Із віком догляд за колінами стає дедалі важливішим для збереження активності й незалежності. Ці суглоби щодня витримують значне навантаження — під час ходьби, присідань чи підйому сходами. На жаль, шкідливі звички можуть поступово знищувати їх, навіть якщо ви цього не помічаєте.
Добра новина: ви можете уникнути перевантаження й болю в колінах — завдяки простим діям, таким як розтяжка, фізична активність і уважне ставлення до сигналів свого тіла. Ось 10 найпоширеніших речей, які, за словами лікарів, шкодять колінам.
Малорухливий спосіб життя негативно впливає не лише на серце чи обмін речовин, а й на коліна. За словами лікаря-реабілітолога Ентоні Джуфріда, тривале сидіння сприяє слабкості м’язів ніг і скутим суглобам, що змушує коліна працювати в напруженому режимі. Його порада: вставати кожну годину, розминатись або прогулятись кілька хвилин.
Починати фізичне навантаження без попередньої розминки — одна з найпоширеніших помилок. Це підвищує ризик травм. Достатньо п’яти хвилин легких рухів або розтяжки, щоб підготувати суглоби до навантаження.
Старі кросівки або взуття без належної підтримки порушують біомеханіку руху, створюючи надмірне навантаження на коліна. Лікарі радять обирати взуття зі зручним супінатором і регулярно його замінювати. Під час вправ, особливо при присіданнях і випадах, важливо носити взуття з нульовим або негативним перепадом між п’яткою і носком.
Попри свою зручність у спеку, в’єтнамки негативно впливають на стопи й коліна. Пальці змушені тримати взуття, через що навантаження зміщується на зовнішній край стопи, що викликає зовнішнє обертання коліна й тазу. Наслідок — біль у колінах, стопах і навіть стегнах.
Біг, стрибки, футбол, теніс — усе це може травмувати коліна, особливо за наявності хронічних проблем. Лікарі рекомендують чергувати такі вправи з плаванням, їздою на велосипеді чи пішими прогулянками, щоб дати суглобам відпочити.
Кожен зайвий кілограм додає тиску на колінні суглоби. Зниження ваги навіть на 5-10% значно полегшує стан колін, зменшує біль і знижує ризик артрозу.
Сутулість, перекіс таза або неправильна хода — усе це додатково навантажує коліна. Намагайтесь тримати спину рівно, стояти з ледь зігнутими колінами й звертати увагу на рухи під час щоденної активності.
Пропуск “дня ніг” у спортзалі — ще одна поширена помилка. Сильні м’язи стегон і сідниць допомагають колінам справлятися з навантаженням. Прості вправи на ноги, як-от піднімання ніг, присідання або місток, зміцнюють м’язовий корсет навколо коліна.
Розтяжка — запорука гнучкості суглобів. Але важливо тягнути не лише м’язи навколо колін, а й стегна, щиколотки й сідниці. Погана рухливість у гомілковостопному суглобі змушує коліно й таз компенсувати це, що викликає хронічне напруження й скорочення колінного суглоба.
Дієта теж має значення. Продукти з високим вмістом цукру, трансжирів, білої муки й смаженої їжі сприяють запаленням у суглобах. Натомість варто зосередитися на овочах, фруктах, рибі, горіхах, ферментованих продуктах і цільнозернових — усе це знижує ризик артриту й покращує стан колін.
Догляд за колінами починається з усвідомлених рішень щодня — від того, як ви сидите, ходите, тренуєтесь, що їсте й навіть що взуваєте. Змінивши декілька звичок, можна зменшити біль, запобігти травмам і зберегти свободу руху на довгі роки.