О котрій годині ви поснідали сьогодні? Якщо ви практикуєте інтервальне голодування, яке передбачає перерву до 16 годин між вечерею та першим прийомом їжі наступного дня, можливо, ви взагалі пропустили сніданок.
Цей режим харчування став популярним завдяки покійному експерту Майклу Мослі. Дослідження показують, що він може покращувати артеріальний тиск, рівень цукру та холестерину в крові, а також сприяти зниженню ваги.
Однак, якщо ви вже тривалий час дотримуєтеся цієї методики, але не бачите бажаних результатів, можливо, ви припускаєтесь деяких помилок.
«Часто люди, які дотримуються голодування неправильно—наприклад, різко знижують калорійність раціону—починають накопичувати зайву вагу, оскільки їхній метаболізм сповільнюється, а організм утримує запаси жиру, вважаючи, що настали “голодні” часи»,—пояснює нутриціолог Келлі Малхолл, засновниця The Natural Balance.
Крім того, надто довгі періоди без їжі можуть призвести до переїдання, особливо якщо у вас є проблеми з контролем харчування. «Якщо ви відчуваєте втому, запаморочення, дратівливість або маєте проблеми зі сном, можливо, ваш підхід до голодування не працює, і варто переглянути стратегію»,—додає Малхолл.
Неважливо, коли ви розпочинаєте свій перший прийом їжі—він має бути поживним і підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.
«Якщо ви почнете день з продуктів із високим вмістом рафінованих вуглеводів або цукру, наприклад, із пластівців або круасана, це може призвести до різкого підвищення, а потім до падіння рівня цукру в крові, викликаючи відчуття голоду та неконтрольовані перекуси»,—зазначає дієтолог Марілія Чамон.
Оптимальний перший прийом їжі має містити джерело білка (риба, курка, тофу), трохи цільнозернових продуктів (коричневий рис, кіноа) та овочі. «Хорошим варіантом є лосось із запеченою солодкою картоплею та овочами або омлет зі шпинатом та шматочком цільнозернового хліба»,—рекомендує Малхолл.
Навіть незначні калорії можуть порушити період голодування. «Ковток молока в чаї, шматочок хліба або навіть ароматизована вода можуть активувати процеси травлення, вироблення інсуліну та підвищення рівня гормону голоду греліну, що зрештою може змусити вас їсти раніше, ніж ви планували»,—попереджає Чамон.
Для справжнього голодування дозволена лише вода, трав’яний чай або чорна кава без додатків.
Факт, що ви дотримуєтеся голодування, не означає, що калорії, які ви споживаєте під час їжі, не мають значення.
«Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте, незалежно від тривалості вашого голодування, ви не схуднете»,—зазначає Чамон.
Намагайтеся будувати свій раціон на продуктах із високим вмістом клітковини, які допоможуть довше відчувати ситість та уникнути перекусів.
Жінки можуть бути більш чутливими до впливу голодування на рівень стресу.
«Іноді інтервальне голодування може викликати підвищений рівень гормону стресу кортизолу»,—пояснює Малхолл. «У жінок це може спричинити дисбаланс естрогену, що у довгостроковій перспективі може призвести до проблем із гормонами».
Якщо ви відчуваєте підвищену тривожність, втому або емоційну нестабільність, варто розглянути можливість повернення до трьох основних прийомів їжі на день, особливо у періоди стресу або під час менструального циклу.
Інтервальне голодування може бути ефективним методом для схуднення та покращення здоров’я, але лише за умови правильного підходу. Уникайте надто довгих періодів без їжі, слідкуйте за якістю першого прийому їжі, не переривайте голодування дрібними перекусами, не переїдайте у «вікні харчування» та звертайте увагу на рівень стресу. Це допоможе вам отримати максимум користі від цього режиму харчування.