Зараз дедалі більше уваги приділяється антиоксидантам — речовинам, які вважають ключовими для зміцнення здоров’я і профілактики багатьох хронічних захворювань. Ми часто чуємо про них у контексті «здорового харчування», проте далеко не всі знають, що це таке насправді.
Антиоксиданти — це природні сполуки, які нейтралізують вільні радикали — нестабільні молекули, що пошкоджують клітини, викликаючи окисний стрес. Саме вільні радикали пов’язують із розвитком таких хвороб, як серцево-судинні недуги, діабет 2 типу, онкологія, запальні процеси та нейродегенеративні захворювання, зокрема деменція та хвороба Альцгеймера. За словами дієтологів Лорен Манакер і Лорі Барретт, антиоксиданти можуть підтримувати не лише клітинне здоров’я, а й імунну систему, сприяти зниженню запалень, покращувати мозкову активність і загальний стан організму.
Антиоксиданти бувають різних типів: одні — це мікронутрієнти (наприклад, вітаміни С і Е), інші — біоактивні рослинні сполуки, як-от поліфеноли, антоціани, флавоноїди. Усі вони по-різному впливають на організм, тому вкрай важливо вживати їх з різноманітних джерел. Поліфеноли, наприклад, живлять мікробіоту кишківника — а вона, як відомо, безпосередньо пов’язана з імунітетом, психічним здоров’ям і навіть вагою.
Одним із еталонних джерел антиоксидантів вважається зелений чай. Він містить потужні катехіни, зокрема EGCG, які мають протизапальну, противірусну, антибактеріальну дію. Однак, як з’ясували дієтологи, деякі фрукти можуть перевершити зелений чай за вмістом антиоксидантів. І ось шість із них, які легко знайти і в Україні:
Вміст антиоксидантів: 57–82 мг на 1 невелике яблуко (150 г)
Яблука — класика українського саду. Вони містять кверцетин, фенольні кислоти, вітамін С і харчові волокна. Такий набір забезпечує підтримку імунітету, здоров’я кишківника, покращення обміну речовин і навіть зниження рівня холестерину. Яблука чудові в сирому вигляді, у випічці, смузі, салатах або навіть як перекус з арахісовою пастою.
Вміст антиоксидантів: 151–426 мг на 100 г
Ця ягода — справжній «антиоксидантний вибух». Вона містить антоціани, вітамін С, флавоноли й фенольні кислоти. До того ж у ній багато клітковини, калію й вітаміну А. Усе це позитивно впливає на серцево-судинну систему, зір і травлення. Її можна додавати до каші, десертів, смузі або вживати як самостійний перекус.
Вміст антиоксидантів: 46–146 мг на 100 г
Грейпфрут часто асоціюється з вітаміном С, але містить також флавоноїди, фенольні кислоти, калій, фолієву кислоту й вітамін А. Він зміцнює імунну систему, підтримує роботу серця, печінки, кишківника й очей. Його можна їсти ложкою або додавати у фруктові салати й напої.
Вміст антиоксидантів: 168–488 мг на 100 г
Чорниця — одна з найбільш насичених антиоксидантами ягід. Її антоціани, кверцетин, вітамін K і марганець сприяють зміцненню серця, кісток, покращують кровообіг і роботу мозку. В Україні чорницю часто використовують для приготування вареників, джемів, чаю або як додаток до вівсянки й млинців.
Вміст антиоксидантів: 132–242 мг на 1 середню сливу (100 г)
Сливи недооцінені, хоча є справжнім джерелом фенольних кислот, антоціанів, вітамінів А, С, К і клітковини. Вони покращують травлення, зір, підтримують кісткову масу та роботу серця. В сезон їх можна їсти свіжими, а взимку — у вигляді чорносливу чи соку.
Вміст антиоксидантів: 240 мг на ½ склянки соку
Гранат славиться високим вмістом поліфенолів, зокрема еллаготанінів. Він містить фолієву кислоту, калій, клітковину і покращує роботу серця, метаболізм і травлення. Сік граната чудово смакує окремо, а зерна додають до салатів, каш і йогурту.
Дієтологиня Ріаннон Ламберт наголошує: «Прості речі — найефективніші. Додайте жменю ягід або фруктів до сніданку — і ви вже зміцнюєте свій імунітет і захищаєте організм від хронічних захворювань».
Усі ці фрукти легко інтегрувати в повсякденне харчування, навіть у межах доступного бюджету. Зберігайте здоров’я — смачно і просто.
https://www.nature.com/articles/s41420-024-02278-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35694805/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7084675/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060
https://www.researchgate.net/figure/Polyphenol-rich-plant-foods_tbl1_373649876
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171688/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173946/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174673/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346411/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2710837/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2727588/nutrients