10 продуктів і напоїв, яких слід уникати при високому тиску

Артеріальна гіпертонія — один із найпоширеніших і водночас найнебезпечніших станів сучасної людини. Високий тиск підвищує ризик інфаркту, інсульту та хвороб нирок. Але гарна новина полягає в тому, що змінити ситуацію можна — почавши зі свого раціону.

Регулярна фізична активність, контроль ваги й збалансоване харчування допомагають тримати тиск під контролем. Особливо важливо обмежити або зовсім виключити продукти з великою кількістю солі, цукру й шкідливих жирів.

⚠️ Чому це важливо

Високий артеріальний тиск — це надмірне навантаження на стінки судин. З часом воно призводить до їхнього звуження та втрати еластичності, що може стати причиною інфаркту, інсульту або серцевої недостатності.

За даними ВООЗ, у 2019 році на гіпертонію страждали понад 1,3 мільярда людей — удвічі більше, ніж на початку 1990-х.

Тож варто знати, які продукти найчастіше “підливають олії у вогонь” і як їх замінити.

1. Солоні продукти

Надлишок натрію змушує організм затримувати рідину, через що збільшується об’єм крові й підвищується тиск на стінки судин.

До найсолоніших продуктів належать:

• консервовані супи;
• ковбаси, сосиски, бекон;
• соєвий соус, кетчуп, майонез;
• снеки (чипси, сухарики, горішки з сіллю);
• піца та фастфуд.

Дієтологи радять споживати не більше 2,3 г натрію на день — це приблизно одна чайна ложка солі.

2. Продукти з високим вмістом насичених жирів

Насичені жири сприяють утворенню бляшок у судинах, що ускладнює кровотік і підвищує тиск.

До таких продуктів належать:

• жирне м’ясо (свинина, ковбаси, бекон);
• вершкове масло, вершки, сир;
• смажена їжа;
• соуси на основі вершків;
• готові м’ясні напівфабрикати.

Замініть насичені жири на корисні ненасичені: оливкову олію, авокадо, горіхи або жирну морську рибу.

3. Продукти з доданим цукром

Надлишок цукру провокує інсулінорезистентність і накопичення абдомінального жиру, що напряму пов’язано з гіпертонією.

Уникайте:

• солодких сирків, йогуртів і пластівців;
• тістечок, печива, батончиків;
• консервованих фруктів у сиропі;
• соусів і сиропів (особливо карамельного, шоколадного, кленового).

Американські рекомендації радять обмежити споживання доданого цукру до 10% добової калорійності.

4. Солодкі напої

Газовані напої, енергетики та підсолоджені кавові мікси — один із головних ворогів серця. Вони підвищують рівень глюкози, спричиняють запалення й збільшують ризик ожиріння.

До цієї категорії належать:

• енергетики;
• солодка газована вода;
• спортивні напої;
• холодний чай;
• підсолоджена кава.

Найкраща альтернатива — звичайна вода, трав’яний чай або газована вода без цукру.

5. Алкоголь

Невелика кількість алкоголю тимчасово розслабляє судини, але з часом він спричиняє протилежний ефект — підвищує тиск, сприяє зневодненню і набору ваги.

До алкогольних напоїв належать:

• пиво;
• вино;
• коктейлі;
• міцний алкоголь (віскі, горілка, ром).

Лікарі радять не перевищувати 1 порцію алкоголю на день для жінок і 2 — для чоловіків, або повністю утриматись.

6. Заморожені та напівфабрикати

Більшість заморожених страв містить високу кількість солі, цукру та насичених жирів.

Найгірші варіанти:

• заморожена піца;
• картопля фрі;
• лазанья;
• пироги з м’ясом;
• готові “обіди з мікрохвильовки”.

Готуйте вдома — навіть прості страви будуть кориснішими, ніж готові.

7. Продукти з високим вмістом холестерину

Надлишок холестерину сприяє атеросклерозу — утворенню бляшок, які звужують судини.

До таких продуктів належать:

• вершкове масло;
• жирна яловичина, ковбаси;
• сир і вершки;
• субпродукти (печінка, нирки);
• морепродукти (креветки, кальмари у великій кількості).

8. Фастфуд із великою кількістю жиру

Фастфуд часто поєднує усі три “погані” складники одразу — сіль, цукор і насичені жири.

Найшкідливіші варіанти:

• смажена курка;
• картопля фрі;
• бургери;
• піца;
• смажена риба.

Навіть одна порція може містити половину або більше добової норми натрію.

9. Соуси та приправи

Соуси часто здаються безпечними, але вони приховують чудову комбінацію солі, цукру й консервантів.

Звертайте увагу на склад:

• соєвий соус;
• барбекю-соус;
• кетчуп, гірчиця;
• теріякі;
• салатні заправки з вершками або майонезом.

Обирайте натуральні варіанти — оливкову олію, лимонний сік, натуральний йогурт із травами.

10. Упаковані снеки та солодощі

Більшість промислових снеків містить занадто багато солі, жиру й цукру — саме тому вони “затягують” і змушують їсти більше.

Найпоширеніші приклади:

• картопляні чипси, сухарики;
• солоні горішки;
• печиво та вафлі з начинкою;
• шоколадні батончики;
• попкорн у пакеті.

Замість цього спробуйте горіхи без солі, свіжі овочі, фрукти або домашні енергетичні батончики.

Що їсти при високому тиску

Щоб підтримати нормальний тиск, лікарі радять робити ставку на:

• овочі та фрукти — джерела калію та антиоксидантів;
• цільнозернові продукти — гречка, вівсянка, кіноа;
• жирну рибу — лосось, сардини, скумбрія;
• горіхи, насіння, оливкову олію — джерело здорових жирів.

Коли звернутись до лікаря

Якщо ваш тиск залишається підвищеним, навіть попри зміни в харчуванні, — зверніться до лікаря або дієтолога.
Фахівець допоможе розробити індивідуальний план харчування і підібрати лікування, якщо потрібно.

Не займайтесь самолікуванням і не скасовуйте призначені препарати без консультації — контроль тиску має бути комплексним.

---

Пам’ятайте: здорове серце починається на вашій тарілці. Кожне зменшення солі, жиру чи цукру — це крок до стабільного тиску, міцних судин і довшого життя.

Наукові джерела =>

Mills KT, Stefanescu A, He J. The global epidemiology of hypertension. Nat Rev Nephrol. 2020;16(4):223-237. doi:10.1038/s41581-019-0244-2

NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in hypertension prevalence and progress in treatment and control from 1990 to 2019: a pooled analysis of 1201 population-representative studies with 104 million participants [published correction appears in Lancet. 2022 Feb 5;399(10324):520. doi: 10.1016/S0140-6736(22)00061-7]. Lancet. 2021;398(10304):957-980. doi:10.1016/S0140-6736(21)01330-1

Gupta DK, Lewis CE, Varady KA, et al. Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure: A Crossover Trial. JAMA. 2023;330(23):2258-2266. doi:10.1001/jama.2023.23651

Читайте також: 7 дивовижних цілющих ефектів вітаміну В

U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

MacDonald CJ, Madkia AL, Mounier-Vehier C, Severi G, Boutron-Ruault MC. Associations between saturated fat intake and other dietary macronutrients and incident hypertension in a prospective study of French women. Eur J Nutr. 2023;62(3):1207-1215. doi:10.1007/s00394-022-03053-0

Goswami B, Reang T, Sarkar S, Sengupta S, Bhattacharjee B. Role of body visceral fat in hypertension and dyslipidemia among the diabetic and nondiabetic ethnic population of Tripura-A comparative study. J Family Med Prim Care. 2020;9(6):2885-2890. doi:10.4103/jfmpc.jfmpc_187_20

Yi SY, Steffen LM, Terry JG, et al. Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume. Eur J Prev Cardiol. 2020;27(18):2016-2023. doi:10.1177/2047487320931303

Li B, Yan N, Jiang H, et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages and fruit juices and risk of type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease, and mortality: A meta-analysis. Front Nutr. 2023;10:1019534. doi:10.3389/fnut.2023.1019534

Vacca A, Bulfone L, Cicco S, et al. Alcohol Intake and Arterial Hypertension: Retelling of a Multifaceted Story. Nutrients. 2023;15(4):958. doi:10.3390/nu15040958

Barbosa SS, Sousa LCM, de Oliveira Silva DF, et al. A Systematic Review on Processed/Ultra-Processed Foods and Arterial Hypertension in Adults and Older People. Nutrients. 2022;14(6):1215. doi:10.3390/nu14061215

Chen S, Cheng W. Relationship Between Lipid Profiles and Hypertension: A Cross-Sectional Study of 62,957 Chinese Adult Males. Front Public Health. 2022;10:895499. doi:10.3389/fpubh.2022.895499

Yazdanfar N, Manafi L, Ebrahiminejad B, et al. Evaluation of Sodium Benzoate and Potassium Sorbate Preservative Concentrations in Different Sauce Samples in Urmia, Iran. J Food Prot. 2023;86(8):100118. doi:10.1016/j.jfp.2023.100118

Strilchuk L, Cincione RI, Fogacci F, Cicero AFG. Dietary interventions in blood pressure lowering: current evidence in 2020. Kardiol Pol. 2020;78(7-8):659-666. doi:10.33963/KP.15468