Якщо ви намагаєтеся схуднути, але не бачите результатів, можливо, настав час переглянути свої методи. Навіть якщо здається, що ви все робите правильно, певні звички чи спосіб життя можуть ускладнювати цей процес. Короткострокові дієти, такі як «йо-йо», не дають стабільних результатів. Стійкі, довготривалі звички відіграють ключову роль у стабільному та ефективному схудненні. «Схуднення — це нелінійний процес. Ви можете стикатися з підйомами та спадами, але якщо загальна тенденція спрямована вниз, це означає, що ви на правильному шляху», — зазначає доктор Девід Кріл, дієтолог, фізіолог і психолог для Клініки Клівленда.
Якщо немає медичних причин, які ускладнюють схуднення (і варто проконсультуватися з лікарем, якщо є підозра), ось п’ять ключових рекомендацій від експертів.
Основою будь-якої програми схуднення є забезпечення дефіциту калорій. «Чи знаєте ви, скільки калорій споживаєте і спалюєте? Якщо ні, ви вже в програшній позиції», — пояснює доктор Кріл. «Кожне тіло унікальне, але для схуднення потрібен дефіцит калорій». Він радить зменшувати споживання калорій на 500 на день, що зазвичай забезпечує втрату приблизно одного фунта (0,45 кг) за тиждень.
Достатня кількість білка сприяє спалюванню калорій через підвищену термогенезу, а також забезпечує відчуття ситості. «Дослідження 2020 року в Journal of Nutrition показало, що дієти з високим вмістом білка допомагають краще підтримувати вагу після схуднення», — зазначає дієтолог Крістін Кіркпатрік. Простий спосіб додати білок у раціон — включати його до кожного прийому їжі, наприклад, вживати яєчні білки на сніданок, хумус як перекус і лосося на вечерю.
Оточення людей, які підтримують вас у процесі схуднення, є важливим фактором. «Якщо ви живете з кимось, попросіть його підтримати вас або навіть схуднути разом із вами», — радить дієтолог Вікторія Тейлор. Участь у групах для схуднення також може сприяти кращим результатам.
Не витрачайте калорії на напої. «Рідкі калорії не забезпечують ситості так, як звичайна їжа», — зазначають дієтологи Жаклін Лондон та Емі Фішер. Відмова від солодких напоїв, газованої води, підсолодженої кави та алкоголю може значно прискорити процес схуднення та покращити здоров’я серця.
Схуднення — це довгострокова мета, яка потребує часу. «Ідеальна вага може здаватися недосяжною, але навіть незначна втрата ваги має позитивний вплив на здоров’я», — каже Тейлор. «Не зупиняйтеся, навіть якщо прогрес повільний. Кожен крок уперед — це досягнення».
Дотримання цих рекомендацій допоможе вам розробити стійкий спосіб життя, який сприятиме не лише схудненню, а й загальному поліпшенню здоров’я.