик діабету 2 типу на 14%.

Який йогурт обрати для контролю цукру

Дієтологи рекомендують:

  • Обирайте натуральний йогурт без цукру
  • Додавайте до нього ягоди, волоські горіхи, насіння для клітковини та корисних жирів
  • Для смаку — можна додати щіпку кориці або кілька крапель натуральної ванілі

«Краще уникати ароматизованих йогуртів — у них багато прихованого цукру», — нагадує дієтологиня Ліза Янг.

Інші поради для стабільного рівня глюкози

Йогурт — чудове доповнення до раціону, але важливо підтримувати загальний баланс у харчуванні:

Їжте збалансовано — намагайтеся поєднувати білки, складні вуглеводи та корисні жири в кожному прийомі їжі
Обирайте цільнозернові продукти — як-от вівсянка, кіноа, бурий рис
Пийте достатньо води — це допомагає ниркам виводити зайву глюкозу
Будьте фізично активні — рух покращує чутливість до інсуліну
Керуйте стресом — хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що впливає на глюкозу. Медитація, йога чи прогулянки допоможуть відновити баланс


Висновок експертів: йогурт — №1 серед молочних продуктів для контролю цукру

Йогурт має низький глікемічний індекс, багатий на білок, кальцій, вітамін D та пробіотики. У 2024 році FDA навіть визнало наукову основу для заяви про зв’язок між вживанням йогурту та зниженням ризику діабету 2 типу.

Але важливо пам’ятати: жоден продукт сам по собі не є панацеєю.
Контроль рівня цукру вимагає комплексного підходу: збалансованого харчування, активного способу життя та емоційного балансу.

Обираючи йогурт без цукру і поєднуючи його з корисними продуктами, ви робите простий, але ефективний крок назустріч здоров’ю.

Наукові джерела =>

National Institutes of Health. Dietary Advice for People With Diabetes.

Sadagopan A, Mahmoud A, Begg M, et al. Understanding the Role of the Gut Microbiome in Diabetes and Therapeutics Targeting Leaky Gut: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(7):e41559. doi: 10.7759/cureus.41559.

Chandrasekaran P, Weiskirchen S, Weiskirchen R. Effects of Probiotics on Gut Microbiota: An Overview. Int J Mol Sci. 2024;25(11):6022. doi: 10.3390/ijms25116022.

Savaiano DA, Hutkins RW. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review. Nutr Rev. 2021;79(5):599-614. doi: 10.1093/nutrit/nuaa013.

Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iran J Public Health. 2021;50(2):280-287. doi: 10.18502/ijph.v50i2.5340.

Flores-Hernández MN, Martínez-Coria H, López-Valdés HE, et al. Efficacy of a High-Protein Diet to Lower Glycemic Levels in Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2024;25(20):10959. doi: 10.3390/ijms252010959.

Companys J, Pla-Pagà L, Calderón-Pérez L, et al. Fermented Dairy Products, Probiotic Supplementation, and Cardiometabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020;11(4):834-863. doi: 10.1093/advances/nmaa030.

Gijsbers L, Ding EL, Malik VS, et al. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1111-24. doi: 10.3945/ajcn.115.123216.

Centers for Disease Control and Prevention. Manage Blood Sugar.

United States Food and Drug Administration. FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes.