Яєчня або вівсянка: який сніданок стабілізує цукор у крові краще

Яєчня-бовтанка чи вівсяна каша? Це одвічне питання для багатьох, хто прагне почати день здорово. Обидва варіанти є класикою сніданків, але коли мова заходить про контроль рівня цукру в крові, між ними розгортається справжнє дієтологічне протистояння. У цьому “батлі” ми розглянемо, що говорить наука про вплив солоного білкового сніданку проти традиційного вуглеводного старту дня.

• Яєчня-бовтанка: багата на білок страва, яка сама по собі має мінімальний вплив на рівень глюкози.
• Вівсянка: джерело клітковини, проте реакція вашого організму сильно залежатиме від типу обраної крупи.
• Вердикт: обидва варіанти корисні, але вирішальну роль відіграють продукти-компаньйони та добавки.

Якщо ваша мета — утримати рівень цукру в стабільному стані, вибір ранкової страви має критичне значення. Команда “Солоних сніданків” проти команди “Солодких вуглеводів”: дієтологи розкладають по поличках переваги та ризики кожного варіанту.

Як яєчня впливає на рівень цукру

Давайте зазирнемо всередину цієї популярної страви. Пів чашки звичайної яєчні-бовтанки (приблизно з двох яєць) містить близько 164 калорій, 12 г жирів, 11 г білка і всього 1,7 г вуглеводів. Клітковини там немає (0 г).

«Оскільки в яєчні дуже мало вуглеводів, а складається вона переважно з білків і жирів, сама по собі ця страва майже не викликає коливань цукру в крові», — пояснює Джекі Топол, магістр наук і дієтолог, що спеціалізується на переддіабетичних станах.

Однак диявол криється в деталях приготування:

• Жири: Смаження на вершковому маслі або олії додає жирів. Це уповільнює травлення, що, своєю чергою, робить підйом цукру ще більш плавним.
• Клітковина: Додавання овочів збагачує страву клітковиною, яка діє як буфер, додатково стабілізуючи глюкозу.

Важливим є і те, з чим ви подаєте яйця. Тости, солодкі пластівці або фрукти можуть спровокувати стрибок цукру. Але, за словами Емі Кімберлен, сертифікованого спеціаліста з навчання діабету, білок і жир з яєць допоможуть згладити цей пік і довше зберегти відчуття ситості. Тому яйця залишаються сильним гравцем у цьому змаганні.

Як вівсянка впливає на рівень цукру

Тепла та ситна вівсянка — це чисте полотно для кулінарної творчості. Одна чашка готової каші містить 182 калорії, 6 г жиру, 5 г білка і суттєві 27 г вуглеводів, з яких 4 г — це корисна клітковина.

«Вівсянка — це вуглеводний продукт, тому вона, безумовно, вплине на рівень цукру. Проте швидкість цього впливу залежить від типу зерна та способу його обробки», — зазначає Кімберлен.

Джекі Топол пояснює різницю між видами вівсянки:

• Цілозернова (різана) вівсянка (Steel-cut oats): Найменш оброблена, містить найбільше клітковини. Вона перетравлюється повільно і найменше піднімає цукор.
• Вівсяні пластівці (Rolled oats/Геркулес): Помірно оброблені, все ще гарне джерело клітковини. Дають помірний підйом глюкози.
• Каші швидкого приготування (Instant oats): Найбільш подрібнені та пропарені. Вони готуються і засвоюються миттєво, що може призвести до різкого стрибка цукру в крові.

Варто пам’ятати, що всі види вівса містять розчинну клітковину (бета-глюкан), яка допомагає уповільнити травлення. Експерти наголошують: щоб уникнути різких піків глюкози, додавайте до каші білок (горіхи, грецький йогурт) або додаткову клітковину (насіння чіа, ягоди).

Яйця чи вівсянка: остаточний вердикт

То хто ж переміг? Відповідь дієтологів: все залежить від балансу.

«Хоча яйця самі по собі дають найменший приріст цукру, без додавання складних вуглеводів ви дуже швидко знову зголоднієте», — каже Топол. Це змусить вас шукати перекус, що може порушити режим харчування.

З іншого боку, вівсянка, правильно приготована з білком і клітковиною (без цукру!), забезпечує тривалу енергію і згладжену цукрову криву.

Порада експертів: Прагніть до збалансованого сніданку, де є білки, клітковина та корисні жири. І пам’ятайте про індивідуальність — перевірка рівня цукру після різних страв допоможе зрозуміти, що найкраще працює саме для вашого організму.

Конструктор ідеального сніданку

Щоб зробити ваш ранок максимально корисним для обміну речовин, дотримуйтесь цих простих формул.

Для любителів яєчні

Коли ви дістаєте пательню, не забудьте додати:

• Овочі: Тушкуйте яйця з будь-якою зеленню (шпинат, кейл), перцем, грибами, броколі, цибулею або цвітною капустою.
• Корисні жири: Додайте скибочки авокадо, жменю волоських горіхів або посипте страву насінням конопель чи льону.
• Складні вуглеводи: Доповніть трапезу шматочком цілозернового хліба або додайте до яєць трохи гречки, кіноа чи запеченої солодкої картоплі (батату).
• Фрукти: Невелика порція ягід на десерт стане чудовим завершенням.

Для фанатів вівсянки

Перетворіть звичайну кашу на суперфуд за допомогою топінгів:

• Рідина: Варіть на молоці (тваринному або соєвому) — це автоматично додасть білка, кальцію та вітаміну D.
• Білок: Вмішайте ложку грецького йогурту або домашнього сиру для кремової текстури та ситості.
• Жири та Омега-3: Горіхова паста, насіння чіа, льону або подрібнені горіхи сповільнять всмоктування вуглеводів.
• Ягоди: Замість цукру використовуйте малину або ожину — вони рекордсмени за вмістом клітковини серед фруктів.
• Солона вівсянка: Спробуйте незвичний варіант — зваріть овес на воді або бульйоні та подайте його з яйцем пашот і тушкованими овочами.

Думка експертів

У цьому змаганні немає однозначного переможця. Ключ до успіху — це комплексний підхід. Для яєць важливо, з чим ви їх їсте (уникайте білого хліба), а для вівсянки критичним є розмір порції та відмова від солодких сиропів. Баланс білків, жирів та клітковини на одній тарілці — ось секрет здорового сніданку.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Egg, whole, cooked, scrambled.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Oats, NFS.

Whole Grain Council. Types of oats.

Musa-Veloso K, Noori D, Venditti C, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of oats and oat processing on postprandial blood glucose and insulin responses. J Nutr. 2021;151(2):341-351. doi:10.1093/jn/nxaa349

Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A review of health-beneficial properties of oats. Foods. 2021;10(11):2591. doi:10.3390/foods10112591