6 найкращих вуглеводів для покращення травлення, за порадою дієтологів

Вуглеводи, як-от вівсянка, бобові чи батат, містять багато клітковини, яка сприяє легшому випорожненню. Клітковина збільшує об’єм і пом’якшує калові маси, полегшуючи їх проходження через кишечник. Також важливо пити достатньо води, залишатися активним і дотримуватися стабільного режиму — усе це допомагає підтримувати регулярне травлення.

Закрепи — поширена і неприємна проблема, але гарна новина полягає в тому, що харчування справді може змінити ситуацію. Продукти, багаті на вуглеводи, особливо ті, що містять багато клітковини, відіграють важливу роль у підтримці здорової роботи кишечника. Якщо шукаєте спосіб “зрушити справу з місця” — зверніть увагу на ці джерела вуглеводів, рекомендовані дієтологами.

1. Вівсянка

Вівсянка — чудове джерело клітковини, яке сприяє регулярному випорожненню. Одна склянка сухих вівсяних пластівців містить приблизно 8 г клітковини. У вівсянці є як розчинна клітковина, що утворює гелеподібну масу і пом’якшує стул, так і нерозчинна, яка збільшує його об’єм. Така комбінація сприяє легшому проходженню калу через кишківник.

“У вівсянці міститься бета-глюкан — тип розчинної клітковини, який стимулює ріст корисних бактерій і підтримує регулярність,” — каже дієтологиня КаТріна Самюелс-Гаррісон.

Почніть ранок із вівсяної каші або додавайте вівсянку до смузі й випічки, щоб отримати більше клітковини протягом дня.

2. Чечевиця

Чечевиця містить резистентний крохмаль — тип клітковини, який підтримує здоров’я травної системи. Усього одна склянка вареної чечевиці — це близько 16 г клітковини, яка надає об’єм стулу і стимулює його проходження.

Резистентний крохмаль також має пребіотичні властивості: він “годує” корисні бактерії, що розщеплюють клітковину і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують здоров’я кишківника й сприяють регулярному випорожненню.

“Чечевиця містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, які разом покращують роботу травної системи,” — зазначає дієтологиня Джессі Вінстед.

Додавайте варену чечевицю до салатів, супів або злакових боулів.

3. Яблука

“Одне яблуко на день — і про закрепи можна забути”. Яблука багаті на пектин — тип розчинної клітковини, яка м’яко діє як природний пом’якшувач стулу. Середнє яблуко містить приблизно 4 г клітковини. Якщо з’їсти його зі шкіркою — отримаєте ще й нерозчинну клітковину, яка допомагає додати об’єм і стимулює перистальтику.

“Яблука також містять багато води, що позитивно впливає на процес випорожнення,” — додає Самюелс-Гаррісон.

Їжте свіжі яблука як перекус, додавайте їх до вівсянки або поєднуйте з арахісовим маслом для поживного перекусу.

4. Цільнозерновий хліб

Додавання цільнозернового хліба до раціону — простий спосіб отримати більше нерозчинної клітковини, яка сприяє проходженню відходів через травну систему. Обирайте хліб, який містить щонайменше 3 г клітковини на скибку, та звертайте увагу на склад: на першому місці має бути “100% цільне зерно”.

“Вуглеводи часто критикують, але правильні з них можуть бути найкращими друзями вашого кишківника,” — пояснює Вінстед.

Цільнозернові продукти також багаті на вітаміни групи B і мінерали, які підтримують рівень енергії та травлення.

5. Батат (солодка картопля)

Батат містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що робить його особливо корисним для нормалізації випорожнень. Крім того, він містить велику кількість води, яка допомагає природно пом’якшити стул. В одній склянці батату — близько 8 г клітковини.

Запікайте, варіть або готуйте пюре з батату. Залишайте шкірку для додаткової порції клітковини.

6. Квасоля

Квасоля — зокрема чорна та червона — багата на клітковину і резистентний крохмаль, який живить корисні кишкові бактерії. Половина склянки вареної квасолі — це 7–8 г клітковини.

“Квасоля та чечевиця містять резистентні крохмалі, які підтримують біфідобактерії — мікроорганізми, що допомагають перетравлювати клітковину,” — пояснює Самюелс-Гаррісон.

Почніть із невеликої кількості та поступово збільшуйте порції, не забуваючи пити багато води, щоб зменшити здуття.

Додаткові поради для нормалізації випорожнень:

• Пийте більше води. Клітковина потребує рідини, щоб діяти ефективно. Недостатнє споживання води при високому споживанні клітковини — одна з причин закрепів.
• Рухайтеся. Фізична активність стимулює перистальтику кишечника.
• Не ігноруйте сигнали організму. Коли виникає бажання відвідати туалет — не відкладайте.
• Керуйте стресом. Стрес уповільнює роботу травної системи. Знаходьте час для релаксації.
• Дотримуйтесь режиму. Спробуйте їсти та ходити в туалет приблизно в один і той самий час щодня.

Висновок експертів

Продукти, багаті на клітковину, не лише сприяють полегшенню випорожнення, а й підтримують здорову мікрофлору кишківника завдяки пребіотикам.

“Клітковина додає об’єму і пом’якшує стул, завдяки чому процес випорожнення стає легшим,” — наголошує Вінстед.

Поєднуйте ці продукти з достатньою кількістю води, рухом і стабільними звичками. Якщо проблема закрепів зберігається — зверніться до фахівця.