Новини Здоров'я

5 простих способів підтримувати мозок у формі щодня

Людський мозок — складний і чутливий орган. З віком ми внутрішньо готуємо себе до поступового погіршення пам’яті та загальних когнітивних функцій. Такий процес, за словами клінічної нейропсихологині д-р Джуді Го, є природним наслідком старіння.

«Але якщо ви постійно забуваєте про зустрічі, кілька разів підряд ставите одні й ті ж запитання, бо не можете запам’ятати інформацію, яку щойно почули, або вам раптом стає важко виконувати звичні щоденні справи, — це можуть бути ознаки вже не просто вікових змін, а серйознішого когнітивного спаду», — застерігає вона.

Проте, навіть попри неминучі зміни з віком, ми можемо щодня підтримувати ясність розуму та хорошу пам’ять завдяки простим звичкам, які легко впровадити вже сьогодні.

1. Рух щодня

«Будьте фізично активними, щоденний рух дуже важливий», — каже геронтологиня д-р Лейклен Айхенбергер. Рух покращує кровообіг, що позитивно впливає не лише на загальне самопочуття, а й на мозок — підвищує настрій, концентрацію, когнітивну здатність.

Знайдіть активність, яка вам справді подобається: щоденна прогулянка, танці, зарядка — усе підійде. Якщо ви отримуєте від цього задоволення, така звичка буде не обов’язком, а приємною частиною дня.

2. Повноцінний нічний сон

«Під час глибокої фази сну мозок очищається від метаболічних відходів і фіксує нову інформацію в пам’яті», — пояснює д-р Го. Поганий сон може не лише погіршити, а й імітувати симптоми когнітивних порушень.

Щоб покращити якість сну, створіть вечірній ритуал: читання, ведення щоденника, легка розтяжка. Уникайте телефона чи телевізора перед сном — синє світло перешкоджає виробленню мелатоніну й гальмує процес засинання. Регулярний глибокий сон — один із ключів до здорового мозку.

3. Завдання для мозку

Любите кросворди чи Wordle? Ви вже на правильному шляху. Виконання розумових вправ допомагає створювати нові нейронні зв’язки.

«Вивчення нової мови, гра на музичних інструментах або розгадування головоломок формують так званий когнітивний резерв — захист від вікових змін», — говорить д-р Го. Ідеально, якщо ви кидаєте собі виклик у тій сфері, в якій ще не маєте досвіду — це активізує “сплячі” ділянки мозку.

4. Соціальні зв’язки

Спілкування з друзями — це не лише приємно, а й корисно для здоров’я мозку. «Розмови активізують мислення, зменшують відчуття ізоляції й самотності», — каже д-р Айхенбергер.

А д-р Го додає: «Регулярне, щире спілкування допомагає запобігати депресії та втраті пам’яті». Для цього не потрібно бачитися щодня — достатньо зідзвонитися на вихідних, випити кави з колегою або пройтись разом після роботи. Такі прості моменти мають глибокий вплив.

5. Їжа для мозку

Харчування впливає не лише на тіло, а й на мозок. «Раціон, багатий на листову зелень, ягоди, цільнозернові продукти та здорові жири, підтримує когнітивну функцію», — стверджує д-р Го.

  • Зелень (шпинат, броколі) — джерело фолату та вітаміну К, які живлять мозкові клітини
  • Ягоди — антиоксиданти, що борються зі стресом і старінням клітин
  • Жирна риба — омега-3, які зменшують запалення
  • Горіхи — містять альфа-ліноленову кислоту, яка допомагає зберігати ясність розуму
  • Цільнозернові — стабілізують рівень цукру й дають мозку енергію
  • Оливкова олія — підтримує здоров’я судин
  • Темний шоколад — флавоноїди в ньому покращують кровообіг мозку (у помірних кількостях!)

Навіть незначні зміни в способі життя можуть мати велике значення. Впроваджуйте те, що вам підходить, поступово — і мозок вам подякує.