5 продуктів, у яких більше омега-3, ніж у лососі — за словами дієтологів

Коли ми чуємо «омега-3», одразу згадуємо лосося. Ця риба давно має репутацію суперпродукту — вона багата на білок, вітаміни й «здорові жири». Але чи знали ви, що існують продукти, які містять ще більше омега-3 жирних кислот, ніж лосось?

Дієтологи запевняють: додавши до свого раціону кілька простих інгредієнтів — від насіння до горіхів — можна легко забезпечити організм необхідними жирними кислотами й урізноманітнити меню.

Що таке омега-3 жирні кислоти і навіщо вони нам

Омега-3 — це поліненасичені жирні кислоти (PUFA), або, простіше кажучи, «корисні жири». Вони підтримують:

• роботу мозку та нервової системи;
• гормональний баланс;
• серце і судини;
• щитовидну залозу та печінку;
• рівень запалення в організмі;
• і навіть настрій та концентрацію.

Дефіцит омега-3 пов’язують із підвищеною тривожністю, сухістю шкіри, проблемами з пам’яттю та хронічною втомою.

Види омега-3 жирних кислот

Існує три основні типи омега-3:

1. ALA (альфа-ліноленова кислота) — міститься в рослинних продуктах (насіння чіа, льону, волоські горіхи).
2. EPA (ейкозапентаєнова кислота) — міститься у жирній рибі, як-от лосось, скумбрія, сардини.
3. DHA (докозагексаєнова кислота) — головне джерело омега-3 для мозку, також надходить із риби.

Організм може перетворювати ALA на EPA і DHA, але цей процес не дуже ефективний. Проте є способи покращити засвоєння:

• поєднуйте продукти з ALA з протизапальними спеціями, наприклад куркумою;
• додавайте цинк і вітамін B6 (з гарбузового насіння, нуту, шпинату);
• споживайте омега-3 з корисними жирами, такими як оливкова олія або авокадо;
• обмежте рафіновані олії, багаті на омега-6 (кукурудзяна, соєва, соняшникова).

Так ви отримаєте максимум користі навіть із рослинних джерел.

5 продуктів, які містять більше омега-3, ніж лосось

Для порівняння: 100 грамів лосося містить приблизно 1,8 г омега-3 (EPA + DHA). А ось ці продукти можуть дати вам ще більше.

1️⃣ Скумбрія — чемпіон серед риби

Омега-3: ≈ 2,6 г на 100 г продукту

Скумбрія часто навіть випереджає лосося за вмістом омега-3. Вона містить EPA, DHA і ALA, а ще — білок, кальцій та залізо.

Як їсти:

• запікайте або смажте на грилі;
• додавайте у салати;
• спробуйте копчену скумбрію з авокадо та лимоном — ідеальний сніданок для мозку.

Дієтологиня Саманта Петерсон зазначає: «Скумбрія — це справжня енергетична бомба для мозку. Вона дає тривале відчуття ситості та допомагає зосередитися».

2️⃣ Насіння чіа — маленьке, але потужне

Омега-3: ≈ 5 г на 2 ст. ложки

Так, ці дрібні насінини містять удвічі більше омега-3, ніж порція лосося! Вони також багаті на клітковину, кальцій і антиоксиданти.

Як їсти:

• додавайте у смузі, вівсянку, йогурт чи салати;
• готуйте чіа-пудинг із кокосовим молоком;
• або просто посипайте ними тости з авокадо.

Якщо ви не звикли до великої кількості клітковини — вводьте чіа поступово, щоб уникнути здуття.

3️⃣ Насіння льону — класика для серця

Омега-3: ≈ 3,6 г на 2 ст. ложки

Це ще одне рослинне джерело омега-3 у формі ALA. Крім того, льон містить білок і клітковину, які покращують травлення та знижують рівень «поганого» холестерину.

Як їсти:

• додавайте мелене насіння льону у смузі, каші чи випічку;
• замініть ним яйця у рецептах (1 ст. ложка льону + 3 ст. ложки води = 1 «льняне яйце»);
• змішуйте з сиром або грецьким йогуртом.

Дієтологиня Медді Паскарієлло радить обирати саме мелене насіння — воно краще засвоюється організмом.

4️⃣ Конопляне насіння — суперфуд для енергії

Омега-3: ≈ 2,6 г на 3 ст. ложки

Конопляне насіння містить омега-3, білок, антиоксиданти, вітаміни A, D та E. Це один із найповноцінніших рослинних продуктів за амінокислотним складом.

Як їсти:

• додавайте у салати, смузі, каші або соуси;
• змішуйте з панірувальними сухарями для корисної скоринки на курці чи рибі;
• використовуйте у випічці або домашніх енергетичних батончиках.

5️⃣ Волоські горіхи — смачна альтернатива рибі

Омега-3: ≈ 2,5 г на жменю (30 г)

Волоські горіхи — це смачне і зручне джерело омега-3 у вигляді ALA. Вони також містять магній, мелатонін і поліфеноли, які зменшують запалення та покращують сон.

Як їсти:

• додавайте до вівсянки, йогурту чи випічки;
• використовуйте у салатах, соусах, пасті;
• приготуйте соус песто з волоських горіхів і базиліку — смачно й корисно.

Як поєднувати продукти для кращого засвоєння омега-3

Щоб організм ефективніше засвоював рослинні омега-3, дієтологи радять:

• готувати страви з оливковою олією або авокадо;
• додавати спеції — куркуму, імбир, чорний перець;
• поєднувати омега-3 продукти з бобовими, зеленню і цільнозерновими;
• і, звісно, зменшити споживання перероблених олій і цукру.

Підсумок

Омега-3 — це жир, який потрібен кожному з нас щодня, щоб серце билося рівно, мозок працював чітко, а настрій залишався стабільним.

Не обов’язково щодня їсти рибу, щоб отримати свою дозу користі — додайте до раціону насіння, горіхи й скумбрію, і ваш організм скаже вам «дякую».

Пам’ятайте: омега-3 — це не просто про здоров’я, а про довголіття, ясний розум і відчуття внутрішньої сили.

Наукові джерела =>

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/175168/nutrients

https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

https://www.ars.usda.gov/plains-area/gfnd/gfhnrc/docs/news-articles/2012/the-benefits-of-flaxseed/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170148/nutrients

https://www.mdpi.com/1420-3049/29/9/2097