Якщо ви відчуваєте здуття, млявість або просто «не в собі», велика ймовірність, що в організмі активно діє запалення. Хронічне запалення пов’язують із втомою, болем у суглобах, проблемами травлення та гормональним дисбалансом — і те, що ми їмо, має величезне значення в боротьбі з цим станом або, навпаки, його посиленні.
Щоб зменшити запальні процеси в організмі, більшості людей не потрібно повністю перебудовувати спосіб життя. Достатньо зрозуміти, які саме продукти можуть провокувати запалення, і поступово замінити їх на корисніші. Додавання до раціону інгредієнтів із протизапальними властивостями може суттєво покращити самопочуття. Ці зміни починають діяти досить швидко, але головне — стабільність. Визначте свої особисті тригери (часто це не лише їжа) й поступово змінюйте звички у харчуванні та способі життя.
Ось 5 продуктів із потужними протизапальними властивостями, які варто додати до свого раціону вже цього тижня:
Куркума відома своїми властивостями завдяки куркуміну — активній речовині, яка має сильну протизапальну та антиоксидантну дію. Дослідження показують, що куркумін значно знижує рівень маркерів запалення, таких як CRP і TNF-альфа. Куркумін визнаний безпечним до споживання і вже використовується у лікувальних цілях.
Як вживати: Додавайте куркуму до приправ при приготуванні м’яса, риби або овочів. Можна використовувати сушений порошок або натерти свіжий корінь куркуми, який часто продається в азіатських магазинах.
Імбир не лише знімає нудоту, а й має сильні протизапальні властивості, які підтверджені клінічно. Він підтримує імунну систему, знижує внутрішній стрес в організмі, зменшує біль у суглобах, здуття й втому.
Як вживати: Спробуйте заварити свіжий імбир як чай із лимоном та медом, додати в смузі або натерти в соуси, заправки, супи чи маринади.
Близько 20% насіння чіа становить білок, і частина цих білків допомагає зменшити запалення. Вони регулюють імунну відповідь організму та захищають клітини від окислювального стресу. Крім того, чіа містить велику кількість клітковини та омега-3 жирних кислот, які покращують травлення, стабілізують рівень цукру в крові та загалом знижують рівень запалення.
Як вживати: Додайте ложку насіння чіа в кашу, смузі або приготуйте чіа-пудинг на основі рослинного молока з ягодами.
Батат містить поліфеноли — сполуки з антиоксидантною та протизапальною дією. Він також є хорошим джерелом клітковини та складних вуглеводів, які допомагають регулювати гормональний баланс і стабілізувати рівень цукру в крові, що особливо важливо для жінок під час другої половини менструального циклу.
Як вживати: Запікайте батат з оливковою олією та розмарином, готуйте пюре з часником і зеленню або додавайте у салати як поживне джерело вуглеводів.
Зелений чай, як і батат, багатий на поліфеноли. Основним з них є катехіни — потужні антиоксиданти, що борються з вільними радикалами, знижують стрес на клітинному рівні та підтримують природні детоксикаційні процеси в організмі.
Як вживати: Замість другої чашки кави зранку спробуйте зелений чай. Його також можна пити холодним упродовж дня або приготувати матча з гарячою водою чи вівсяним молоком.
Запалення часто є прихованою причиною втоми, проблем із травленням, мозкового туману та інших щоденних скарг. Хоча жоден продукт не є «магічним», послідовне включення корисних інгредієнтів, як-от куркума, імбир, чіа, батат і зелений чай, може суттєво покращити стан організму.
Думайте про це не як про дієту, а як про підтримку тіла — зсередини. Ці зміни не складні й не вимагають жертв, але з часом вони дадуть помітні результати.
Джерело: Eat This, Not That!