Протягом багатьох років жири мали погану репутацію, що спричинило бум низькожирових дієт у 90-х. Але жири зовсім не шкідливі – вони є необхідним макронутрієнтом, якого організм потребує у великих кількостях. Жири беруть участь у численних процесах, включаючи зберігання енергії, підтримку ситості, засвоєння поживних речовин і вироблення гормонів. Головне – фокусуватися на корисних жирах, які природно містяться в багатьох продуктах.
Що таке корисні жири?
Корисними жирами вважаються ненасичені жири, включаючи мононенасичені та поліненасичені жири, такі як омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Вони знижують рівень “поганого” холестерину (LDL) у крові, що зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Крім того, ці жири мають протизапальні властивості, які допомагають боротися із запаленням – ключовим фактором хронічних захворювань.
Корисні vs. шкідливі жири
Ненасичені жири, які є рідкими за кімнатної температури, відрізняються від насичених жирів, що залишаються твердими. Насичені жири підвищують рівень холестерину і сприяють запаленню. Натомість ненасичені жири допомагають знижувати ці показники та забезпечують організм важливими поживними речовинами.
7 корисних жирів, які варто додати до свого раціону
- Авокадо
Авокадо багате на мононенасичені жири, які знижують рівень LDL-холестерину. Воно також містить клітковину, що підтримує здоров’я серця. Додавайте авокадо до смузі, салатів, супів або використовуйте як пасту для тостів. - Горіхи
Горіхи, особливо волоські, є джерелом здорових жирів, білка та клітковини. Вони забезпечують тривале відчуття ситості та підтримують здоров’я кишківника. Їх можна додавати до мюслі, йогуртів або салатів, а також використовувати у випічці. - Насіння льону
Насіння льону багате на омега-3 жирні кислоти, білок і клітковину, які зменшують апетит. Додавайте їх до смузі, вівсянки, салатів або використовуйте як паніровку для риби чи курки. - Насіння чіа
Чіа містить поліненасичені жири та такі мінерали, як кальцій, магній і селен. Їх можна додавати до граноли, йогуртів, соусів або випічки. Зробіть смачний пудинг із чіа або змішайте їх із вівсянкою на сніданок. - Устриці
Устриці є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, білка та антиоксидантів. Їх можна вживати сирими, запеченими, смаженими або додавати до пасти, супів чи салатів. - Оливкова олія
Оливкова олія багата на мононенасичені жири та антиоксиданти, які зменшують оксидативний стрес. Її можна використовувати для приготування їжі, додавати до салатів, хумусу або маринадів. - Жирна риба
Лосось, тунець, сардини та оселедець – це чудові джерела омега-3 жирних кислот, білка, вітаміну D та калію. Дієтологи рекомендують вживати жирну рибу двічі на тиждень. Консервована риба – зручний і доступний варіант для приготування страв, таких як котлети із лосося.
Як включити корисні жири до раціону
Додавайте корисні жири до щоденного харчування у вигляді простих перекусів, заправок для салатів або основних страв. Це допоможе не лише покращити здоров’я серця й мозку, а й підтримати загальне самопочуття.