Правильна техніка виконання жиму зі штангою стоячи: механіка і логіка руху, поради та рекомендації щодо виконання, найбільш приватні помилки новачків.
Ukrhealth починає серію публікацій про правильну техніку вправ – тих вправ, які, як ви думаєте, ви робите правильно. Сьогодні ми розглянемо одну з п’яти базових вправ – жим штанги стоячи, опрацьовується дельтовидні м’язи.
Зрозумівши вправу, ви відразу ж усвідомлюєте, наскільки небезпечні і марні численні її варіації, що виконуються як в тренажерах, так і з гантелями. Як би дивно це не звучало, але жим штанги стоячи повинен виконуватися тільки зі штангою і тільки стоячи.
Встаньте перед стійкою, в якій штанга знаходиться на висоті плечей. Ширина постановки ніг – приблизно на рівні плечей, коліна строго прямі. Візьміть штангу, при цьому зап’ястя спрямовані вперед і паралельні один одному, якщо дивитися фронтально.
Слідкуйте, щоб зап’ясток і кисть утворили пряму лінію, кисть не була закинута ні вперед, ні назад, а лікті були виставлені трохи перед собою. Підніміть плечі, трохи виставляючи їх вперед – штанга повинна лягти на «м’ясисту” частину плеча.
Щоб зрозуміти рух, навчіться опускати штангу. Підійміть її рівно над головою, витягнувши тіло в пряму лінію, у верхній точці підніміть плечі, злегка зведіть лопатки, зафіксуйте положення. Опустіть штангу вертикально вниз, стежачи за рухом корпусу.
Якщо у вас вийде опустити штангу вертикально, ви відчуєте, як ви немов «ухиляєтеся» від неї, виставляючи вперед стегна і відводячи назад голову. По суті, це і є правильний рух. Надзвичайно важливо навчитися його відчувати, перш ніж вчитися піднімати штангу.
Займіть вихідне положення, зробіть глибокий вдих і виставте груди вперед. Одночасно не згинаючи колін і не вигинаючи спеціально спину, виставте вперед стегна. Підніміть штангу вгору (строго вертикально), зафіксуйте у верхній точці і опустіть вниз.
Слідкуйте за диханням: бажано зробити або п’ять повторів на одному вдиху, або дихати у верхній точці, але в жодному разі не видихайте при русі вгору, або в нижній точці вправи. Пам’ятайте, що повітря в легенях допомагає вам штовхати вагу вгору.
При правильній техніці вправи за рахунок рухів стегнами в роботу крім м’язів дельт, трапецій та плечового пояса включаються також м’язи преса і спини. Чим більша вага, тим сильніші м’язи корпусу будуть надавати підтримку руху штанги вгору.
Важливо, щоб коліна ніколи не були зігнуті – це помилка техніки, і це може служити причиною травми. Слідкуйте, щоб відведення корпусу вперед вироблялося винятково за рахунок рухів стегнами. Вчіться робити цей рух, поклавши руки на талію.
Якщо у вас не виходить у вихідному положенні розташувати штангу на плечах, це означає, що у вас або занадто довгі зап’ястя, або проблеми з поставою і гнучкістю. Намагайтеся навчитися займати це положення, – ви помітите, як покращилася ваша постава.
Самою ж частою помилкою є недотримання відхилення корпусу при піднятті штанги вгору – в більшості випадків люди тримають корпус прямим, намагаючись рухати штангу по колу. Це помилково, як і спроба виштовхнути її з зігнутих колін.
Навчившись робити жим штанги стоячи, і зрозумівши логіку руху, ви легко відповісте на питання, чому не можна опускати штангу за голову. Відповідь у тому, що це, як і нескінченні варіації з гантелями, просто неможливо при правильній техніці вправи.
Крім цього, прес і м’язи спини включаються в роботу за рахунок вигинання корпусу вперед – якщо ви будете сидіти, то порушиться вся кінематика руху, і ці м’язи залишаться незадіяними. Саме тому базовою варіацією і є жим штанги стоячи.
Жим штанги стоячи – базове вправи для прокачування м’язів дельт, трапецій та плечового пояса. Правильна техніка і вертикальний рух штанги дозволять також залучити в роботу більшу частину м’язів корпуса, і, в особливості, м’язи спини і живота.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
СТАНОВА ТЯГА