6 продуктів і напоїв, які можуть природно пришвидшити відновлення після COVID

Відновлення після COVID-19 — це процес, який часто затягується на тижні, а іноді й на місяці, залишаючи після себе відчуття повної виснаженості. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) підтверджують: постковідний синдром є реальною проблемою. Хоча відпочинок є фундаментом для покращення самопочуття, правильне харчування відіграє роль палива, яке прискорює “ремонтні роботи” у вашому організмі, відновлюючи тканини, м’язи та зміцнюючи імунітет.

Експерти наголошують: зосередження на поживних продуктах, багатих на вітаміни C і D, білок, цільні злаки та електроліти, може стати вашим головним союзником на шляху до одужання.

1. Продукти, багаті на вітамін C

Вітамін C — це не просто популярна добавка, а критично важливий елемент для функціонування імунної системи. Він допомагає організму боротися з інфекцією та запобігає повторним захворюванням.

Найкращими природними джерелами цього вітаміну є:

• Цитрусові (апельсини, грейпфрути);
• Ківі та полуниця;
• Диня;
• Помідори;
• Червоний та зелений болгарський перець;
• Броколі та брюссельська капуста;
• Картопля.

Зазвичай дорослим потрібно 90–120 мг вітаміну C на день. Однак під час відновлення після хвороби цю дозу варто збільшити до 200–300 мг. Отримати таку кількість можна природним шляхом, якщо з’їдати близько п’яти порцій різних овочів та фруктів щодня.

2. Продукти з високим вмістом вітаміну D

Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці імунітету, зменшенні запальних процесів, а також здоров’ї кісток, мозку та м’язів. Хоча найкращим джерелом є сонячне світло, під час хвороби ми часто перебуваємо в приміщенні, тому важливо отримувати його з їжею.

Шукайте вітамін D у таких продуктах:

• Жирна риба (лосось, форель, тунець);
• Гриби (особливо ті, що вирощувалися під дією ультрафіолету);
• Твердий сир;
• Яєчні жовтки;
• Яловича печінка;
• Збагачене молоко.

Дослідження показують прямий зв’язок: люди з дефіцитом вітаміну D частіше хворіють на респіраторні інфекції та переносять COVID-19 у важчій формі. Ба більше, сам вірус може спричиняти зниження рівня цього вітаміну в організмі, що додатково ослаблює імунітет. Для дорослих нормою є 15–20 мкг вітаміну D з їжі на день (порція жирної риби вагою 85–100 г покриває близько 50% цієї потреби).

3. Білки тваринного та рослинного походження

Білок — це будівельний матеріал для відновлення тканин та створення нових клітин, зокрема імунних. Це особливо важливо після COVID-19, який часто спричиняє саркопенію — втрату м’язової маси та сили. Крім того, лікування стероїдами при важкому перебігу хвороби може прискорювати розпад м’язів.

Багато тваринних джерел білка також містять цинк — мінерал, що посилює імунітет. До них належать:

• Яловичина;
• Курка та індичка;
• Свинина.

Рослинні джерела білка:

• Квасоля, сочевиця та горох;
• Горіхи та насіння.

Для ефективного відновлення рекомендується, щоб білкові продукти складали 10–35% від вашого загального раціону. Загальне правило — споживати близько 0,83 г білка на кілограм ваги тіла щодня.

4. Цілозернові продукти

Цілозернові крупи та хліб є джерелами складних вуглеводів та пребіотичної клітковини. Додайте до раціону вівсянку, ячмінь, коричневий рис, кіноа та цілозернові макарони.

Чому це важливо? По-перше, якщо ви відчуваєте виснаження, складні вуглеводи забезпечують тривалу енергію без різких стрибків цукру в крові. По-друге, пребіотики “годують” корисні бактерії в кишківнику, що покращує засвоєння поживних речовин і знижує запалення. Це допомагає регулювати рівень цитокінів і запобігати надмірній імунній реакції організму.

5. Вода та гідратація

Зневоднення — частий супутник вірусних захворювань, особливо якщо у вас була лихоманка. Вода життєво необхідна для транспортування поживних речовин та нормального функціонування всіх систем.

Хоча специфічних досліджень щодо впливу води саме на COVID-19 небагато, загальновідомо, що гідратація є ключем до подолання будь-якої вірусної інфекції. Під час відновлення варто збільшити споживання води понад стандартну норму, щоб поповнити втрачені запаси рідини.

6. Електроліти

Електроліти (натрій, калій, магній) — це мінерали, які регулюють водний баланс, роботу м’язів, нервової системи та серця. Оскільки організм не виробляє їх самостійно, їх потрібно отримувати з їжею.

Джерела електролітів:

• Сіль, банани, кавун, шпинат, соління.
• Напої: кокосова вода, кістковий бульйон, спеціальні аптечні розчини для регідратації.
• Спортивні напої (звертайте увагу на вміст цукру).

Пам’ятайте: навіть якщо ви п’єте багато води, без електролітів організму важко утримувати цю вологу, особливо після інтенсивного потовиділення.

Поради при нудоті та втраті смаку

Харчуватися правильно важко, коли їжа не викликає апетиту або ви відчуваєте нудоту. Ось кілька лайфхаків:

Якщо вас нудить:

• Обирайте просту їжу: Крекери, макарони з твердих сортів пшениці, варене куряче філе без шкіри легше засвоюються.
• Їжте холодним: Гарячі страви мають сильніший запах, який може провокувати нудоту. Спробуйте їжу кімнатної температури.
• Маленькі порції: Їжте частіше, але потроху, щоб не перевантажувати шлунок.
• Уникайте солодкого: Цукор може посилити нудоту.

Якщо зникли смак та нюх:

• Експериментуйте з текстурами: Хрусткі, в’язкі або тверді продукти можуть компенсувати відсутність смаку.
• Додайте яскравості: Використовуйте спеції, трави та гострі приправи, щоб стимулювати рецептори.
• Заправляйте овочі: Додайте трохи сиру, оливкової олії або підсмажених горіхів до прісних овочів.
• Уникайте “мішанини”: Страви, де змішано багато інгредієнтів (наприклад, запіканки), можуть здаватися абсолютно позбавленими смаку. Краще їсти продукти окремо, щоб розрізняти їхні властивості.

Наукові джерела =>

Centers for Disease Control and Prevention. Long COVID Signs and Symptoms.

Barrea L, Grant WB, Frias-Toral E, et al. Dietary recommendations for post-COVID-19 syndrome. Nutrients. 2022;14(6):1305. doi:10.3390/nu14061305

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Dietary supplements in the time of COVID-19.

Читайте також: Ця звичка в їжі змушує набирати вагу

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin C.

Srivastava SB. Vitamin D: Do we need more than sunshine?. Am J Lifestyle Med. 2021;15(4):397-401. doi:10.1177/15598276211005689

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D.

Dietary Guidelines for Americans. Food sources of vitamin D.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Zinc.

MedlinePlus. Protein in diet.

Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Giovanetti M, Pannella G, Altomare A, et al. Exploring the interplay between COVID-19 and gut health: The potential role of prebiotics and probiotics in immune support. Viruses. 2024;16(3):370. doi:10.3390/v16030370

MedlinePlus. High-fiber foods.

U.S. Department of Agriculture: MyPlate. Grains.

McRae MP. Health benefits of dietary whole grains: An umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(1):10-18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008

MedlinePlus. Dehydration.

Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients. 2019;11(1):70. doi:10.3390/nu11010070

National Institutes of Health. Hydrating for health: Why drinking water is so important.

MedlinePlus. Fluid and electrolyte balance.

National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium.

Dietary Guidelines for Americans. Food sources of potassium.

U.S. Food and Drug Administration. Sodium in your diet.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Beef bone broth.

Binder HJ, Brown I, Ramakrishna BS, Young GP. Oral rehydration therapy in the second decade of the twenty-first century. Curr Gastroenterol Rep. 2014;16(3):376. doi:10.1007/s11894-014-0376-2

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Coconut water, unsweetened.

MedlinePlus. Nausea and vomiting.

National Insitute on Deafness and Other Communication Disorders. Taste disorders.