Ви можете бути досвідченим прихильником здорового способу життя або лише починати свій шлях, але, ймовірно, вже чули про метаболізм — комплекс життєво важливих процесів у клітинах, від яких залежить робота всього організму. Саме завдяки метаболізму ми отримуємо енергію, відновлюємо тканини, підтримуємо температуру тіла й функції органів.
І хоча частково наш метаболізм визначається генетикою, те, як ми живемо, рухаємося і харчуємося, теж має величезне значення. Тому так важливо не лише знати, які продукти його підтримують, а й розуміти, що може йому шкодити.
«Їжа — це паливо для нашого тіла. А метаболізм — це процес, який постачає це паливо до органів і допомагає нам функціонувати», — пояснює доктор медицини Вільям Лі.
Він порівнює це з автомобілем: якщо залити неякісний бензин — машина поїде, але неефективно й недовго. Так само і з тілом: надлишок шкідливих продуктів може порушити роботу метаболізму, збільшити ризик запалення, ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних хвороб і навіть інсульту.
До продуктів, що шкодять метаболізму, зазвичай належать ті, що містять багато насичених жирів, солі та цукру, але мало антиоксидантів, клітковини, вітамінів і мінералів. Таке харчування провокує запалення та окисний стрес, що уповільнює обмін речовин.
Натомість продукти, корисні для метаболізму, багаті на омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, клітковину та мікроелементи — усе, що сприяє зниженню запалення й покращує енергетичні процеси в клітинах.
Звісно, метаболічне здоров’я не залежить лише від однієї страви. Важливі й інші фактори — рухова активність, якісний сон, рівень стресу, а також вік і спадковість. Але обмеження шкідливих продуктів — це чудовий початок для підтримки здорового обміну речовин.
Експерти з харчування назвали дев’ять позицій, які можуть непомітно сповільнювати ваш метаболізм.
Цільнозернові продукти — це джерело клітковини, вітамінів і мінералів, адже вони містять усі три частини зерна: оболонку, зародок і ендосперм. А от у рафінованих злаках (білий хліб, біла паста, булочки) дві поживні частини видаляють, залишаючи лише крохмалисту основу.
«Такі продукти дають калорії, але не поживність. Надлишок рафінованих злаків може викликати запалення й погіршити роботу гормонів, що регулюють метаболізм», — зазначає доктор Лі.
Звичайна солодка газована вода — один із найгірших ворогів метаболізму. Вона містить величезну кількість доданого цукру, який організм засвоює надто швидко. Це перевантажує печінку, порушує ліпідний баланс і підвищує ризик діабету 2 типу.
«Рідкий цукор перетравлюється миттєво, що збиває метаболізм з ритму і провокує накопичення жиру», — пояснює дієтологиня Медді Паскуарієлло (RDN).
Багато хто вважає їх корисними, але насправді магазинні соки часто не кращі за газовану воду. У них багато цукру й калорій, але майже немає клітковини та мікроелементів.
«На відміну від цілого фрукта, сік не дає відчуття ситості й не містить потрібних поживних речовин, тому ви просто п’єте цукор», — каже Паскуарієлло.
Натуральний цукор із фруктів — безпечний, адже супроводжується клітковиною. А ось солодкі соки — навпаки, сприяють запаленню та «виснаженню» метаболізму.
Алкоголь — це токсин, який впливає на мозок, печінку і мікрофлору кишківника.
«Кишківник — це центр контролю вашого метаболізму. Якщо він страждає, обмін речовин неминуче порушується», — наголошує доктор Лі.
Крім того, алкогольні напої не містять корисних поживних речовин, зате провокують запалення та затримку рідини.
Американські дієтичні рекомендації радять не перевищувати 1 порцію алкоголю для жінок і 2 для чоловіків на день.
Стейк, ковбаски, свинина — усе це джерела насичених жирів і гема заліза, які можуть сприяти запаленню й інсулінорезистентності.
«Регулярне вживання червоного м’яса підвищує ризик діабету, серцевих захворювань і жирової дистрофії печінки», — попереджає Паскуарієлло.
Не обов’язково повністю відмовлятися, але варто обмежити споживання до 2–3 разів на тиждень і частіше обирати курятину, індичку, рибу або бобові.
Хот-доги, сосиски, бекон, шинка, ковбаси — все це перероблені м’ясні вироби, багаті на сіль, жири, цукор та хімічні добавки. Вони шкодять мікрофлорі кишківника, яка відіграє ключову роль у метаболічних процесах.
«Хімічні сполуки в обробленому м’ясі викликають запалення. Якщо мікробіом ослаблений, тіло не може ефективно контролювати метаболізм», — пояснює доктор Лі.
Цукерки, печиво, тістечка, батончики — усе це джерела доданого цукру, який викликає хронічне запалення і окисний стрес.
«Надлишок цукру порушує роботу клітин і сповільнює процеси, пов’язані з метаболізмом енергії», — каже Паскуарієлло.
Щоб зменшити споживання солодкого, експертка радить їсти більше білка, овочів і здорових жирів протягом дня, щоб уникнути нападів голоду, а як перекус — обирати фрукти з горіховим маслом.
Чіпси, кренделі, солоні горішки — улюблені закуски, які при надмірному вживанні підвищують артеріальний тиск і ризик гіпертонії та інсулінорезистентності.
«Сіль у великих кількостях порушує баланс рідин і може негативно вплинути на метаболічні процеси», — пояснює дієтологиня.
Краще готувати снеки вдома — наприклад, печені картопляні чіпси з мінімумом солі. А якщо тягне на солоне, це може бути ознакою стресу, зневоднення або нестачі сну.
Білий хліб — типовий приклад високообробленого продукту з «порожніми» калоріями. Він містить прості вуглеводи, які швидко підвищують рівень цукру в крові, провокуючи різкі коливання енергії та апетиту.
Дослідження за участю понад 20 000 людей показало: понад половині варто обмежити білий хліб до рідкісних випадків, замінюючи його цільнозерновим. Це допоможе стабілізувати рівень глюкози та підтримати здоровий метаболізм.
Підтримувати метаболізм у тонусі — це не про суворі заборони, а про усвідомлений вибір. Зменшіть кількість перероблених, солодких і жирних продуктів, пийте більше води, рухайтеся, висипайтеся — і ваш організм віддячить вам стабільною енергією, легкою вагою та гарним самопочуттям.
https://zoe.com/learn/is-white-bread-good-for-you