Ключові тези:
Контроль тиску — це не лише відмова від солі, а й збагачення раціону калієм та магнієм.
Заморожені фрукти зберігають усі поживні речовини свіжих, але доступні цілий рік.
Авокадо, журавлина, чорниця, манго та вишня — лідери серед продуктів для здоров’я судин.
Коли мова заходить про високий тиск, перша порада лікарів зазвичай звучить так: «Менше солі». Це правильно, але не менш важливо те, що ви додаєте до своєї тарілки. Клітковина, калій та магній — це «свята трійця» нутрієнтів для боротьби з гіпертонією.
Збільшення споживання фруктів — найпростіший шлях отримати ці елементи. І тут у багатьох виникає проблема: свіжі фрукти швидко псуються, а взимку коштують дорого. Дієтологи заспокоюють: заморожені фрукти та ягоди є повноцінною альтернативою. Вони заморожуються на піку стиглості, зберігаючи вітаміни, і можуть чекати свого часу у вашій морозилці місяцями.
Експерти визначили 5 найкращих заморожених продуктів, які допоможуть тримати тиск у нормі.
Авокадо — це справжня скарбниця поживних речовин. Один плід містить 9 г клітковини, 690 мг калію та 39 мг магнію. Дієтологиня Джессіка Брентлі-Лопес радить звернути увагу на заморожені шматочки авокадо (їх можна купити готовими або заморозити самостійно).
Науковий факт: Дослідження 2023 року показало, що жінки, які їли п’ять і більше порцій авокадо на тиждень, мали на 17% нижчий ризик гіпертонії порівняно з тими, хто вживав його рідко.
Ця ягода, популярна в Україні, є потужним засобом для судин. Заморожена журавлина багата на специфічні антиоксиданти — проантоціанідини. «Ці сполуки підтримують функцію судин і зменшують окислювальний стрес. Вони допомагають артеріям легше розширюватися у відповідь на кровотік, що безпосередньо нормалізує тиск», — пояснює кардіологічна дієтологиня Мішель Рутенштейн. Дослідження підтверджують: добавки журавлини допомагають знизити систолічний («верхній») тиск, особливо у людей віком за 50.
Важливо розрізняти садову лохину (велику і світлу всередині) та лісову чорницю (дрібну, що фарбує язик). Експерти наголошують саме на користі дикої чорниці. «Дика чорниця містить удвічі більше антиоксидантів і на 33% більше антоціанів, ніж звичайна», — зазначає нутріціолог Кітті Бройер. Ці речовини сприяють виробленню оксиду азоту, який розслабляє стінки судин, знижуючи тиск. Одне з досліджень показало, що регулярне вживання чорниці покращує еластичність судин у літніх людей.
Заморожене манго — це чудове джерело калію.
Чому це важливо: Калій допомагає організму виводити зайвий натрій (сіль) і знімає напругу зі стінок кровоносних судин. Один плід манго забезпечує 12% добової норми калію. Невелике дослідження 2022 року виявило, що вживання близько 280 г манго щодня протягом двох місяців допомогло знизити систолічний тиск на 3,5%.
Йдеться саме про кислу вишню (tart cherry), а не солодку черешню. Окрім того, що вишня багата на антоціани, які знімають запалення, вона містить природний мелатонін — гормон сну. «Якісний сон безпосередньо пов’язаний із нормалізацією тиску та здоров’ям судин», — каже Мішель Рутенштейн. Хоча прямий вплив вишні на тиск ще вивчається, її здатність покращувати сон та зменшувати запалення робить її незамінною в раціоні гіпертоніків.
Не знаєте, що робити з пакетом замороженої вишні чи манго? Ось прості ідеї:
Смузі без льоду. Використовуйте заморожені фрукти замість кубиків льоду. Це зробить напій густим, холодним і максимально вітамінним.
Вівсянка. Додайте жменю замороженої чорниці чи журавлини в гарячу кашу. Ягоди швидко розтануть, охолодять страву і пустять смачний сік. Також це ідеально для «нічної вівсянки» (overnight oats).
Чіа-пудинг. Змішайте заморожені фрукти з насінням чіа та йогуртом чи рослинним молоком. Поки насіння набухатиме, фрукти розморозяться.
«Найс-крім» (корисне морозиво). Збийте в блендері заморожений банан або манго. Ви отримаєте кремовий десерт, що нагадує м’яке морозиво, але без цукру та молока.
Вердикт експертів: Щоб знизити тиск, варто звільнити місце в морозилці. Заморожені авокадо, журавлина, чорниця, манго та вишня — це ваша «швидка допомога», яка завжди під рукою. Додавайте їх до сніданків та десертів, щоб підтримати своє серце смачно та корисно.
MedlinePlus. High blood pressure and diet.
Madsen H, Sen A, Aune D. Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr. 2023;62(5):1941-1955. doi:10.1007/s00394-023-03145-5
USDA FoodData Central. Avocados, raw, California.
Monge A, Stern D, Cortés-Valencia A, Catzín-Kuhlmann A, Lajous M, Denova-Gutiérrez E. Avocado consumption is associated with a reduction in hypertension incidence in Mexican women. Br J Nutr. 2023;129(11):1976-1983. doi:10.1017/S0007114522002690
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. The effects of cranberry on cardiovascular metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Ren J, An J, Chen M, Yang H, Ma Y. Effect of proanthocyanidins on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2021;165:105329. doi:10.1016/j.phrs.2020.105329
Wood E, Hein S, Mesnage R, et al. Wild blueberry (Poly)phenols can improve vascular function and cognitive performance in healthy older individuals: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1306-1319. doi:10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
Woolf EK, Terwoord JD, Litwin NS, et al. Daily blueberry consumption for 12 weeks improves endothelial function in postmenopausal women with above-normal blood pressure through reductions in oxidative stress: a randomized controlled trial. Food Funct. 2023;14(6):2621-2641. doi:10.1039/d3fo00157a
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Mangos, raw.
Keathley J, Kearney M, Garneau V, et al. Changes in systolic blood pressure, postprandial glucose, and gut microbial composition following mango consumption in individuals with overweight and obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2022;47(5):565-574. doi:10.1139/apnm-2021-0637
Barforoush F, Ebrahimi S, Abdar MK, Khademi S, Morshedzadeh N. The Effect of Tart Cherry on Sleep Quality and Sleep Disorders: A Systematic Review. Food Sci Nutr. 2025;13(9):e70923. doi:10.1002/fsn3.70923
Kimble R, Keane KM, Lodge JK, Howatson G. The Influence of Tart Cherry (Prunus cerasus, cv Montmorency) Concentrate Supplementation for 3 Months on Cardiometabolic Risk Factors in Middle-Aged Adults: A Randomised, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(5):1417. doi:10.3390/nu13051417
Norouzzadeh M, Hasan Rashedi M, Shahinfar H, Rahideh ST. Dose-dependent effect of tart cherry on blood pressure and selected inflammation biomarkers: A GRADE-assessed systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Heliyon. 2023;9(9):e19987. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e19987