Яскраво забарвлені овочі — не просто окраса вашої тарілки. Вони є справжнім джерелом антиоксидантів — сполук, що захищають клітини від пошкоджень, зменшують запалення та підтримують роботу імунної системи. Антоціани, каротиноїди, поліфеноли — усі ці речовини допомагають організму боротися зі шкідливими вільними радикалами, знижують ризик серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку.
До речі, термічна обробка теж може бути корисною: наприклад, у помідорах чи гарбузі рівень антиоксидантів підвищується саме після приготування. Тож варене, тушковане чи запечене — це не менш цінно, ніж сире.
Лікарі та дієтологи рекомендують щодня додавати до раціону овочі, багаті на антиоксиданти. Ось 10 найкращих із них, які варто частіше бачити на вашій тарілці.
Цей яскравий овоч — чемпіон за вмістом антоціанів. Вони надають капусті насиченого кольору та водночас допомагають знижувати ризик запальних процесів, серцево-судинних захворювань і навіть деяких видів раку. Червонокачанна капуста також містить сульфорафан — потужну протиракову сполуку.
Їжте її сирою у салатах, маринуйте чи тушкуйте з часником та оливковою олією.
Помаранчева м’якоть цього гарбуза багата на бета-каротин, лютеїн та зеаксантин — антиоксиданти, що особливо корисні для зору. Додайте сюди ще й вітамін С — і отримаєте справжню “бомбу” для імунітету.
Варіть супи-пюре, додавайте в рагу або запікайте з прянощами.
Класика, яку ми часто недооцінюємо. Морква — один із найкращих джерел бета-каротину, з якого організм виробляє вітамін А. Це необхідно для здорової шкіри та сильної імунної системи.
Спробуйте простий салат із тертої моркви, часнику, яблучного оцту та оливкової олії.
Справжні антиоксидантні супергерої завдяки лікопіну. Особливо цікаво, що після приготування його стає ще більше.
Готуйте соуси для пасти, запікайте або додавайте у рагу — і користь лише зростає.
Його насичений рубіновий колір говорить сам за себе: буряк багатий на беталаїни та фенольні сполуки. Вони зменшують запалення, покращують кровообіг та навіть допомагають у фізичній витривалості.
Запікайте з оливковою олією, додавайте в салати з сиром та зеленню.
Кейл — один із найбагатших антиоксидантами овочів. Він містить токофероли, вітамін С, каротиноїди та поліфеноли. Крім того, глюкозинолати в його складі мають потужні протизапальні властивості.
Додавайте в салати, попередньо «масажуючи» листя з оливковою олією, або швидко обсмажте з часником.
Цей овоч не тільки смачний, але й надзвичайно корисний. У бататі багато бета-каротину та вітаміну С, які захищають клітини від пошкоджень і підтримують здоров’я шкіри.
Використовуйте у смузі, запікайте з травами чи готуйте пюре.
Звична літня насолода, яка насправді дуже корисна. Кукурудза містить лютеїн та вітамін С — антиоксиданти, що захищають зір та зміцнюють імунітет.
Варіть качани, додавайте зерна у салати чи супи.
Хоч вони й не найпопулярніші в Україні, артишоки багаті на каротиноїди, антоціани та флавоноїди. Вони захищають клітини від ушкоджень і підтримують серцево-судинне здоров’я.
Спробуйте приготувати їх на пару, запекти чи додати у салати.
Справжній рекордсмен за вмістом вітаміну С та каротиноїдів. Перець підтримує імунну систему, здоров’я шкіри та чудово підходить як у сирому вигляді, так і після приготування.
Додавайте у салати, запікайте або готуйте на грилі.
Антиоксиданти — це природний спосіб захистити організм від хвороб і зміцнити імунітет. Чим більш різнокольоровими будуть ваші овочеві страви, тим більше користі ви отримаєте. Тож не обмежуйтесь одним-двома овочами — експериментуйте та поєднуйте різні.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37836745/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464891/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8565237/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0925521408001270?via%3Dihub