Звичка, що погіршує роботу кишківника: експерти назвали головну

Синдром подразненого кишківника (СПК) — це поширене порушення роботи травної системи, з яким живуть мільйони людей у світі. Болі в животі, здуття, спазми, діарея чи закрепи, непередбачуваність симптомів — усе це суттєво знижує якість життя. Люди часто уникають виходів у ресторан, бояться нових страв і постійно хвилюються, що черговий напад зіпсує день.

Намагаючись контролювати симптоми, багато хто починає суворо обмежувати харчування. І хоча це може виглядати як правильний крок, насправді надмірні обмеження можуть завдати більше шкоди, ніж користі. Експерти називають саме це звичкою №1, від якої варто відмовитися, якщо ви маєте СПК.

Чому надмірні обмеження шкодять?

Логіка зрозуміла: якщо їжа викликає проблеми, треба прибрати якомога більше потенційних тригерів. Проте на практиці суворе виключення цілих груп продуктів призводить до ще більшої чутливості кишківника, дефіциту поживних речовин і, зрештою, зниження якості життя.

Крім того, постійний контроль і страх перед їжею створюють замкнене коло стресу. А саме стрес — відомий провокатор загострень СПК. У крайніх випадках це може навіть призвести до орторексії — нав’язливої «одержимості правильним харчуванням».

Замість надмірних заборон — пошук справжніх тригерів

Фахівці радять не відмовлятися від усього одразу, а поступово й під контролем спеціаліста проводити короткострокову елімінаційну дієту. Це означає тимчасово прибрати найбільш поширені тригерні продукти, а потім повертати їх поступово. Так можна зрозуміти, що саме провокує симптоми у вашому випадку, зберігши при цьому баланс харчування.

Важливість клітковини

Клітковина — ключовий елемент здорового травлення, але її тип і кількість мають значення.

• Нерозчинна клітковина (цільнозернові продукти, деякі овочі) у надлишку може посилювати симптоми, особливо закрепи.
• Розчинна клітковина (вівсянка, бобові, яблука, морква, зелена квасоля) навпаки, допомагає пом’якшити симптоми.

Дієтологи радять після загострення обережно повертати клітковину в раціон — додаючи по 2–3 г на день, аби кишківник поступово адаптувався.

Що таке СПК?

СПК — це хронічне захворювання товстої кишки, яке має широкий спектр симптомів. За даними досліджень, близько 5% дорослих американців страждають від нього, але реальна кількість випадків може бути ще більшою.

Головні прояви:

• біль і спазми в животі;
• здуття й газоутворення;
• чергування діареї та закрепів.

Причини СПК до кінця не з’ясовані. Вчені припускають, що він виникає через поєднання кількох факторів: порушення взаємодії мозку та кишківника, чутливість до певних продуктів, зміни у складі кишкової мікрофлори, стрес і гормональні коливання.

На відміну від хвороби Крона чи виразкового коліту, СПК не викликає видимих ушкоджень кишківника, тому його важко діагностувати й лікувати.

Інші фактори, що впливають на СПК

Їжа — далеко не єдиний тригер. На симптоми впливають також:

• стрес і тривожність,
• порушення сну,
• гормональні зміни.

Саме тому лікування СПК завжди індивідуальне й включає не лише корекцію харчування, а й роботу зі способом життя.

Поради, як краще контролювати СПК

Ось кілька дієтологічних стратегій, які допоможуть полегшити симптоми:

1. Управління стресом. Медитація, йога, дихальні практики чи просто прогулянки можуть суттєво зменшити частоту загострень.
2. Достатня гідратація. Вода допомагає підтримувати регулярний стул і знижує ризик закрепів. Можна урізноманітнити смак, додаючи скибочки фруктів чи трав.
3. Менші порції. Великі страви чи швидке харчування перевантажують травну систему. Краще їсти частіше й меншими порціями.
4. Професійна підтримка. Гастроентеролог або дієтолог допоможуть підібрати безпечну дієту, визначити рівень клітковини та розробити персональний план.
5. Щоденник харчування і симптомів. Записуйте, що їсте і як почуваєтесь після цього. Це допоможе знайти власні тригери та уникати їх надалі.

Висновок експертів

Контроль СПК — це не сувора заборона, а пошук балансу. Надмірні харчові обмеження тільки підсилюють стрес і шкодять кишківнику. Натомість різноманітний раціон, уважність до власного тіла й грамотна підтримка спеціалістів допомагають жити повноцінно навіть із цим діагнозом.

Наукові джерела =>

Qin HY, Cheng CW, Tang XD, Bian ZX. Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2014;20(39):14126-14131. doi:10.3748/wjg.v20.i39.14126

Sultan N, Foyster M, Tonkovic M, et al. Presence and characteristics of disordered eating and orthorexia in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil. 2024;36(7):e14797. doi:10.1111/nmo.14797

Di Rosa C, Altomare A, Terrigno V, et al. Constipation-predominant irritable bowel syndrome (IBS-C): Effects of different nutritional patterns on intestinal dysbiosis and symptoms. Nutrients. 2023;15(7):1647. doi:10.3390/nu15071647

Almario CV, Sharabi E, Chey WD, Lauzon M, Higgins CS, Spiegel BMR. Prevalence and burden of illness of Rome IV irritable bowel syndrome in the United States: results from a nationwide cross-sectional study. Gastroenterology. 2023;165(6):1475-1487. doi:10.1053/j.gastro.2023.08.010

Patel N, Shackelford KB. Irritable Bowel Syndrome. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.