Вічна втома, відсутність енергії та бажання хоч якось «підзарядитися» — це не просто звичайний стан у кінці дня. Часто причина глибша — дефіцит поживних речовин або порушення способу життя. Дієтологи радять не покладатися виключно на каву чи енергетики, а звернути увагу на здорове харчування, сон, фізичну активність та, за потреби, — певні харчові добавки.
Хоча основним джерелом енергії має залишатися повноцінний раціон, деякі вітаміни й мікроелементи в формі добавок можуть реально допомогти — особливо якщо їхній дефіцит підтверджено аналізами. Нижче — 5 найбільш ефективних добавок для підтримки енергії, згідно з думками фахівців з харчування.
Нікотинамід рибозид — це форма вітаміну B3, яка є попередником коензиму NAD+, що бере участь у процесах енергетичного обміну на рівні клітини. NAD+ потрібен для того, щоб клітини перетворювали поживні речовини на енергію, а також — для відновлення ДНК.
“NAD+ — це один із найважливіших елементів для клітинної енергії. Його рівень з віком знижується, а погане харчування, алкоголь, хронічна втома лише прискорюють цей процес,” — пояснює дієтолог Маріта Радлофф.
Нікотинамід рибозид має добру засвоюваність і вважається безпечним навіть при тривалому прийомі, на відміну від прямих форм NAD+, які не є біодоступними.
B12 бере участь у синтезі ДНК, формуванні еритроцитів та перетворенні вуглеводів на енергію. Його нестача призводить до млявості, дратівливості, проблем із концентрацією, а в запущених випадках — до анемії.
Найбільше B12 міститься в м’ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах. Саме тому вегани, вегетаріанці, літні люди та ті, хто приймає ліки від діабету (наприклад, метформін), мають високий ризик дефіциту.
“B12 — моя перша рекомендація для людей, які скаржаться на втому, особливо після 50 років,” — каже Каролін Томасон, дієтолог і сертифікований консультант з діабету.
Але важливо пам’ятати: прийом добавки має сенс лише за наявності дефіциту, тому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем і здайте аналіз крові.
Хоча креатин часто асоціюється з бодібілдерами та тренуваннями, він також є потужним джерелом короткочасної енергії. Креатин зберігається у м’язах у формі фосфокреатину та допомагає швидко поповнювати запаси АТФ (аденозинтрифосфату) — головної енергетичної молекули.
“Під час інтенсивного фізичного або розумового навантаження креатин допомагає зберегти продуктивність і відчуття бадьорості,” — каже Крістін Кіркпатрік, нутриціолог.
Отримати його можна з м’яса, але для помітного ефекту зазвичай потрібна добавка — чиста форма моногідрату креатину, яку легко знайти в аптеках або магазинах спортивного харчування.
Вітамін D — більше, ніж просто підтримка імунітету. Він впливає на рівень серотоніну й дофаміну, гормонів, що регулюють настрій і рівень енергії. А ще він знижує запалення, яке може бути причиною хронічної втоми.
“Майже 95% людей не отримують достатньо вітаміну D з харчування та сонця, особливо в осінньо-зимовий період,” — пояснює Зенкер.
Дефіцит D також може бути непомітним, тому радять періодично перевіряти рівень 25(OH)D у крові, особливо якщо ви живете в північних регіонах, рідко буваєте на сонці або маєте темну шкіру.
Залізо — компонент гемоглобіну, що переносить кисень до всіх клітин організму. Його нестача — одна з найчастіших причин хронічної втоми, особливо серед жінок репродуктивного віку, вагітних, підлітків і людей, що вживають мало м’яса.
“Залізо необхідне для життєво важливих процесів. Але зловживати добавками не варто — спочатку аналіз крові, потім рішення,” — радить Кіркпатрік.
Залізовмісні продукти: яловичина, печінка, птиця, бобові, збагачені каші. Проте засвоєння заліза з рослинних джерел нижче, тому іноді потрібна підтримка у формі препаратів.
Добавки — не панацея. Ось прості звички, які мають прямий вплив на ваш рівень енергії:
✅ Їжте регулярно та достатньо. Їжа — це пальне для тіла.
✅ Пийте достатньо води. Зневоднення — одна з найчастіших причин втоми.
✅ Рухайтеся. Легка зарядка, ходьба або танець під улюблену пісню — усе це активує кровообіг.
✅ Спіть не менше 7–8 годин. Якісний сон відновлює тіло, мозок і нервову систему.
Почуття постійної втоми — не норма, а сигнал, що щось іде не так. Можливо, ваш організм просто не отримує достатньо поживних речовин, або у вас є дефіцит, який легко виправити.
Добавки, як-от креатин, нікотинамід рибозид, вітаміни B12 і D, а також залізо, можуть дати відчутний ефект — але лише у поєднанні з правильним способом життя.
Не сприймайте їх як чарівну пігулку — це лише один із інструментів, який варто використовувати розумно та усвідомлено.
Перед прийомом будь-яких добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або клінічним дієтологом.
Mehmel M, Jovanović N, Spitz U. Nicotinamide riboside—the current state of research and therapeutic uses. Nutrients. 2020;12(6):1616. doi:10.3390/nu12061616
Poljsak B, Kovač V, Milisav I. Healthy lifestyle recommendations: Do the beneficial effects originate from NAD+ amount at the cellular level?. Oxid Med Cell Longev. 2020;2020:8819627. doi:10.1155/2020/8819627
National Institutes of Health. Vitamin B12.
Sayedali E, Yalin AE, Yalin S. Association between metformin and vitamin B12 deficiency in patients with type 2 diabetes. World J Diabetes. 2023;14(5):585-593. doi:10.4239/wjd.v14.i5.585
Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
National Institutes of Health. Vitamin D.
Di Molfetta IV, Bordoni L, Gabbianelli R, Sagratini G, Alessandroni L. Vitamin D and its role on the fatigue mitigation: A narrative review. Nutrients. 2024;16(2):221. doi:10.3390/nu16020221
National Institutes of Health. Iron.
Centers for Disease Control and Prevention. About water and healthier drinks.
Centers for Disease Control and Prevention. About sleep.