Стереотипи про харчування, які давно спростували вчені.
На зміну ваги впливає різниця між з’їденими і спаленими калоріями. При цьому не так важливо, з яких продуктів ви отримуєте енергію. Можна поправитися на суворій дієті з курячої грудки і бурого рису, якщо з’їдати їх дійсно багато, і худнути на бургерах.
Чарівною пігулкою також не стануть продукти з так званою негативною калорійністю. До них зазвичай відносять огірки, капусту, селеру. Нібито організм витрачає на їх переробку більше енергії, ніж отримує. Теорія негативної калорійності не підтверджена наукою. Як би мало калорій не містилося в продукті, організм витратить на його перетравлення 3-30% від його енергетичної цінності.
Якщо ви не професійний бодібілдер, який болісно намагається знизити відсоток жиру з 8 до 5% перед змаганнями, реабілітуйте вуглеводи у своєму меню. Ви будете втрачати вагу при дефіциті калорій і набирати при їх надлишку, і вміст вуглеводів в раціоні впливає на цей процес незначно.
З іншого боку, цей міф має під собою підставу: вуглеводи затримують в організмі воду, і різке обмеження їх споживання дійсно призведе до зниження ваги — за рахунок рідини. Вона повернеться, як тільки ви знову почнете їсти вуглеводи. А повернути їх в меню доведеться, тому що глюкоза дає мозку енергію і задіяна в механізмі вироблення гормону радості — серотоніну. Не випадково люди, які дотримуються довгої низьковуглеводної дієти, відзначають, що стають менш кмітливими і більш похмурими. Цей ефект підтверджений дослідженнями.
Основне призначення їжі — забезпечувати організм енергією, потрібними для функціонування організму білками, жирами, вуглеводами, клітковиною, мікроелементами. І не так важливо, з допомогою яких продуктів тіло забезпечується ними. При цьому, якщо маніакально дотримуватися принципів правильного харчування, можна захворіти на нервову орторексію — психічний розлад, при якому людина відчуває тривогу і почуття провини за «неправильні» продукти в меню.
Глютен — це складний білок, який міститься в багатьох злакових рослинах і продуктах з них. Йому приписують деструктивний вплив на кишечник, що призводить до атрофії слизової оболонки товстої кишки, порушення всмоктування жирів, вітамінів, негативний вплив на обмін речовин. Все це справедливо для хворих на целіакію — непереносимістю глютену. Але нею страждає тільки 1% населення Землі.
При цьому для здорових людей відмову від глютену не тільки не має сенсу, але і може бути небезпечним. Він призводить до зниження імунітету і зменшення кількості корисних бактерій в кишечнику з одночасним збільшенням кількості шкідливих.
На цей міф працює ціла індустрія. Нам пропонують «почистити» організм від токсинів за допомогою чудодійних смузі, настоїв з огірка, м’яти і секретних добавок і так далі. Вчені стверджують, що детоксикація існує тільки в її медичному аспекті, коли лікарі рятують жертву отруєння.
Що стосується інших випадків, це маркетинговий хід. Організм виводить токсини самостійно за допомогою печінки, нирок, шкіри. Якщо він не справляється, потрібна допомога медиків, а не смузі.
Дійсно, вчені відзначають так званий ефект йо-йо: люди, які дотримувалися дуже строгої дієти, найчастіше повертаються до своєї первісної ваги.
Але ключове значення в цьому питанні має не сам факт харчових обмежень. Просто людина знову починає споживати більше калорій, ніж витрачає, і вага повертається. Вчені відзначають, що психологічні причини набору кілограмів після дієти відіграють більш важливу роль, ніж біологічні.
Дійсно, вода має важливе значення для організму. Основним маркером її недоліку є спрага. Тому, якщо пити не хочеться, змушувати себе не потрібно.
Крім того, не обов’язково зосереджуватися на чистій воді. У «залік» йде рідина з їжі і всі напої, включаючи ті, що містять кофеїн. Раніше вважалося, що останні виводять воду з організму, але дослідження 2000 року повністю їх реабілітувало.
Вважається, що така суміш приводить до моментального транспортування жирів в запаси на тлі підвищення рівня інсуліну через вживання вуглеводів. На ділі білки також можуть викликати сплеск рівня інсуліну. Тому, якщо ви не готові обмежити свій прийом їжі салом, залитого маслом, сміливо змішуйте в своїй тарілці що завгодно.
Крім того, за результатами досліджень, в ході яких одна група випробовуваних розділяла жири і вуглеводи, а інша харчувалася збалансовано, встановлено, що худнули пацієнти однаково — виключно завдяки зниженню добової калорійності.
Адепти цього міфу вважають, що кишечник чарівним чином припиняє працювати після заходу сонця, тому їжа або перетворюється в жир, або загниває всередині травного тракту, отруюючи організм токсинами.
Частка правди в цьому міфі є. Під час сну знижується слиновиділення, тиск верхнього сфінктера стравоходу. При цьому активність тонкого кишечника вночі вище, найбільш висока секреція шлункового соку спостерігається між 22 і 2 годинами. А на спорожнення шлунка більше впливають індивідуальні циркадні ритми, ніж час доби.
Так що легкий перекус на ніч чудово перетравиться. А об’їдатися не рекомендується у будь-який час доби.
Вірити відгукам, що «ця дієта точно працює», слід з оглядкою. Основа абсолютно всіх розрекламованих режимів харчування для схуднення — зменшення добової калорійності. В деяких випадках, наприклад при обмеженні вуглеводів, вага, як уже згадувалося, може знижуватися через втрату рідини, але цей ефект короткочасний.
Продукти з кофеїном або деякі спеції можуть незначно прискорювати обмін речовин в короткостроковій перспективі. Однак цей ефект настільки незначний, що краще його не враховувати у стратегії схуднення.