Горіхи — це справжній суперфуд, створений природою. Вони буквально «напаковані» рослинним білком, корисними жирами та важливими нутрієнтами, такими як магній, калій та вітамін Е. Це ідеальний перекус, щоб уникнути різких перепадів настрою та енергетичних провалів посеред робочого дня.
Якщо ви намагаєтеся дотримуватися норми білка (стандартна рекомендація — 0,8 г на кілограм ваги тіла) або просто хочете зробити свій раціон більш поживним, зверніть увагу на цей список. Ми перевели розрахунки у звичні для українців грами (з розрахунку на одну порцію — приблизно 28-30 г або невелика жменя).
Вміст білка: ~7,3 г на порцію (30 г)
Хоча технічно арахіс належить до бобових, за своїми властивостями ми звикли вважати його горіхом. І це абсолютний лідер за вмістом білка серед героїв нашого списку. Арахіс багатий на моно- та поліненасичені жири, а також антиоксиданти (зокрема ресвератрол), які допомагають контролювати тиск та рівень холестерину. До того ж, це найдоступніший варіант на полицях українських магазинів.
Вміст білка: ~6 г на порцію
Мигдаль — це еталон балансу білків, жирів та вуглеводів. Він багатий на вітаміни та мінерали, які можуть захистити від діабету та серцевих захворювань. Це чудовий вибір для тих, хто стежить за фігурою, адже мигдаль дарує тривале відчуття ситості.
Вміст білка: ~5,7 г на порцію
Фісташки на 21% складаються з білка. Більше того, вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить їх джерелом повноцінного білка (що рідкість для рослинних продуктів). Їхній землистий смак чудово пасує як до десертів, так і до салатів. Головне — обирати несолоні варіанти, щоб отримувати користь для тиску, а не набряки від солі.
Вміст білка: ~5,2 г на порцію
Завдяки ніжному смаку та кремовій текстурі кеш’ю є ідеальним інгредієнтом для веганських соусів та рослинного молока. Ці горіхи — чудове джерело калію та магнію, які необхідні для здоров’я серця. Заміна вершкового масла або жирних вершків на пасту з кеш’ю — це розумний крок для зниження споживання насичених жирів.
Вміст білка: ~4,3 г на порцію
Найрідніший для українців горіх. Хоча білка в ньому трохи менше, ніж в арахісі, волоський горіх унікальний іншим: це рекордсмен за вмістом поліненасичених жирів, зокрема Омега-3 (альфа-ліпоєвої кислоти). Дослідження показують, що регулярне вживання волоських горіхів може знизити ризик вікових захворювань мозку, таких як хвороба Альцгеймера. Це справжня їжа для розуму.
Вміст білка: ~4,25 г на порцію
Фундук багатий на протизапальні мононенасичені жирні кислоти, які покращують рівень холестерину. Цікавий факт: попри високу калорійність, дослідження свідчать, що вживання фундука не призводить до набору ваги. Потужні антиоксиданти у його складі захищають організм від окислювального стресу.
Вміст білка: ~4 г на порцію
Тут важлива обережність! Усього один бразильський горіх (близько 5 г) містить 175% добової норми селену. Селен важливий для захисту від раку та здоров’я щитоподібної залози, але у великих дозах він токсичний. Експерти радять з’їдати не більше 2-3 горішків на день. Це той випадок, коли більше — не означає краще.
Вміст білка: ~3,9 г на порцію
Ці маленькі зернятка з ніжним маслянистим смаком є основою соусу песто. Вони дуже жирні (близько 60% жиру), але це корисні жири, зокрема піноленова кислота, яка допомагає контролювати апетит.
Вміст білка: ~2,6 г на порцію
Зовні схожий на волоський горіх, але має солодший, карамельний присмак. Пекан часто використовують у випічці, проте він корисний і сам по собі. Цей горіх містить таніни — антиоксиданти, які допомагають боротися зі шкідливими бактеріями в організмі.
Вміст білка: ~2,2 г на порцію
Найдорожчий горіх у світі. Він унікальний тим, що три чверті його калорій припадають на жири. Але це переважно олеїнова кислота (як в оливковій олії), яка корисна для імунітету. Також макадамія містить пальмітолеїнову кислоту, що допомагає прискорювати метаболізм жирів.
Горіхи — це не лише перекус на ходу. Ось кілька способів урізноманітнити ваші страви:
Високобілкові горіхи — чудовий інструмент для вгамування голоду та підтримки енергії. Лідером за кількістю білка є арахіс, а фісташки забезпечують повний набір амінокислот. Обирайте свої улюблені, міксуйте їх і пам’ятайте про помірність, адже горіхи дуже калорійні.
Ros E, Singh A, O’Keefe JH. Nuts: Natural pleiotropic nutraceuticals. Nutrients. 2021;13(9):3269. doi:10.3390/nu13093269
Lonnie M, Hooker E, Brunstrom J, et al. Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients. 2018;10(3):360. doi:10.3390/nu10030360
U.S. Food and Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplement facts label.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanuts, all types, raw.
Salehi B, Mishra AP, Nigam M, et al. Resveratrol: A double-edged sword in health benefits. Biomedicines. 2018;6(3):91. doi:10.3390/biomedicines6030091
Arya SS, Salve AR, Chauhan S. Peanuts as Functional Food: A Review. J Food Sci Technol. 2015;53(1):31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pistachio nuts, raw.
Hernández-Alonso P, Bulló M, Salas-Salvadó J. Pistachios for health. Nutr Today. 2016;51(3):133-138. doi:10.1097/nt.0000000000000160
Tejani VN, Dhillon SS, Damarlapally N, et al. The Relationship Between Dietary Fiber Intake and Blood Pressure Worldwide: A Systematic Review. Cureus. 2023;15(9):e46116. doi:10.7759/cureus.46116
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, cashew nuts, raw.
Cheteu Wabo TM, Wu X, Sun C, et al. Association of dietary calcium, magnesium, sodium, and potassium intake and hypertension: A study on an 8-year dietary intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr ResPract. 2022;16(1):74. doi:10.4162/nrp.2022.16.1.74
Mah E, Schulz JA, Kaden VN, et al. Cashew consumption reduces total and LDL cholesterol: A randomized, crossover, controlled-feeding trial. American J Clin Nutr. 2017;105(5):1070-1078. doi:10.3945/ajcn.116.150037
Gorrepati K, Balasubramanian S, Chandra P. Plant based butters. J Food Sci Technol. 2014;52(7):3965-3976. doi:10.1007/s13197-014-1572-7
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, walnuts, English.
Chauhan A, Chauhan V. Beneficial effects of walnuts on cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. doi:10.3390/nu12020550
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, hazelnuts or filberts.
Cao X, Xia J, Zhou Y, et al. The effect of MUFA-rich food on lipid profile: A meta-analysis of randomized and controlled-feeding trials. Foods. 2022;11(13):1982. doi:10.3390/foods11131982
Di Renzo L, Cioccoloni G, Bernardini S, et al. A hazelnut-enriched diet modulates oxidative stress and inflammation gene expression without weight gain. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:1-11. doi:10.1155/2019/4683723
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Brazil nuts.
Nessel TA, Gupta V. Selenium. In StatPearls. StatPearls Publishing, 2024.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pine nuts, dried.
Takala R, Ramji DP, Choy E. The beneficial effects of pine nuts and its major fatty acid, pinolenic acid, on inflammation and metabolic perturbations in inflammatory disorders. Int J Mol Sci. 2023;24(2):1171. doi:10.3390/ijms24021171
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, pecans.
Smeriglio A, Barreca D, Bellocco E, Trombetta D. Proanthocyanidins and hydrolysable tannins: Occurrence, dietary intake and pharmacological effects. Br J Pharmacol. 2016;174(11):1244-1262. doi:10.1111/bph.13630
Delgadillo-Puga C, Torre-Villalvazo I, Noriega L, et al. Pecans and its polyphenols prevent obesity, hepatic steatosis and diabetes by reducing dysbiosis, inflammation, and increasing energy expenditure in mice fed a high-fat diet. Nutrients. 2023;15(11):2591. doi:10.3390/nu15112591
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, macadamia nuts, raw.
Santa-María C, López-Enríquez S, Montserrat-de la Paz S, et al. Update on anti-inflammatory molecular mechanisms induced by oleic acid. Nutrients. 2023;15(1):224. doi:10.3390/nu15010224
Jones JL, Sabaté J, Heskey C, Oda K, Miles F, Rajaram S. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: A randomised trial. J Nutr Sci. 2023;12. doi:10.1017/jns.2023.39