6 смачних продуктів, що перевершують боби за вмістом клітковини

• Насіння чіа, авокадо та малина — смачні й багаті на клітковину альтернативи бобам.
• Зелений горошок, сочевиця та артишоки забезпечують клітковину, білок і користь для травлення.
• Прості заміни — як-от додавання насіння, бобових чи овочів — допоможуть легко виконати денну норму клітковини.

Боби заслужено відомі своїм вмістом клітковини: півсклянки вареної чорної квасолі дає близько 7,7 г, що вже майже третина від добової норми.
За нормами харчування для українців, дорослим варто орієнтуватися приблизно на таку кількість клітковини на добу:

• жінки 19–50 років: 25–28 г
• жінки від 51 року: 22 г
• чоловіки 19–50 років: 31–34 г
• чоловіки від 51 року: 28 г

Але якщо ви не фанат бобових — не біда. Є чимало інших продуктів, які допоможуть отримати потрібну кількість клітковини та при цьому урізноманітнити меню.

1. Насіння чіа

2 ст. ложки — 9,75 г клітковини
Маленькі, але суперкорисні: крім клітковини, містять рослинні омега-3 і білок. Добре насичують, підтримують серце та зменшують запалення. Їх легко додати в смузі, вівсянку, йогурт чи зробити пудинг.

2. Авокадо

1 шт. — 9,25 г клітковини
Крім корисних жирів, авокадо забезпечує близько 5 г клітковини на половинку. Підійде для тостів, салатів, смузі чи соусів.

3. Зелений горошок

1 склянка вареного — 8,8 г клітковини
Дешевий і поживний спосіб додати клітковину й 9 г білка за порцію. Можна додавати в супи, пюре, пасту чи соуси.

4. Артишоки

1 шт. — 8,75 г клітковини
Один із лідерів серед овочів за вмістом клітковини. Зручний у консервованому вигляді — додавайте до салатів, пасти або піци.

5. Малина

1 склянка — 8 г клітковини
Смачна, ароматна і з антиоксидантами. Ідеальна для смузі, йогуртів чи домашнього варення.

6. Сочевиця

½ склянки вареної — 7,8 г клітковини
Готується швидше, ніж більшість бобових. Чудово підходить для супів, рагу, теплих салатів і навіть соусів для пасти.

Висновок експертів
Клітковину легко отримувати не лише з бобів. Насіння чіа, малина, горошок, авокадо, артишоки й сочевиця — смачні, доступні й корисні варіанти. Маленькі зміни на кшталт додавання горошку в пасту чи сочевиці в суп можуть суттєво підвищити користь вашого харчування.