Чашка гарячої кави зранку не лише додає енергії, а й стимулює роботу кишківника. Але каву легко замінити іншими корисними напоями, які так само допоможуть залишатися «у нормі».
Якщо ви страждаєте від закрепів, перш за все варто подбати про достатнє споживання рідини. Дослідження показують: навіть незначне зневоднення збільшує ризик закрепів, адже випорожнення складаються переважно з води (до 74%!). Волога необхідна для того, щоб кал залишався м’яким і легко проходив через кишківник. Якщо ж води не вистачає, товста кишка «забирає» її з їжі, роблячи випорожнення твердими.
І навіть якщо ви не фанат кави чи просто хочете урізноманітнити свій раціон напоїв, є чимало альтернатив, що допомагають уникати закрепів.
Склянка води після ранкової кави — чудовий старт для травлення. Вода не лише підтримує зволоження організму, а й допомагає зробити кал м’яким, щоб він легко просувався кишківником. Особливо важлива вода тоді, коли ви збільшуєте споживання клітковини для боротьби з закрепами. Дослідження показали, що люди, які щодня споживали 25 г клітковини та 2 літри мінеральної води, мали значно регулярніші випорожнення, ніж ті, хто пив воду лише за бажанням.
Сік груші містить природний компонент — сорбіт, який стимулює травлення. Це цукровий спирт, що не засвоюється в організмі, а притягує воду в товсту кишку, пом’якшуючи кал і полегшуючи його виведення.
Якщо сік груші не допоміг, спробуйте сік чорносливу. Він має поєднання клітковини, сорбіту та поліфенолів — антиоксидантів, що сприяють роботі кишківника. Дослідження показують: люди, які регулярно пили сік чорносливу, мали м’якші та більш регулярні випорожнення. Якщо смак соку вам не до вподоби, можна з’їсти жменю чорносливу та запити водою — це також ефективний спосіб природно полегшити закрепи.
Якщо кава стимулює травлення, то чому б не чай? Трав’яні чаї — наприклад, з кульбаби чи сени — містять речовини, що активізують роботу травної системи та допомагають налагодити випорожнення. Це м’який і природний спосіб підтримати травлення, особливо якщо ви віддаєте перевагу теплим напоям, але не хочете відчувати різкий «стимулюючий удар» від кави. Чашка трав’яного чаю після їжі може стати гарною звичкою для профілактики закрепів.
Якщо кишківник працює повільно, причина може бути у мікрофлорі. Баланс корисних і шкідливих бактерій напряму впливає на регулярність випорожнень. Пробіотики сприяють розмноженню «хороших» бактерій, які допомагають їжі рухатися швидше. Кефір — це ферментований молочний напій, багатий на пробіотики, і може стати справжнім порятунком для кишківника.
Норма випорожнень відрізняється у кожної людини — не обов’язково ходити в туалет щодня. Але є кілька ознак закрепу:
Закрепи дуже поширені: у США їх відчуває близько 16% дорослого населення. Причини різні — від браку клітковини та рідини до малорухливого способу життя, ліків чи медичних проблем.
Якщо ви п’єте достатньо води й їсте багато клітковини, але проблема лишається, зверніть увагу на інші фактори:
Іноді закрепи трапляються в кожного. Але якщо проблема стала хронічною і зміни харчування чи способу життя не допомагають — варто звернутися до лікаря.
Кава справді може допомогти з травленням, але вона не єдиний варіант. Найважливіше — пити достатньо рідини. А додатково — не забувати про овочі та фрукти, адже вони поєднують у собі воду та клітковину, що робить травлення більш регулярним і комфортним.
Bellini M, Tonarelli S, Barracca F, et al. Chronic constipation: is a nutritional approach reasonable? Nutrients. 2021;13(10):3386. doi:10.3390/nu13103386
Koyama T, Nagata N, Nishiura K, Miura N, Kawai T, Yamamoto H. Prune juice containing sorbitol, pectin, and polyphenol ameliorates subjective complaints and hard feces while normalizing stool in chronic constipation: a randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2022;117(10):1714-1717. doi:10.14309/ajg.0000000000001931
Lever E, Scott SM, Louis P, Emery PW, Whelan K. The effect of prunes on stool output, gut transit time and gastrointestinal microbiota: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2019;38(1):165-173. doi:10.1016/j.clnu.2018.01.003
Pan R, Wang L, Xu X, et al. Crosstalk between the gut microbiome and colonic motility in chronic constipation: potential mechanisms and microbiota modulation. Nutrients. 2022;14(18):3704. doi:10.3390/nu14183704
Yan J, Wu M, Zhao W, Kwok L, Zhang W. Effects of probiotics and its fermented milk on constipation: a systematic review. Food Science and Human Wellness. 2023; 12 (6): 2124-2134. doi.org/10.1016/j.fshw.2023.03.024
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for constipation.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition and facts for constipation.