Ключові тези:
Білий хліб дає швидку енергію, але голод повертається миттєво.
Секрет тривалої ситості — у поєднанні білка та клітковини.
Звичайна картопля та супи можуть бути ефективнішими для схуднення, ніж ви думали.
Ми звикли хапати бутерброд, коли хочемо швидко перекусити. Хліб — це смачно і зручно, але чи помічали ви, що вже за годину після тосту чи булочки знову хочеться їсти? Причина проста: білий хліб — це переважно прості вуглеводи. Вони швидко піднімають рівень цукру, але так само швидко “кидають” його донизу, провокуючи новий напад голоду.
Якщо ваша мета — наїстися надовго і не перебирати з калоріями, варто зробити ставку на білок та клітковину. Ось 12 продуктів, які впораються з голодом значно краще за скибку хліба.
Білок: ~6 г | Клітковина: <1 г
Яйця — це еталон поживності. Вони містять вітаміни A, D, K та корисні жири. Завдяки високому вмісту білка яйця перетравлюються повільно, забезпечуючи стабільний рівень енергії. Науковий факт: Дослідження показують, що вживання яєць знижує рівень греліну — так званого «гормону голоду». Тож яєчня зранку — це стратегічно правильний вибір.
Білок: ~5 г | Клітковина: ~4 г
Мова йде не про каші швидкого приготування, а про справжній плющений овес. Його секрет — у розчинній клітковині бета-глюкан. У шлунку вона перетворюється на гелеподібну масу, яка сповільнює травлення. Дорослим, які їдять вівсянку, рідше хочеться перекусити до обіду, ніж тим, хто обирає сухі сніданки чи пластівці.
Білок: ~15 г | Клітковина: 0 г
На відміну від звичайних солодких йогуртів, густий грецький (або натуральний турецький) містить подвійну дозу білка. Це допомагає контролювати апетит. Недавні дослідження 2025 року підтвердили: грецький йогурт ефективно підвищує відчуття ситості, що робить його ідеальним перекусом для контролю ваги.
Білок: ~3,5 г | Клітковина: ~3 г
Картоплю часто демонізують дарма. Якщо її не смажити в олії, а запекти зі шкіркою, вона стає суперфудом. Цікаво, що варена картопля має найвищий індекс ситості серед багатьох гарнірів. Вона втамовує голод краще за рис чи макарони завдяки специфічним білкам (інгібіторам протеази), що пригнічують апетит.
Білок: ~13 г | Клітковина: 0 г Улюблений продукт українців — це джерело казеїну, білка, що засвоюється повільно. Як і яйця, сир чудово втамовує голод. Додайте до нього трохи ягід або горіхів, і ви отримаєте ідеально збалансовану страву, після якої не захочеться їсти ще кілька годин.
Білок: 2–3 г | Клітковина: 2–4 г
Броколі, морква, капуста, зелень — це ваші найкращі друзі. Вони мають великий об’єм завдяки воді та клітковині, але мінімум калорій. Ви можете з’їсти величезну миску салату, фізично розтягнути стінки шлунка (що дає сигнал мозку «я наївся»), але при цьому не переїсти.
Білок: ~20 г | Клітковина: 0 г
Лосось, скумбрія, оселедець, сардини. Окрім білка, вони багаті на омега-3 жирні кислоти. Комбінація жирів та білків робить рибу значно ситнішою за курку чи індичку. Це «важка артилерія» проти голоду.
Білок: ~9 г | Клітковина: ~8–9 г
Бобові — це чемпіони за співвідношенням «ціна/користь». Велика кількість рослинного білка та клітковини забезпечує низький глікемічний індекс. Це означає, що рівень цукру в крові не стрибатиме, а ви почуватиметеся ситими на 30% довше, ніж після хліба.
Білок: ~6–7 г | Клітковина: ~3 г
Мигдаль, волоські горіхи, арахіс. Попри високу калорійність, вони чудово контролюють апетит. Жири, білки та клітковина в горіхах сповільнюють травлення. Головне правило — знати міру (не більше жмені на день), і тоді горіхи не призведуть до набору ваги, а навпаки — допоможуть її контролювати.
Білок: ~25 г | Клітковина: 0 г
Куряче філе, індичка або пісна яловичина. М’ясо — це найнадійніше джерело білка, яке стимулює гормони ситості. Важливо: обирайте цільні шматки м’яса, а не перероблені сосиски чи ковбаси, які часто містять приховані жири та добавки.
Білок: ~5 г | Клітковина: ~6 г (залежно від складу)
Український борщ або овочевий суп-мінестроне — це геніальний винахід. Високий вміст рідини, овочі та м’ясний бульйон створюють об’єм у шлунку. Дослідження свідчать: люди, які їдять суп на обід, споживають менше калорій протягом решти дня, ніж ті, хто їв ті самі інгредієнти в сухому вигляді.
Білок: ~1,5 г | Клітковина: ~3 г
Яблука, апельсини, ківі. Вони наповнені водою та клітковиною. З’їсти яблуко перед обідом — це чудовий лайфхак. Воно заповнить частину шлунка, і ви з’їсте менше основної страви, почуваючись при цьому цілком задоволеним.
American Heart Association. Carbohydrates.
National Institutes of Health: News in Health. Breaking down food: A closer look at what you eat.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bread, white, commercially prepared.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bread, whole-wheat, commercially prepared.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Eggs, Grade A, large, whole.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Eggs, Grade A, large, whole.
Réhault-Godbert S, Guyot N, Nys Y. The golden egg: nutritional value, bioactivities, and emerging benefits for human health. Nutrients. 2019;11(3):684. doi:10.3390/nu11030684
Miglani N, Bains K. Interplay between proteins and metabolic syndrome-A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(12):2483-2496. doi:10.1080/10408398.2014.938259
Missimer A, DiMarco D, Andersen C, Murillo A, Vergara-Jimenez M, Fernandez M. Consuming two eggs per day, as compared to an oatmeal breakfast, decreases plasma ghrelin while maintaining the lDL/HDL ratio. Nutrients. 2017;9(2):89. doi:10.3390/nu9020089
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oats, whole grain, rolled, old fashioned.
El Khoury D, Cuda C, Luhovyy BL, Anderson GH. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. J Nutr Metab. 2012;2012:851362. doi:10.1155/2012/851362
Bashir KMI, Choi JS. Clinical and physiological perspectives of β-glucans: the past, present, and future. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1906. doi:10.3390/ijms18091906
Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, et al. Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr. 2016;35(1):41-49. doi:10.1080/07315724.2015.1032442
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, whole milk.
Samra RA. Fats and Satiety. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2010. Chapter 15.
Al-Bayyari N, Alhameedy M, Omoush R, Ghazzawi H. Exploring the effects of high protein versus high fat snacks on satiety, gut hormones and insulin secretion in women with overweight and obesity: A randomized clinical trial. Obes Pillars. 2025;16:100212. doi:10.1016/j.obpill.2025.100212
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, baked, flesh and skin, with salt.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Potatoes, baked, flesh and skin, with salt.
Zhang Z, Venn BJ, Monro J, Mishra S. Subjective satiety following meals incorporating rice, pasta and potato. Nutrients. 2018;10(11):1739. doi:10.3390/nu10111739
Flechtner-Mors M, Thoma U, Wittmann R, et al. The effect of potato protease inhibitor II on gastrointestinal hormones and satiety in humans during weight reduction. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:521-534. doi:10.2147/DMSO.S201853
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Cottage cheese, full fat, large or small curd.
Marsset-Baglieri A, Fromentin G, Nau F, et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite. 2015;90:136-143. doi:10.1016/j.appet.2015.03.010
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Broccoli, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kale, raw.
Centers for Disease Control and Prevention. Healthy eating tips.
Rosell M, Fadnes LT. Vegetables, fruits, and berries – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68:10.29219/fnr.v68.10455. doi:10.29219/fnr.v68.10455
Nour M, Lutze SA, Grech A, Allman-Farinelli M. The relationship between vegetable intake and weight outcomes: a systematic review of cohort studies. Nutrients. 2018;10(11):1626. doi:10.3390/nu10111626
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, salmon, Atlantic, farmed, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone.
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, et al. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018;58:1-16. doi:10.1016/j.jnutbio.2018.02.012
Mendivil CO. Fish consumption: a review of its effects on metabolic and hormonal health. Nutr Metab Insights. 2021;14:11786388211022378. doi:10.1177/11786388211022378
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black, canned, sodium added, drained and rinsed.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beans, black, canned, sodium added, drained and rinsed.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), canned, sodium added, drained and rinsed.
Hafiz MS, Campbell MD, O’Mahoney LL, Holmes M, Orfila C, Boesch C. Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2022;61(2):809-824. doi:10.1007/s00394-021-02685-y
Li SS, Kendall CWC, de Souza RJ, et al. Dietary pulses, satiety and food intake: a systematic review and meta-analysis of acute feeding trials. Obesity (Silver Spring). 2014;22(8):1773-1780. doi:10.1002/oby.20782
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peanuts, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds, whole, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Nuts, almonds, whole, raw.
Baer DJ, Dalton M, Blundell J, Finlayson G, Hu FB. Nuts, energy balance and body weight. Nutrients. 2023;15(5):1162. doi:10.3390/nu15051162
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef, top sirloin, steak, separable lean and fat, trimmed to 0″ fat, choice, cooked, broiled.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, breast, boneless, skinless, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Chicken, breast, boneless, skinless, raw.
Braden ML, Gwin JA, Leidy HJ. Examining the direct and indirect effects of postprandial amino acid responses on markers of satiety following the acute consumption of lean beef-rich meals in healthy women with overweight. Nutrients. 2024;16(11):1718. doi:10.3390/nu16111718
National Cancer Institute. Red meat and processed meat consumption.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soup, chicken broth, low sodium, canned.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soup, minestrone, canned, reduced sodium, ready-to-serve.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soup, minestrone, canned, reduced sodium, ready-to-serve.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soup, chicken broth, low sodium, canned.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Fish broth.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soup, minestrone, canned, reduced sodium, ready-to-serve.
Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutr Bull. 2017;42(3):246-253. doi:10.1111/nbu.12280
Stribiţcaia E, Evans CEL, Gibbons C, Blundell J, Sarkar A. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2020;10(1):12929. doi:10.1038/s41598-020-69504-y
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kiwifruit (kiwi), green, peeled, raw.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, navels.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, navels.
U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Kiwifruit (kiwi), green, peeled, raw.
Dreher ML. Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients. 2018;10(12):1833. doi:10.3390/nu10121833
Abdul Hakim BN, Yahya HM, Shahar S, Abdul Manaf Z, Damanhuri H. Effect of sequence of fruit intake in a meal on satiety. IJERPH. 2019;16(22):4464. doi:10.3390/ijerph16224464