Симптоми менопаузи та перименопаузи можуть з’являтися вже після 35 років. Ще вчора ви легко справлялися з роботою, тренуваннями та справами, а сьогодні — не можете заснути до 3-ї ночі, відчуваєте втому, забудькуватість і різкі зміни настрою.
Дієтологиня Джо Медоуз, яка спеціалізується на жіночому здоров’ї, у співпраці з командою Benefit Juice розповіла, як харчування може впливати на самопочуття жінки в цей важливий період життя. Вона підкреслює, що підхід до раціону має бути комплексним, а не обмежуватись одним продуктом чи напоєм.
«Менопауза — це індивідуальний досвід. Немає універсального продукту, який “вилікує” всі симптоми. Але повноцінний, збалансований раціон здатен підтримати організм і поліпшити самопочуття», — пояснює Джо.
Вона назвала п’ять звичних продуктів, які можуть позитивно впливати на енергію, кістки, мозок і настрій — особливо якщо включити їх до різноманітного харчування, багатого на цільні продукти.
1. Насіння льону
Містить рослинні омега-3, клітковину та пребіотики — все це важливо для здоров’я серця та травлення. Насіння льону багате на лігнани — фітоестрогени, які можуть допомагати регулювати рівень естрогену в організмі. Дослідження свідчать, що вживання насіння льону може зменшити частоту та силу таких симптомів, як припливи, нічна пітливість і сухість слизових.
2. Ягоди
Мають високий вміст антиоксидантів, що підтримують роботу мозку й серця. Ягоди також можуть полегшити менопаузальні симптоми — зменшити запалення та врівноважити гормональний фон. Їхній регулярний прийом пов’язують зі зниженням частоти припливів і покращенням настрою.
3. Буряк
Джерело природних нітратів, що покращують кровообіг і витривалість. Після менопаузи знижується рівень естрогену, що може впливати на серцево-судинну систему. Буряк підтримує здоров’я серця й може допомогти впоратися з втомою. Також він містить залізо, що сприяє підвищенню рівня енергії.
4. Яблука
Містять клітковину для здоров’я кишківника і незначну кількість фітоестрогенів. Разом з іншими «охолоджувальними» продуктами (банани, броколі, шпинат) яблука можуть допомагати регулювати температуру тіла. Їхній вміст калію позитивно впливає на тиск, а клітковина — на травлення.
5. Кислі вишні (тарт-вишні)
Містять мелатонін і триптофан — речовини, що сприяють кращому сну. Хоч ефект не є дуже сильним, вони можуть допомогти тим, хто стикається з порушеннями сну під час менопаузи. Також кислі вишні можуть покращити настрій і зменшити запальні процеси.
Так. Збалансоване харчування здатне значно поліпшити самопочуття в період менопаузи. Наприклад, продукти, багаті на фітоестрогени (соєві продукти, насіння, ягоди), можуть частково імітувати дію естрогену і зменшити симптоми, зокрема припливи. Дуже важливо отримувати достатньо кальцію та вітаміну D, аби зберегти щільність кісткової тканини, яка зменшується через зниження рівня естрогену.
«Найважливіше — зробити акцент на різноманітному, натуральному раціоні: більше овочів і фруктів, якісні білки, здорові жири, цільнозернові та бобові культури. Це підтримує і кістки, і мозок, і серце, і травлення», — зазначає Джо.
Компанія Benefit Juice випустила новий напій Menosupport Blend, який містить усі п’ять рекомендованих інгредієнтів. У компанії наголошують: це не чарівне рішення, але зручна підтримка, коли організму потрібен додатковий заряд корисних речовин.
Окрім замісної гормональної терапії (ЗГТ), варто звернути увагу на зміни у способі життя — регулярну фізичну активність, зниження рівня стресу, збалансоване харчування. Корисними можуть бути також йога, медитація, акупунктура або рослинні засоби.
Також важливо: дотримуватися режиму сну, підтримувати соціальні зв’язки, залишатися активною та не забувати про себе. Як каже Джо: «Піклування про себе в період менопаузи — це не про обмеження. Це про маленькі звички, які повертають вам відчуття сили та контролю над власним життям».