У жирів незаслужено погана репутація. Організму необхідні корисні жири для правильного функціонування. Однак важливо, який тип жиру ви споживаєте. Лікар розкриває, які джерела жирів найкорисніші.
“Одна з основних причин, через яку нам необхідно їсти жир, полягає в тому, що він забезпечує деякі незамінні жирні кислоти, які наш організм не може виробляти самостійно”, – каже лікар-нутриціолог Бєляєва Лана.
За сучасними науковими даними, споживання корисних жирів може допомогти нам довше залишатися ситими, пережити суворі умови життя і, можливо, навіть жити довше.
Тому дуже важливо, щоб у меню були корисні жири. Ці п’ять продуктів є відмінними джерелами жиру, тому їх слід їсти частіше.
Здоровий сніданок: вівсянка
Більшість людей не думають про вівсянку, коли уявляють собі їжу з високим вмістом жирів. Але одна з причин, через яку сніданок зберігає почуття ситості протягом тривалого періоду часу, полягає в тому, що він містить більше жирів, ніж більшість інших злаків, особливо корисних мононенасичених та поліненасичених жирів.
“Овес також корисний для забезпечення організму амінокислотами, вітамінами та мінералами, такими як B6 та залізо. Нарешті, зерно є джерелом білка та кальцію”.
Жир із водоростей: спіруліна
Спіруліна – це древній вид синьо-зелених морських водоростей, що також рекламується як суперпродукт. Його часто додають до смузі у вигляді темно-зеленого порошку.
Задовго до того, як почалася епоха блендерів, водорості були джерелом їжі: ацтеки сушили та їли їх у Мексиці у 17 столітті. Ціанобактерії багаті білком та залізом, але також містять амінокислоти та жири.
“Всього дві столові ложки спіруліни містять один грам жиру. Це не так багато, як у яйці або шматку м’яса, але для невеликого шматочка водорості вражає”.
Екзотично та смачно: кокосова олія
Кокосове масло багате насиченими жирами, але його все одно рекомендується вживати. Близько 50 відсотків вмісту жирних кислот у кокосовому маслі припадає на лауринову кислоту, яка переробляється в печінці та використовується мозком як енергія, а не відкладається у вигляді надлишкового жиру.
Кокосове масло є швидким наповнювачем, а тригліцериди, що містяться в ньому, з середньою довжиною ланцюга (МСТ) допомагають спалювати більше жиру і втрачати вагу. Є навіть дані, що олія може допомогти хворим на рак молочної залози та матки.
“Кокосове масло слід використовувати з обережністю. Оскільки користь для здоров’я ненасичених жирів та олій досі більш доведена, ніж насичених”.
Жирна закуска: горіхи
Всі горіхи – це закуска з високим вмістом жирів, тому вони обов’язково мають бути частиною збалансованої дієти. Один горіх все ще має перевагу: користь волоських горіхів для здоров’я унікальна.
“Волоські горіхи містять жирну кислоту омега-3, звану альфа-ліноленовою кислотою (АЛК), яка також міститься в лляному насінні, соєвих бобах, коноплях і насінні чиа. Це одна з двох незамінних жирних кислот, які організм не може виробляти сам (друга – Лінолева кислота)”.
Високий вміст білка: едамам
Як і тофу, незрілі соєві боби (або едамамі) є чудовим джерелом жиру. Вони також багаті на клітковину і білок і можуть бути корисні для старіння кісток.
Одна чашка приготовленого едамамі забезпечить вас вісьмома грамами жиру, з яких лише один грам є насиченим.